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Die besten Salate für Deinen Sommer

Suchst Du nach etwas Essbarem, dass schnell, günstig, leicht zuzubereiten, gesund und köstlich ist? Aber Du willst nicht länger als 10 Minuten in der Küche verbringen?

Vielleicht habe ich die perfekte Lösung für Dich!

Die Lösung lautet: Salate!

Salate

Mit dem Sommeranfang bevorzugen wir leichte und frische Gerichte und diese Voraussetzungen können vorteilhaft für unsere Ernährung sein. Aber ein ausgewogener Salat kann etwas mehr Wissenschaft beinhalten, als es den Anschein hat.

Salate können eine Beilage zum Hauptgericht darstellen oder sie können vollständig genug sein, um die Hauptmahlzeit zu sein. Dies hängt davon ab, was wir alles in unseren Salat tun.

Also werde ich Dir dabei helfen die leckersten und ausgewogensten Salate für Deinen Sommer zuzubereiten.

Tipps für die Zubereitung von Salaten

Salate zubereiten

Wir können einfache Regeln aufstellen, die Dir bei der Zubereitung helfen:

Die Grundlage

Die Grundlage des Salates sollte immer Gemüse sein. Du kannst zwischen zwei und fünf Gemüsesorten auswählen, welche die perfekte Grundlage für Deinen Salat darstellen.

Kohlenhydrate

Ja, richtig gelesen! Salate können und sollten Kohlenhydrate beinhalten, um Deine Energie und Sattheit zu steigern und damit Du nicht 30 Minuten nach dem Essen Deines Salates vor Hunger stirbst.

Kohlenhydrate sollten komplex sein (sie werden langsamer absorbiert, steigern die Blutzuckerwerte schrittweise und Du bleibst länger satt) und diejenigen, die wahrscheinlich besser zu Deiner Grundlage passen werden sind beispielsweise Vollkornnudeln, Quinoa, Couscous oder sogar Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, dicke Bohnen oder Linsen.  

Proteine

Proteine sind unentbehrlich, sie sind nicht nur ausschlaggebend für das Wachstum und die Erholung der Muskeln, sondern sind ebenfalls an anderen Prozessen Deines Körpers beteiligt und helfen Dir länger satt zu bleiben.

Es gibt viele Möglichkeiten: geschnitzeltes Hähnchen, gekochte Shrimps, Tunfisch in Wasser und gekochte Eier sind einige davon… oder, wenn Du ein Käseliebhaber bist, warum nicht auch frischer (leichter) Käse?

Fette

An dieser Stelle der Zubereitung muss man gut Acht geben, um nicht das zu ruinieren, was man zubereitet hat.

Fett kann eine gute Komponente für Deinen Salat darstellen, aber man muss besonders auf die Qualität und Quantität achten – wenn es gut ausgewählt und „in Maßen“ genutzt wird, hat es einige Vorteile für den Körper: es liefert Energie und hilft die Hormonaktivität sowie die Körpertemperatur zu regulieren.

Du kannst qualitativ hochwertiges Fett, wie beispielsweise Olivenöl, hinzufügen oder Dich für das Hinzufügen fetthaltiger Früchte entscheiden und den Salat mit Zitronensaft oder Orangensaft und einigen aromatischen Kräutern würzen.

Mineralien und Vitamine

Vitamine und Mineralien sind essentielle Makronährstoffe, um die ordnungsgemäße Funktionsweise unseres Körpers zu gewährleisten.

In direkter Verbindung mit den Mineralien steht die Hydration, die im Sommer sogar noch wichtiger ist, sodass die Sorge, um Deinen Körper hydratisiert zu halten, noch größer sein sollte.

Salate, hauptsächlich wegen der Anwesenheit von Gemüse und Pflanzen, sind für gewöhnlich eine einfache Möglichkeit, um Mineralien und Vitamine zu konsumieren, auch wenn sie ebenfalls in anderen Lebensmitteln vorhanden sind, die bereits oben erwähnt wurden.

Um Deine Salate noch interessanter, nahrhafter und leckerer zu machen, kannst Du außerdem noch frisches Obst hinzufügen!

Vier Tricks, um Deinen Salat nicht zu ruinieren:

Liste

  • Übertreibe es nicht mit der Menge an Kohlenhydraten;
  • Wähle keine verarbeiteten Proteinquellen aus, wie Wurstwaren oder frittierte Shrimps;
  • Verwende keine kalorienreichen Saucen;
  • Übertreibe es nicht mit der Menge der Zutaten.

Nun da die Theorie klar ist, kannst Du zur Praxis übergehen und einige Salate zubereiten, die die oben genannten Regeln berücksichtigen.

Unten findest Du 5 Beispiele von Salaten, sodass jeder Wochentag (oder jede Mahlzeit, zu der Du einen Salat zubereiten möchtest) köstlich, praktisch und ausgewogen wird.

Zwei der Rezepte sind für solche Tage, an denen Du mehr Zeit hast Deine Mahlzeiten zuzubereiten. Die anderen sind großartige Möglichkeiten für die Tage, an denen Du keine Zeit hast oder keine Lust so viel Zeit in der Küche zu verbringen.

Verbessere Deine Zeit, indem Du eine ausgewogene Ernährung pflegst.

5 Salatrezepte für Deinen Sommer

Salatrezepte

Süßkartoffel-Salat mit leichtem Frischkäse

Zutaten:

  • 150g Blattsalat und Rucola;
  • 10 Kirschtomaten;
  • 100g gebackene Süßkartoffeln (spiralförmig);
  • ½ Packung leichter Hüttenkäse;
  • Eine Handvoll Walnüsse und Cashewnüsse;
  • Ein Esslöffel Honig;
  • Ein Esslöffel Zitronensaft.

Zubereitung

Schaffe eine Grundlage aus den grünen Blättern. Füge die gebackene Süßkartoffel, die Kirschtomaten, den kleingeschnittenen leichten Hüttenkäse und letztendlich die Nüsse hinzu. Würze mit Honig und Zitrone.

Eiersalat mit Tunfisch und Kichererbsen

Zutaten:

  • 50g zerkleinerte Rote Beete;
  • 50g Zwiebel;
  • Eine Handvoll gehackter Koriander;
  • 100 g gebackene Kichererbsen;
  • 1 gekochtes Ei;
  • ½ Dose natürlicher Tunfisch;
  • 2 Esslöffel Olivenöl;
  • Ein Esslöffel Balsamico-Essig.

Zubereitung

Vermische die gebackenen Kichererbsen mit dem in Scheiben geschnittenen gekochten Ei, der gehackten Zwiebel, der Roten Beete, dem Tunfisch, dem Koriander und packe es ein.

Würze mit Olivenöl und Balsamico-Essig.

Salat mit Kürbis und Lachs

Zutaten:

  • 80 g Butternusskürbis;
  • 100g Rucola;
  • Gebratener oder geräucherter Lachs;
  • Eine Prise Paprika;
  • Eine Handvoll gehackte Petersilie;
  • Eine Prise Schwarzer Pfeffer;
  • Saft einer ½ Orange;
  • 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne.

Zubereitung:

Mache eine Grundlage aus Rucola. Backe den Kürbis, püriere ihn und würze ihn mit Paprika, Petersilie und Pfeffer. Bedecke den Rucola mit dem Kürbispüree. Platziere oben den gebratenen Lachs, oder wenn Du eine praktischere Option brauchst, wähle den geräucherten Lachs. Würze mit Orangensaft und Sonnenblumenkernen.

Salat mit Shrimps und Früchten 

Zutaten:

  • 100g Eisbergsalat;
  • 100g Shrimps;
  • 1 Scheibe Ananas – in Natursaft;
  • 1 reifer Pfirsich.

Zubereitung:

Mache eine Grundlage aus dem Eisbergsalat. Füge die Shrimps, Ananas und den kleingeschnittenen Pfirsich hinzu. Fertig!

Salat mit leichtem Frischkäse und Mönchsbohnen

Zutaten:

  • 50g Rotkohl in Streifen geschnitten;
  • ½ Dose gebackener Mönchsbohnen;
  • Eine mittlere, in Würfel geschnittene Gurke;
  • Ein leichter Frischkäse;
  • Zwei Esslöffel Olivenöl;
  • Ein Esslöffel Essig.

Zubereitung:

Vermenge all die Zutaten und packe sie ein. Und fertig!

Wie Du siehst, können Deine Sommermahlzeiten mithilfe dieser Rezepte frisch, nahrhaft und lecker sein.

Ein Salat muss kein inkomplettes Gericht sein. Mit den besten Zutaten kannst Du sehr vollständige Mahlzeiten zubereiten – die Dich satt machen – und ausgewogen sind mit all den nötigen Makro- und Mikronährstoffen, die Dir dabei helfen Deinen Körper gesund zu erhalten.

Probiere es jetzt aus und teile das Ergebnis!

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira ist Ernährungsberaterin (3171N). Sie hat einen Abschluss in Ernährungswissenschaften von der Universität für Gesundheitswissenschaften in Gandra und sie macht einen Masterabschluss in Verbraucherwissenschaft und Ernährung an der Universität in Porto. Zurzeit arbeitet sie im Bereich der Sporternährung und klinischen Ernährung. Ihr Ziel ist es aktiv an der Veränderung der Essgewohnheiten der Bevölkerung mitzuwirken und aufzuzeigen, dass gesunde Ernährung einfach und praktisch sein kann.

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