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Zumub.com Official Blog Everything about Fitness, Gym, Nutrition and Supplementation. Read articles written by Zumub.com specialists and expert guests. Das Leben wird immer schneller und unberechenbarer. Oft denken wir nicht darüber nach, was wir zu uns nehmen, wodurch wir unsere Gesundheit wiederum stark belasten.
Alle Mahlzeiten sind von Bedeutung und wir müssen sehr darauf achten, was wir essen, um gesund zu bleiben.
Auch das Abendessen bildet hierbei keine Ausnahme. Zur späten Tageszeit sollten wir auch nicht alles Mögliche in uns hineinstopfen und uns stattdessen ausgewogen ernähren.
Manchmal fällt es schwer, gesunde Rezeptideen zu finden aber hier sind einige Tipps.
Hier die besten 5 Rezeptideen für ein gesundes Abendessen.
Vorteile einer gesunden Ernährung
Eine gesunde Ernährung besteht aus abwechslungsreichen, vollwertigen und ausgewogenen Nährstoffen, abgestimmt auf die Bedürfnisse der jeweiligen Person.
All das liefert uns die benötigte Energie, um unsere Tagesaktivitäten, die Arbeit, das Training und vieles mehr zu bewältigen. Auch der Körper selbst braucht die richtigen Nährstoffe, um sich selbst auf zellularer Eben zu heilen. Daher auch das Sprichwort: „Schön im Schlaf“.
Die Schlüsselelemente für eine gesunde Ernährung:
- Die enthaltenen Nährstoffe
- Die Menge an Essen
- Die Zubereitung
- Wo wir die Mahlzeit zu uns nehmen
- Die Anzahl von Mahlzeiten pro Tag
Essen ist notwendig, gleichzeitig aber auch ein Vergnügen und kann gemäß unseres Geschmacks und unserer Vorlieben gestaltet werden. Außerdem ist es abhängig von: Aktivitätsgrad, Alter, Gewicht, Größe, Gewohnheiten, Tagesabläufe, etc.
Um zu garantieren, dass wir uns gesund ernähren ist Folgendes wichtig:
- Der Kaufprozess
- Der Zubereitungsprozess
Sei dir bewusst, was du täglich oder zu Feierlichkeiten zu dir nimmst. Zu Feierlichkeiten missbrauchen wir unseren Zucker- und Fettkonsum und achten wenig darauf, ob wir industriell gefertigte Lebensmittel zu uns nehmen… Das sollten wir tunlichst vermeiden, denn es kann kurz- und weitreichende Folgen haben undRisiken mit sich bringen.
Eine gesunde Ernährung fördert die Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Frische Produkte mit einem minimalen Anteil von industriell gefertigten Lebensmitteln.
Hier kannst du dir ansehen, welche Schäden Fast Food(reich an Transfetten) bei uns anrichtet. Artikel über Fette
Egal wie gesund ein Lebensmittel ist, Abwechslung ist dennoch wichtig, um nicht immer dasselbe essen zu müssen. Sonst hast du schnell genug vom gesunden Essen!
3 Tipps für ein gesundes Abendessen
- Es sollte eine “leichte” Mahlzeit am Abend sein, mit hoch- und vollwertigen Nährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette).
- Nicht zu viel essen. Bei zu viel Nahrung ist der Körper überlastet und kann sich nicht entspannen, sondern ist damit beschäftigt, die Nahrung zu verdauen.
Zudem werden die überschüssigen Kalorien eines großen Essens nicht mehr verbrannt, sondern verweilen im Körper und führen zu Fettansammlung.
- Am Abend sollten nicht mehr als 20% Kalorien der gesamten Tagesmenge zu sich genommen werden.
Für Athleten …
Wenn dein Abendessen die Mahlzeit nach dem Training ist, hast du nicht nur großen Hunger, sondern musst auch deine Energiereserven wieder auffüllen. Die Muskelfasern sind geschädigt und du bist dehydriert.
Daher benötigt dein Körper nun eine ausreichende Menge an Nährstoffen.
- Kohlenhydrate, um Glykogen aufzufüllen (die größte Energiequelle des Körpers).
- Proteine für den Muskelaufbau und die Regeneration.
- Gemüse, um den Mineral- und Wasserhaushalt wieder in Schwung zu bringen.
Sieh dir den Artikel über Post-Workout Erholung an!
Rezepte für ein gesundes Abendessen
Hier sind 5 verschiedene Rezeptideen, um dein Abendessen planen zu können. Sie sind für jedermann geeignet (Sportler oder Nicht-Sportler).
Es gibt 3 schnelle und einfache Rezepte und 2 aufwändigere Rezepte, wenn du mal mehr Zeit hast oder Gäste einlädst.
Leichte und schnelle Rezepte:
| Basmati Reis mit 100% Hühnchenbrust-Burger (gesünder als Rind und weniger Fett), Eisberg Salat, Olivenöl, Zwiebelpulver und Pfeffer |
| Vorbereitung: Koche den Reis und grille die Burger. Schneide den Salat wenn alles fertig ist, in einer Schale mischen uns würzen. In 10 Minuten ist alles fertig. |
Perfekt nach dem Training!
| Scheiben Wasa Brot (reich an Ballaststoffen, mit verdauungsförderndem Effekt, ideal für Menschen auf Diät wegen dem Sättigungseffekt, Seehecht, ½ Avocado (gesundes Fett), Salat, 1 Gurke, Cherry Tomaten, Kurkuma (wirkt anti-entzündlich), Olivenöl und Pfeffer |
| Vorbereitung: Grille den Fisch, schneide die restlichen Zutaten in Würfel, alles in einer Schale mischen und würzen. In weniger als 10 Minuten bist du fertig. |
Auch toll für die Mahlzeit nach dem Training.
| Pizza auf Zucchini Basis |
| Vorbereitung Schritt 1: Schneide die Zucchini in Scheiben und nutze es als Grundlage der Pizza. Schritt 2: Füge natürliche gebratene Tomaten hinzu. Schritt 3: Füge geraspelten Käse und frischen Burgos Käse hinzu (oder anderen frischen Käse). Schritt 4: Füge den Rest der Zutaten hinzu: Schinken, Thunfisch, Pilze, Oregano, Knoblauch und Pertesilie. Schritt 5: Ab in den Ofen damit für 15-20 Minuten (Zeit kann je nach Ofen variieren), immer wieder nachschauen. |
Aufwändige Rezepte:
| Riesen Makkaroni gefüllt mit Gemüse |
| Vorbereitung: Säubere und schneide eine grüne Paprika, eine rote Paprika, eine Aubergine, eine Tomate und eine ½ Zwiebel. Schwitze die Zwiebel in etwas Olivenöl an, füge die Paprika, die Aubergine und die Tomaten ebenfalls der Pfanne hinzu. Koche die Paste und wenn fertig, einfach mit dem Gemüsebrei füllen, nutze hierfür einen Löffel oder einen Spritzbeutel. |
| Kohl-Gratin mit Schinken und frischem Käse |
| Vorbereitung: (etwas schwieriger) Schritt 1: Säubere den Kohl und schneide ihn in sehr dünne Streifen. Für drei Minuten in kochend heißem Wasser mit etwas Zitronensaft blanchieren. Abtropfen lassen, zwei Mittelgroße Kartoffeln schälen und in ungesalzenem Wasser kochen. Schritt 2: Kartoffeln abgießen und pürieren. Mit dem Kohl mischen und frischen Käse hinzugeben Schritt 3: Schinken in Streifen schneiden und zum Püree hinzugeben. Mit Pfeffer und etwas Muskat würzen. Schritt 4: Ein Eiweiß aufschlagen und vorsichtig dem Püree unterheben. Alles in eine Auflaufschale geben und bei 180ºC für rund 30 Minuten backen (abhängig vom Ofen). |
Die oben genannten Rezepte sind für Sportler und alle gesundheitsbewussten Menschen, die auf ihr Gewicht achten. Sie enthalten alle wichtigen Nährstoffe für einen gesunden Lebensstil.
Für Athleten mit anspruchsvollen Nährstoffansprüchen empfehlen wir das Angebot von Nahrungsergänzungsmitteln bei Zumub.
