Die häufigsten Fehler beim Aufbau von Muskelmasse

Muskelhypertrophie (Vergrößerung der Muskelmasse) ist eines der Ziele der meisten Menschen, die ins Fitnessstudio gehen. Ich würde sogar sagen, dass jeder im Grunde seines Herzens seine Muskelmasse vergrößern möchte. Ob aus ästhetischen Gründen oder aus Gründen des Wohlbefindens und der Gesundheit, manche wollen es mehr als andere.

Wenn Ihr Ziel also Muskelhypertrophie ist, trainieren Sie dann so, dass Sie Ihre Zuwächse maximieren können? Gibt es etwas, das Sie verbessern können, um Ihre Zuwächse auf die nächste Stufe zu heben? Die Wahrheit ist, dass manchmal kleine Korrekturen einen Unterschied machen können. Dies gilt umso mehr, wenn Sie eine beträchtliche Anzahl von Aspekten zu korrigieren haben.

Um Ihnen zu helfen, werde ich einige Fehler auflisten, die mir während meiner Arbeit in Fitnessstudios aufgefallen sind, und Ihnen einige Tipps geben, wie Sie sie korrigieren können.

Einige sind spezifischer als andere, und einige hängen miteinander zusammen. Dies sind die häufigsten Fehler, die ich beim Training beobachte:

1. Spezifität

Viele Menschen trainieren und verwenden Methoden in ihrem Training, die nicht mit ihrem eigenen Ziel übereinstimmen. Sie tun vielleicht Dinge, die für das eigene Ziel keinen Sinn machen.

Apropos, was ist das? Wenn Sie das Training eines Influencers, eines Athleten, eines Freundes usw. nachmachen, tut es mir leid, aber Sie gefährden damit Ihre Ergebnisse. Training ist individuell. Es gibt keine zwei gleichen Menschen. Wir alle haben unterschiedliche Physiognomien, Fähigkeiten und Grenzen.

Das sollten Sie tun: Stellen Sie sicher, dass Ihr Training auf IT (nicht auf irgendjemanden) zugeschnitten ist, entsprechend Ihrem Ziel.

2. Keine Planung des Trainings / Durchführung eines “BINGO” -Trainings

Was ist ein “BINGO”-Training? Das ist das Training, bei dem Sie im Fitnessstudio ankommen und tun, worauf Sie Lust haben und alles spontan entscheiden (Übungen, Serien, Wiederholungen). Machen Sie das auch? Dann ändern Sie es sofort, denn das ist ein RIESIGER Fehler, der Ihre Erfolge zunichte machen kann.

Das sollten Sie tun: Planen Sie das Training strukturell nach Ihren Bedürfnissen (Ziel) und Ihrer Verfügbarkeit und folgen Sie diesem Plan für mindestens 4 Wochen.

3. Wenden Sie nicht das Prinzip der progressiven Überlastung an

Wenn Sie sich an den Artikel erinnern, den ich kürzlich über die progressive Überlastung geschrieben habe, wissen Sie, dass dies für Ihre Ergebnisse sehr wichtig ist. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und nie wissen, welches Gewicht Sie bei Ihrem letzten Training verwendet haben, wie wollen Sie dann wissen, ob Sie Ihre Leistung verbessert haben? Der Reiz muss schrittweise erhöht werden, Training für Training. Damit das Training weiterhin eine Herausforderung darstellt und neue Anpassungen im Körper hervorrufen kann.

Sie sollten: Ihr gesamtes Training (Sätze, Wiederholungen, Belastungen) aufzeichnen, das Training über 4-6-8 Wochen (je nachdem) wiederholen und immer versuchen, das vorherige Training zu übertreffen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie Fortschritte machen, und Ihre Ergebnisse werden es Ihnen danken.

4. Geringes Trainingsvolumen oder übermäßiges Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist entscheidend für die Hypertrophie. Ein zu geringes Trainingsvolumen kann Ihren Fortschritten schaden, wenn Sie kaum spüren, dass der Muskel beansprucht wurde, wenn Sie das Training entspannt hinter sich lassen und wenn Sie am nächsten Tag keine Beschwerden im trainierten Muskel haben (dieser Aspekt ist nicht entscheidend, sondern nur ein Indikator).

Auf der anderen Seite der Skala können Sie Ihren Ergebnissen auch schaden, wenn Sie zu viel trainieren. Wenn Sie am nächsten Tag einen starken Muskelkater haben, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr zulässiges Trainingsvolumen überschritten haben, was zu einer längeren Erholungszeit führt.

Das sollten Sie tun: Finden Sie das für Sie ideale Trainingsvolumen. Beginnen Sie auf einem niedrigen Niveau und passen Sie im Laufe der Wochen under Reaktion Ihres Körpers die Sätze und Wiederholungen an. Sie sollten eine Trainingseinheit nicht frisch und nicht im Rollstuhl verlassen. Beachten Sie, dass dies auch ein individueller Aspekt ist (das für Sie erträgliche Trainingsvolumen muss nicht unbedingt auch für jemand anderen gelten).

5. Geringer Bewegungsumfang

Wie oft sehe ich im Fitnessstudio Leute, die Kniebeugen bis zu einem Winkel von 90 Grad machen, die Rückenlage bis zu einem Winkel von 90 Grad, Kreuzheben, ohne die Stange auf dem Boden zu berühren… Wenn Sie zu diesen Leuten gehören, machen Sie Ihre Fortschritte komplett zunichte. Je größer der Bewegungsumfang (auch bei geringerer Belastung), desto besser ist der Hypertrophiestimulus im Vergleich zu Teilbewegungen. Die Arbeit am Muskel während des Dehnens begünstigt die Muskelhypertrophie.

Sie sollten: die Bewegung entsprechend Ihrem gesamten verfügbaren Bewegungsumfang ausführen. Auch hier handelt es sich eher um einen individuellen Aspekt, da jeder Mensch bestimmte Einschränkungen hat, die bestimmte Amplitudengrade nicht zulassen. (aber machen Sie keine Ausreden, um Ihre Bewegung zu verkürzen)

6. Schlechte Bewegungskontrolle

Keine exzentrische Phase der Bewegung. Ein weiterer häufiger Fehler ist es, das Gewicht einfach fallen zu lassen und in der Abwärtsphase von Liegestütz, Kniebeuge, Beinpresse und anderen Übungen keinen Widerstand zu leisten. Wenn Sie die Bewegung nicht kontrollieren, werde ich Sie traurig machen: Die exzentrische phase ist super wichtig für die Hypertrophie.

Das sollten Sie: Führen Sie die Bewegung mit Kadenz aus. Die exzentrische Phase sollte durch das Gefühl kontrolliert werden, dass der Zielmuskel die Last hält.

7. Niedrige Intensität

Die Intensität im Training bezieht sich auf die verwendete Belastung. Wenn Sie die Serie ruhig beenden und die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion bei der ersten und letzten Wiederholung gleich ist, trainieren Sie wahrscheinlich mit einer geringen Belastung und daher mit geringer Intensität. Wenn Sie 10 Wiederholungen machen und nach 10 Wiederholungen denken, dass Sie noch 10 weitere machen können, ist Ihre Intensität sehr niedrig.

Das sollten Sie tun: Arbeiten Sie mit Lasten, die es Ihnen ermöglichen, die vorgeschriebenen Wiederholungen bis kurz vor dem Versagen auszuführen. Wenn Sie schon einmal von RIR (Repetitions in reserve) gehört haben, sollten Sie diese Methode anwenden.

8. Sehr kurze Ruhezeiten

Nehmen Sie kurze Ruhezeiten (weniger als 1 Minute) und können Sie Ihre Leistung aufrechterhalten? Das liegt wahrscheinlich daran, dass Sie mit geringer Intensität trainieren und der Körper nicht so viel Zeit zur Erholung braucht. Ich sehe viele Leute, die diese Methode anwenden, um ihr Training intensiver zu gestalten. Dadurch wird das Trainingsvolumen dichter (das Training wird in kürzerer Zeit absolviert) und die gefühlte Anstrengung steigt, was aber nicht heißt, dass es besser ist.

Sie können sich von der Vorstellung verabschieden, dass der Muskel abkühlt, wenn Sie sich zu lange ausruhen. Der Muskel braucht diese Pause, um die maximale Energie für den nächsten Satz wiederherzustellen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht viel Ruhe brauchen, können Sie wahrscheinlich die Belastung erhöhen.

Das sollten Sie tun: Ruhen Sie sich lange genug aus, damit Sie sich für den nächsten Satz so gut wie möglich erholen können. Je besser Sie sich erholen, desto besser wird die Serie in Bezug auf Belastung und Wiederholungen sein. Je besser das Trainingsvolumen, desto besser das Training. Also: Keine Angst vor Pausen.

9. Exzessive Belastung

Manchmal beobachte ich Leute, die die Belastung in dem Sinne missbrauchen, dass Technik, Amplitude und Trittfrequenz völlig außer Acht gelassen werden. Ganz zu schweigen von der damit verbundenen Verletzungsgefahr. Belastung ist nicht alles.

Das sollten Sie: Die Belastung an die gewünschten Wiederholungen anpassen und dabei alle Bewegungsfaktoren berücksichtigen (Amplitude, Kontrolle, Kadenz, etc.).

10. Ständig bis zum Versagen trainieren

Viele Menschen glauben, dass der Muskel ständig bis zum Versagen trainiert werden muss, um Ergebnisse zu erzielen. Auf diese Weise trainieren sie immer auf der Suche nach dem Pump und wenden fortgeschrittene Techniken wie Drop-Sets, Superserien usw. an. Nun, es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die dies unterstützen.

Sie sollten: Trainieren Sie bis kurz vor dem Versagen. Lassen Sie einige Wiederholungen im Tank (RIR). Sie können die Übung manchmal bis zum Muskelversagen durchführen, aber es ist kontraproduktiv, diese Methode zu missbrauchen.

11. Konsistenz

Der Hypertrophieprozess braucht Zeit und erfordert Beständigkeit, damit er erfolgreich verläuft. Daran scheitern viele Menschen. Sei es, weil sie sehen, dass der Prozess Zeit braucht, sei es, weil er unangenehm ist, sei es, weil es ihnen an Motivation mangelt usw… Die Wahrheit ist, dass sie immer Ausreden erfinden.

Sie sollten: Trainieren. Egal, welche Widrigkeiten Sie haben, egal, welche Widrigkeiten Sie haben, egal, welche Entmutigung Sie verspüren, gehen Sie trainieren. Gerade an den Tagen, an denen Sie keine Lust haben, etwas zu tun und lieber zu Hause bleiben wollen, werden Sie den Unterschied auf dem Weg zu Ihrem Ziel ausmachen.

Dies sind meiner Meinung nach die größten Fehler, die Ihren Muskelaufbau beeinträchtigen könnten. Ich hoffe, dass Sie diese Aspekte in Ihrem Training verbessern können, indem Sie das hier Beschriebene anwenden, denn Sie werden sicherlich in der Lage sein, Ihre Reize während des Trainings erheblich zu verbessern und somit Ihre Muskelhypertrophie zu steigern.