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Der Durchbruch beim Muskelaufbau: Wie man ihn erreicht

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Die riesigen Deltamuskeln, prallen Brustmuskeln und die hervorstehenden Bizepsmuskeln – Wir alle wissen, wie richtige Muskeln aussehen. Die Frage ist nur, wie wir sie bekommen? Denn es gibt zahlreiche Athleten in den unterschiedlichsten Fitnesscentern, überall auf der Welt, die viel trainieren und trotzdem nicht die Muskelmasse aufbauen, die sie sich erhofft hatten. In diesem Artikel schauen wir uns genau an, was Muskelaufbau ist, wie man richtig trainiert um mehr Muskeln aufzubauen und welche anderen Faktoren das Muskelwachstum beeinflussen.

Was ist Muskelaufbau?

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Beim Muskelaufbau muss die Größe der Muskelzellen im Körper maximiert werden. Dieser Vorgang wird auch als Hypertrophie bezeichnet. So funktioniert es:

Wenn du deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten lässt, egal ob es sich dabei um Schwerkraft wie beim Liegestütz oder um Gewichte wie beim Bandrücken handelt, wandern Signale vom Gehirn zu den Motoneuronen im Inneren der beanspruchten Muskelzelle. Wenn diese Neuronen das Signal empfangen, feuern sie los und bringen den Muskel dazu, sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen. Dadurch wird die gewünschte Muskelbewegung ausgelöst. Je größer die Nachfrage, desto mehr Neuronen werden benötigt.

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Wenn dies geschieht, findet gleichzeitig ein anderer zellulärer Prozess im Muskel statt. Durch den erhöhten Druck, dem die Zellen ausgesetzt sind, entstehen Risse in ihren Mikrofasern. Durch diese Verletzung der Zellwand wird ein bestimmtes Molekül freigesetzt, was dazu dient, die Zellen zu reparieren. Diese Moleküle, genannt Zytokine, stimulieren das Immunsystem und bewirken den Wiederaufbau der Zellwand.

Der wiederholte Vorgang des Reißens und Wiederaufbaus führt schlussendlich dazu, dass der Muskel wächst. Um allerdings neues Muskelwachstum zu stimulieren, musst du den Stress und die Spannung auf Muskelfasern stetig erhöhen.

Forscher glaubten einmal, dass Muskelwachstum das Resultat eines Vorgangs namens Hyperlasia war, bei dem wir die Anzahl von Muskelzellen im Körper erhöhen. Heutzutage weiß man, dass dies nicht der Fall ist. Hypertrophie, hervorgerufen durch erhöhten Stress und Spannung auf die Muskelzellen ist der einzige Weg um Muskelzellen aufzubauen.

Wie man die Belastung erhöht

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Der häufigste Fehler beim Trainieren ist die Annahme, dass der einzige Weg zu erhöhter Belastung darin besteht, das Gewicht zu erhöhen. Dies führt oft zu einer schlechten Haltung beim Training und zu dem Glauben, dass man mehr und mehr Gewicht stemmen müsste. Was du bedenken musst ist, dass der Muskel nicht weiß, wie viel Gewicht auf der Stange ist. Der Muskel weiß lediglich, wie hoch die Belastung ist. Auch wenn das Erhöhen von Gewichten die primäre Art ist um eine höhere Belastung zu bewirken, solltest du dies nicht um jeden Preis tun und somit eine schlechte Haltung riskieren.

Die Bleastung kann außerdem erhöht werden indem du die Ruhezeit zwischen den Sets verringerst. Damit gibst du dem arbeitenden Muskel weniger Zeit sich zu erholen und zwingt ihn dazu, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu leisten. Indem du deine Ruhezeit auf 30 bis 60 Sekunden reduzierst, erhöhst du stetig die Belastung während dem Training.

Eine andere Methode um die Belastung zu erhöhen, besteht darin die Wiederholungen zu verlangsamen. Dies ist besonders beim absenkenden Teil der Bewegung wichtig, da hier die größte Belastung entsteht. Untersuchungen haben ergeben, je länger die absenkende Phase bei der Übungsbewegung ist desto mehr Belastung erfährt der betroffene Muskel. Versuche es mit einem Rhythmus von 2 Sekunden hoch und 4 Sekunden runter um deine Muskeln wirklich zu fordern.

Volles Körpertraining

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Im ersten Monat deiner Muskelaufbaukarriere solltest du deinen Körper als ganze Einheit trainieren. Das wird es dir erlauben, dich auf ganzheitliche Übungen zu konzentrieren, die deine Muskeln und die damit verbundene Hypertrophie richtig in Gang bringen. Der Grund dafür ist, dass du somit schwer heben kannst und gleichzeitig eine Vielzahl von Mukselgruppen beanspruchst. Dabei solltest du nur dreimal pro Woche ,mit mindestens einem Tag Pause zwichen den Übungseinheiten, trainieren. Die Sets haben dabei eine abnehmende Wiederholungszahl (12/10/8 Wiederholungen pro Set), wobei bei jedem Set Gewicht hinzugefügt wird.

Hier ein Beispiel für ein ganzheitliches Körpertraining:

Kniebeuge 4 x 12/10/8/8

Ausfallschritte 3 x 12

Klimmzüge 4 x ausgestreckt

Bankdrücken 4 x 12/10/8/8

Kreuzheben 4 x 12/10/8/8

Hantel-Armbeuge 3 x 8

Bankdrücken mit engem Griff x 8

Abwechselnd trainieren

Nach ein paar Monaten Training hast du eine gute Grundlage aufgebaut. Jetzt wird es Zeit, jeden Muskel individuell zu formen und zu definieren. Dabei wird der Körper in Trainingssegmente aufgeteilt. Eine typische Aufteilung sieht folgendermaßen aus…

Tag eins:

Brust / Trizeps

Tag zwei:

Rücken / Bizeps

Tag drei:

Beine / Deltamuskeln

Tag vier:

Ruhepause

Tag fünf:

Brust / Trizeps

Was braucht man zum Muskelwachstum noch?

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Der Körper braucht mehr als nur Trainingsbelastung um wachsen zu können. Ohne die richtigen Nährstoffe, angemessene Ruhepausen und Erholungsphasen haben die Muskelfasern keine Zeit um sich zu regenerieren, was bedeutet, dass du dich in einem ständigen katabolischen Zustand befindest (Muskelschwund). Der Hauptnährstoff für die Muskelbildung ist Protein, welches die Muskeln mit Aminosäuren als zelluläres Baumaterial versorgt. Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin sind beim Muskelaufbau besonders wichtig.

Die Regeneration der Muskelfasern findet hauptsächlich in Ruhephasen statt, vor allem beim Schlafen. Außerdem braucht der arbeitende Muskel genügend Ruhe bevor er erneuter Belastung ausgesetzt werden kann. Daher sollten mindestens 48 Stunden vergehen bevor du den entsprechenden Muskel erneut belastest.

Fazit

Muskelaufbau ist im Prinzip ganz einfach, der Weg dahin allerdings nicht. Dabei musst du den Muskel einem Maximum erhöhter Belastung aussetzen damit feine Risse in den Muskelfasern entstehen. Außerdem musst du die richtigen Nährstoffe zuführen damit sich der Muskel regenerieren und wachsen kann. Solange du dem Muskel also genügend Nährstoffe, besonders Protein, zuführst und ihm ausreichende Ruhephasen gönnst, wird der Muskel wachsen und stärker werden. Dies muss stetig widerholt und die Belastung erhöht werden damit der Muskel so groß und stark wie möglich werden kann.

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Steve Theunissen

Steve Theunissen
Steve Theunissen ist ein ehemaliger Fitnessstudiobesitzer und Personal Trainer. Steve ist seit über 20 Jahren ein Fitness-/Bodybuilding-Autor und hat über ein Dutzend Fitnessbücher verfasst.

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