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Die Vorteile eines Ganzkörper-Workouts

Was das Training angeht, sind die Meinungen geteilt.

Es ist nicht einfach zu definieren, welches die beste Art von Training für die jeweilige Person ist, weil bei dieser Definition mehrere Faktoren eine Rolle spielen, wie beispielsweise: die Ziele der Person, die Körperzusammensetzung, das Alter, Geschlecht, Erfahrungsniveau, unter anderem.

Zusätzlich zu diesen Faktoren gibt es eine breite Palette an Übungen und Methodologien.

Wenn man mit dem Training anfängt, ist es üblich das Training in 2 Arten von Muskelgruppen zu unterteilen, oftmals in eine „große Gruppe“ und eine „kleine Gruppe“. Ob aufgrund von persönlichen Überzeugungen, Empfehlungen oder Inspiration (indem man den Plan von jemand anderem kopiert), es ist normal dies tun zu wollen.

Dies ist nichts, was komplett falsch wäre, das ist sicher. In Wirklichkeit gibt es keine absolute Wahrheit, wenn das Studienobjekt der menschliche Körper ist.

Es gibt jedoch andere Optionen, die bei dieser Gleichung miteinbezogen werden können: mache ein Ganzkörper-Workout oder Workouts, die in Muskelgruppen unterteilt sind und bei denen es üblich ist isolierte Übungen auszuführen.

Diese Diskussion über die Unterteilung des Trainings in Muskelgruppen oder Ganzkörper-Training, bleibt in der Fitnesswelt präsent.

Die Verteidiger auf beiden Seiten stellen überzeugende Argumente für ihre Wahl vor.

Jedenfalls könntest Du einige wichtige Faktoren klarstellen wollen, wenn es an der Zeit ist Dich zu entscheiden, wie Du am besten trainieren solltest.

In diesem Artikel erfährst Du mehr über Ganzkörper-Training, was seine Vorteile und Nachteile sind und wie meine Empfehlungen aussehen.

Was ist ein Ganzkörper-Training?

Ganzkörper-Workout

Ein Ganzkörper-Workout kann als Workout verstanden werden, bei dem Du die gesamte Körpermuskulatur mindestens einmal pro Trainingseinheit trainierst.

Am häufigsten wird dies mithilfe von z.B. “Stronglift 5×5” gemacht, welches durch Reg Park popularisiert wurde, einem der Mentoren von Arnold Schwarzenegger, oder mithilfe einer neueren und beliebteren Methodologie wie CrossFit, bei der es um die Effektivität der Bewegung geht und nicht um den Versuch jeden Muskel in „abgeschiedener“ Form zu trainieren (wenn es möglich ist).

Beide Methodologien sind sehr effektiv und sehr intensiv.

Beispiele eines Ganzkörper-Workouts:

CrossFit

Ein “Stronglift 5×5” Training ist ein Training, welches darauf abzielt die Stärke zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern.

Es wird in 3 Trainingseinheiten pro Woche mit 5 Serien mit 5 Wiederholungen für jede Übung unterteilt. Da es lediglich 3 Mal pro Woche ausgeführt wird, hat der Körper genug Zeit sich zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren und den Muskelaufbau voranzubringen, welcher während der Erholungsphase vonstattengeht.

Bei dieser Art von Training arbeitet man vor allem mit freien Gewichten und führt Multigelenk-Übungen aus (bei denen mehr als ein Gelenk in die Ausführung der Übung involviert ist).

Beispielhafte Übungen: Examples of exercises:

  • Kniebeuge

Involvierte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kniesehne, adductor magnus

  • Brustpresse auf der Bank:

Involvierte Muskeln: pectoralis major, vorderer Deltamuskel, Trizeps, pectoralis minor

  • Schulterdrücken:

Involvierte Muskeln: vorderer und mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, pectoralis major, triceps brachii

  • Low-Row:

Involvierte Muskeln: latissimus dorsi, teres major, Trapezmuskel, rhomboideus major, hinterer Deltamuskel und biceps brachii

  • Kreuzheben:

Involvierte Muskeln: latissimus dorsi, gluteus, Quadrizeps, Adduktor, Kniesehne

Bei der CrossFit Methodologie werden Bewegungen wie der „Thruster“ (Front-Kniebeuge + Schulterdrücken) oder der „Squat clean“ (Aufrechtes Rudern + Kniebeuge) genutzt.

Wie Du an den aufgeführten Beispielen von Übungen sehen kannst, sind die Übungen bei einem Ganzkörper-Workout normalerweise zusammengesetzt, involvieren mehrere Gelenke und verschiedene Muskelgruppen.

Wenn ein Workout in “Muskelgruppen“ unterteilt wird, werden nicht alle Körperteile trainiert und bei den Übungen wird zwischen zusammengesetzten und isolierten gewechselt, bei denen lediglich eine Muskelgruppe trainiert wird oder lediglich ein Gelenk involviert ist.

Was sind die Vorteile des Ganzkörper-Trainings?

Diese Art des Trainings bietet mehrere Vorteile:

  • Man spart Trainingszeit.
  • Es stimuliert einge größere Anzahl von Muskelfasern.
  • Es ist normalerweise eine intensivere Trainingsart, weil die Übungen unserem Körper mehr abverlangen, denn je mehr Muskeln involviert sind, desto größer ist die Fähigkeit die Last zu bewegen und desto größer der Verschleiß des Zentralnervensystems.
  • Es benötigt eine niedrigere Trainingsfrequenz, weil das Bedürfnis nach Erholungsphasen zwischen den Workouts größer ist.

Normalerweise machen diejenigen, die bei einer Trainingseinheit den gesamten Körper trainieren, drei bis vier Workouts pro Woche, um das Zentralnervensystem nicht zu überlasten und Übertraining zu vermeiden.

  • Fördert eine gesteigerte Muskelregeneration, insbesondere wenn das ausgeführte Trainingsbeispiel das “Stronglift 5×5” 3 Mal die Woche ist.
  • Einfach zu organisieren und in die Tagesordnung aufzunehmen, genau deswegen, weil es ein kürzeres Workout ist.
  • Ideal, um ein gutes Fitnessniveau zu erreichen und eine größeres Körpergleichgewicht beizubehalten, weil keine spezifischen Muskeln trainiert werden.

Dieses Workout hat jedoch ebenfalls einige Nachteile:

  • Es ist schwieriger jeden Muskel einzeln zu trainieren, im Vergleich zu den Übungen, die lediglich eine Muskelgruppe involvieren.
  • Es ist weniger effektiv für die Muskeldefinition, weil man weniger Kontrolle über die Entwicklung jedes jeweiligen Körperteils hat.
  • Impliziert ein niedrigeres Trainingsvolumen.

Laut Salles, Miranda, Novaes e Simão, ist es möglich durch Monogelenk-Übungen ein höheres Trainingsvolumen auszuführen, zum Nachteil der Multigelenk-Übungen.

Dies bedeutet, dass es einfacher ist mehr Wiederholungen beim Beinstrecken als bei einer Kniebeuge mit Stange zu machen.   

Ganzkörper-Training vs. Muskelgruppen-Training: Studien

isolated and compound exercises

Beim Vergleich von Trainingsroutinen, die Multigelenk-Übungen beinhalten, wie das Ganzkörper-Training, mit Trainingsroutinen, die in Muskelgruppen unterteilt sind und isolierte Übungen beinhalten (bei denen lediglich ein Gelenk involviert ist, wie bei Bizepscurls) und laut Gentil et al., scheint es keinerlei signifikante Unterschiede bei der Muskelhypertrophie zu geben.

Bereits Schoenfeld et al. (2015) besagt, dass auch wenn es keinerlei signifikante Unterschiede zwischen den Methodologien gibt, in der Studie  “Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-trained Men” , die er durchgeführt hat, es doch eine größere Volumenzunahme des Bizeps und Quadrizeps bei Individuen gab, die den ganzen Körper trainiert haben.

Auch wenn diese Trainingsarten verschieden sind und ihre Vorteile haben, sind die Unterschiede zwischen den erreichten Ergebnissen nicht signifikant. Deswegen solltest Du mit einem Übungs-Profi schauen, was die beste Option für Dich ist.

Nachfolgend findest Du meine Empfehlungen.

Ganzkörper-Training: für wen?

Gruppentraining mit Gewichten

  • Ganzkörper-Workouts sind effektiv für Anfänger, weil sie eine geringere Trainingsmenge erfordern.
  • Sie sind sehr effektiv für Leute mit einem fortgeschrittenen Fitnessniveau, die mehr Stärke gewinnen wollen, weil sie wegen der Fähigkeit mit höherer Intensität trainieren müssen.
  • Dies sind sehr gute Workouts für diejenigen, die nicht viel Zeit zum Trainieren haben, weil diese Art von Training mehr Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten benötigt.
  • Sie sind eine exzellente Wahl für die allgemeine Bevölkerung, da wir mit dieser Art von Training die gleiche Muskelgruppe drei bis vier Mal pro Woche stimulieren, was, wie wir in anderen Artikeln gesehen haben, ein ausschlaggebender Faktor ist, um Resultate zu erzielen.

Bevor Du also Deine Workouts auf die Woche aufteilst, gib dieser Trainingsmethodologie eine Chance und lasse Dich von den Ergebnissen überraschen.

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa hat einen Abschluss in Sport & Sportdidaktik, er ist ein Personal Trainer und auch ein Crossfit L1 Trainer. Er ist ein ehemaliger Wettkampfschwimmer mit seinem eigenen Outdoortraining-Unternehmen. Er zielt darauf ab mehr Wissenschaft in seinem Bereich einzubringen und er hilft Leuten ihre Ziele auf sichere Art und Weise zu erreichen.

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