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Die Besten Und Schlechten Nahrungsmittel Vor Dem Zubettgehen

Die Wahl der Nahrungsmittel vor dem Zubettgehen spielt eine wichtige Rolle für die Schlafqualität. Bevorzugt sollte leicht verdauliche Nahrung konsumiert werden, welche den Verdauungsprozess während des Schlafens nicht beeinträchtigt. Außerdem kann schlechte Schlafqualität unsere Nahrungswahl am folgenden Tag negativ beeinflussen, da wir bei Müdigkeit dazu neigen, energiereichere Nahrung zu uns zu nehmen, welche oft einen geringen Nährwert hat.

Der Schlafrhythmus wird von einem bestimmten Hormon namens Melatonin reguliert, dessen Produktion – obgleich im Gehirn stattfindend – oft von unserer Ernährung abhängt. Der Melatoninspiegel hängt stark von der Aminosäure Tryptophan ab, welche mittels der Nahrung aufgenommen werden muss. Zusätzlich müssen wir auf die Aufnahme von Mikronährstoffen, wie etwa B-Vitaminen und Magnesium, achten, welche den Tryptophanspiegel im Körper begünstigen.

Schlafmangel hat auch Auswirkungen auf den Spiegel zweier weiterer Hormone, die eine wichtige Rolle bei der Nahrungsaufnahme spielen: Eine Abnahme des Leptinspiegels, sowie eine Zunahme des Ghrelinspiegels. Dies hat eine Steigerung des Appetits und somit eine gesteigerte Nahrungsaufnahme zur Folge.

Einige Nahrungsmittel begünstigen den Schlaf, andere können regelrechte Schlafkillersein.

Welches sind also die geeignetsten Nahrungsmittel für das Abendessen und welche sollten wir vermeiden?

Geeignete Nahrungsmittel:

  • Milch und magere Milchderivate: Quellen an Tryptophan, Kalzium und tiereischem Eiweiß, sättigend, wenig gesättigte Fettsäuren.
  • Trockenobst: Reich an Omega-3 Fettsäuren, unterstützen das Sättigungsgefühl aufgrund des Gehalts an “guten” Fetten und Ballaststoffen, hilft beim Wiederaufbau der Muskelmasse während der Nachtruhe.
  • Bananen: Beträchtlicher Magnesiumgehalt, kann die Erholung der Muskeln begünstigen, enthält Tryptophan mit den oben bereits erwähnten Vorteilen.
  • Gekochtes Eiweiß (Vorschlag: Weißes Omelette mit Zimt) oder Whey-Protein, alternativ Gemüseprotein,  fordert das Sättigungsgefühl und unterstützt den Erholungsprozess der Muskeln. Falls du vor dem Zubettgehen meist keinen Hunger hast, so kannst du alternativ auch

Beruhigungstees zu dir nehmen, welche dir dabei helfen, dich zu entspannen und eine gute Schlafqualität fördern. Hierbei sind Baldrian, Lindenblüten, Zitronengras oder Kamillentees hervorzuheben, welche dir allesamt beim Einschlafen helfen und für einen erholsamen Schlaf sorgen.

Zu vermeidende Nahrungsmittel:

  • Anregende Getränke: Kaffeeoder koffein- und theinhaltige Getränke (wie etwa Schwarztee); alkoholische Getränke, Energy Drinks. All diese Getränke stimulieren das Gehirn und fördern die Wachsamkeit, was das Einschlafen erschwert und die Schlafqualität beeinträchtigt.
  • Nahrungmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (Wurst, fritierte Snacks, fettreiche Milchprodukte) welche, zusätzlich zur schädigenden Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, die Verdauung beeinträchtigen können und somit die Wahrscheinlichkeit von Unwohlsein während der Nachtruhe erhöhen.
  • Zuckerreiche Nahrung (Süßigkeiten, Konditorware): Neben den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, gehören auch Süßwaren zu den gesundheitsschädlichen Nahrungsmitteln. Zur Nachtzeit sorgt ihr Konsum allerdings auch zusätzlich für einen gesteigerten Energielevel, was zu Einschlafstörungen führen kann.
  • Nahrung mit hohem Ballaststoffgehalt (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse), welche, obgleich gesund, zur Nachtzeit Magen-Darm-Beschwerden und damit einhergehende Flatulenz und Magenkrämpfe verursachen kann.

Die Schlafqualität hat einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere sportliche Leistung, da sich während der Nachtruhe ein Großteil der Muskelerholung abspielt. Es ist auch bekannt, dass eine schlaflose Nacht zu Übermüdung und einem erhöhten Verlangen nach energiereicher (speziell zucker- und fettreicher) Nahrung am nächsten Tag führt.

So gesehen sollte man vor dem Zubettgehen nur eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, welche ausreichend sättigt und dem Körper die notwendigen Nährstoffe für die Muskelerholung zur Verfügung stellt.

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About Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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