Die Haupttypen und Vorteile der Super Sets

Erfahrene Athleten nutzen verschiedene und ausgearbeitete Trainingsmethoden. Es ist normal sie über Drop Sets, Super Sets und Power Training, aufsteigende und absteigende Pyramiden zu hören.

Eine sehr beliebte Trainingsmethode sind die Super Sets. Diese Methode erlaubt es dir dein Muskelpotential zu steigern und angesammeltes Fett schneller zu verbrennen.

Weißt du was Super Sets sind und was ihre Vorteile sind?

Bleib aufmerksam und erfahre mehr über diese Trainingsmethode.

Was sind Super Sets und was sind ihre Vorteile?

In der Welt der Fitness wird oft gesagt, dass kurze und intensive Trainingseinheiten einen besseren Effekt haben. Die Super Sets sind da keine Ausnahme.

Diese Technik besteht aus der Abfolge zweier Bewegungen ohne Pause zwischen ihnen.

Die zu dieser Technik gehörenden Intensität hält einige Vorteile bereit.

Gemäß Joe Wuebben e Jim Stoppani,

“(…) der große Vorteil der Super Sets ist, dass du zwei Sets in der Zeit von einem Set absolvierst. Du sparst also Zeit (…) durch die Minimierung der Erholungsphasen, du wirst deine Spanne beim Gewichtheben erweitern, (…).“

Diese Technik ist wichtig um die Hypertrophy zu steigern, aber aufgrund des erhöhten Pulses wird auch der Widerstandskraft verstärkt und Kalorien verbrannt (auch nach dem Workout). Also eine großartige Technik um Fett zu verbrennen und den Körper zu definieren.

Falls du ein wenig Zeit hast und deine Muskeln durch intensives Training aufbauen möchtest, ist das vielleicht eine gute Möglichkeit für dich!

Typen von Super Sets und Beispiele

Verschiedene Meinungen und verschiedene Varianten der Super Sets kursieren.

Es gibt verschiedene Typen der Super Sets, die einfachsten und am häufigsten gemachten in den Fitnessstudios der Welt sind: Super Serie Antagonist und Super Serie Agonist. Andere Beispiele sind: Pre und Post-Erschöpfung Serie, zusammengesetztes/kombiniertes Set und isoliertes Set.

Super Set Agonist

Dieses Set besteht aus zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe.

• Beispiel 3 x 15 Wiederholungen der schrägen Brust-Bankpresse, gefolgt von 3 x 15 Wiederholungen Cable Crossover

Dieses Workout ist perfekt um das Brustvolumen in kurzer Zeit zu steigern. Aber Achtung! Diesen Teil deines Körpers solltest du in den nächsten 48-72 Stunden nicht mehr trainieren und gut ausruhen, damit du dem Muskelaufbau nicht im Wege stehst.

Super Set Antagonist

Dieses Set besteht aus der Durchführung zweier Übungen für verschiedene Muskelgruppen, beispielsweise den Bizeps und den Trizeps.

• Beispiel: 3 x 15 Bizeps Cable Curl und dann 3 x 15 Pushdowns

In diesem Beispiel maximieren wir die Stärke deiner Arme, verbrennen das Fett in diesem Bereich, erhöhen das Volumen und die Definition.

Super Set Training Pre-Erschöpfung

Für die Realisation dieses Super Sets ist einiges an Erfahrung erforderlich!

Die Idee ist eine isolierte Übung und dann eine kombinierte Übung auszuführen.

Dieser Typ des Super  Sets bricht mehr Muskelfasern und wenn du die Muskeln trainierst, die zur Ausübung der kombinierten Übung notwendig sind, wirst du die Intensität und den Anspruch ans Training steigern. Ideal zum Definieren und Aufbau der Muskeln.

• Beispiel 1: 3 x 15 Brust-Bankdrücken mit geschlossenem Griff und dann Brust-Bankdrücken normale Ausführung

Wie du siehst, werden deine Arme nach dieser Übung wie Gelee sein.

Super Set Post- Erschöpfung

Funktioniert gegenteilig wie das vorherige Beispiel. Hier beginnst du mit der Ausführung und dann der Realisation zweier isolierter Übungen.

• Beispiel: 3 x 15 Squats und dann 3 x 15 Beinstrecker

Schon in kurzer Zeit wirst du die Beine haben, die du schon immer haben wolltest. Das Ziel ist es Volumen in den Muskelgruppen aufzubauen, wo mehr „Spannung“ ausgeübt und der Schmerz stärker ist, sodass du zu einem neuen Level aufsteigen kannst.

Super Sets Zusammengesetzt

Dieses Set besteht aus der Durchführung zweier Übungen, die den gleichen Bereich des Körpers durch die Ausführung von zusammengesetzten Übungen trainieren.

• Beispiel: 3 x 15 Langhantel schräges Bankdrücken und dann 3 x 15 Fliegende Kurzhantel

Super Set Isoliert

• Beispiel: 3 x 15 Brust-Bankdrücken mit offenem Griff und 3 x 15 Brust-Bankdrücken mit geschlossenem Griff

Einige dieser Beispiele werden die Zeit bis zur Überreizung des Muskels erhöhen, wie Studien ergeben haben:

“(…) die Zeit in der der Muskel während des Trainings unter Spannung ist, kann für die Optimierung des Muskelwachstums wichtig sein.”

Falls du deine Limits sprengen möchtest, suche dir 5 Übungen für die gleiche Muskelgruppe aus und mache Super Sets… dies ist eines der herausforderndsten Workouts und du wirst die trainierten Muskeln für eine ganze Weile spüren. Machst du es?

Schlussfolgerung

Für alle, die ihre Zeit besser nutzen, mehr Intensität in ihr Training bringen und schneller definiert/Volumen aufbauen möchten, sind Super Sets eine gute Option. Nicht nur aufgrund ihrer Effektivität, sondern auch aufgrund der herausfordernden Stimulation, die mehr Ergebnisse in kürzerer Zeit verspricht.

Falls auch du diese Art des Trainings machen möchtest, solltest du ein wenig Erfahrung mitbringen und dir über die Wichtigkeit der Erholungsphasen im Klaren sein. Diese Methode beansprucht deine Muskeln sehr und du musst dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen.

Ein weiterer Tipp ist mit einem Trainingsexperten zu sprechen. Diese wissen in der Regel, was das Beste für dich ist und welche Variationen dieser Technik am besten zu dir passen, sodass du deine Ziele schnell erreichst.

Nur so nebenbei, weißt du wer diese Art des Trainings oft genutzt hat? Die Ikone des Bodybuildings Arnold Schwarzenegger. Dies war eine Trainingstechnik, die immer mit einer der größten Vorbilder der Welt verbunden wurde.

Probiere es aus und gutes Training!

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