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Definierter Quadrizeps: Die 3 effektivsten Übungen

quadrizeps

Alle von uns, die ins Fitnessstudio gehen, Krafttraining machen oder sich einfach um ihren Körper kümmern, wollen einen Oberschenkel mit gut definierten Quadrizeps haben. Deshalb ist es wichtig, dass dein Training Übungen enthält, die diese Muskeln gut stimulieren!

Meiner Meinung nach gibt es 3 wesentliche Übungen, die du in dein Quadrizeps-Training einbaust, um die unterschiedlichsten Muskeln zu trainieren:

1. Kniebeugen

Dies ist eine nützliche Übung für die Entwicklung deines Quadrizeps. Es handelt sich um eine komplexe Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und dir daher eine gute Überlastung und damit Muskelhypertrophie ermöglicht.

Wer die Quadrizeps-Übung zum ersten Mal macht, kann sie ohne Langhantel und nur mit dem eigenen Körpergewicht machen. Wenn du Fortschritte machst, kannst du zu Kurzhanteln und Pumpstangen übergehen, dann zur Olympiastange und schließlich dazu übergehen, die Stange mit Gewicht zu belasten.

Ausführung:

Die Ausführung ist anspruchsvoll, aber sehr lohnenswert. Die Füße stehen in der Regel schulterbreit auseinander, aber du solltest immer eine eher geschlossene oder offene Position wählen, damit du dich rundum wohl fühlst, denn die Bewegung sollte individuell auf deinen Körper abgestimmt sein.

Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen gehen, sondern versuche immer, sie in Richtung der großen Zehe zu bringen. Was die Amplitude angeht, so wissen wir heute, dass eine Amplitude von etwa 90º zwischen Oberschenkel und Bein eine ebenso starke Aktivierung des Quadrizeps bewirkt wie eine Hocke über 90º.

2. Presse

Dies ist eine weitere Übung, die in deinem Quadrizeps-Training nicht fehlen darf. Es handelt sich um eine weniger komplexe Bewegung, die die unteren Gliedmaßen besser isoliert, weil du keine Stange auf dem Rücken halten musst und außerdem die Möglichkeit hast, den Quadrizeps zu überlasten. Vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Athleten wird jeder von dieser Übung profitieren, um seinen Quadrizeps zu definieren.

Die Ausführung braucht keine Variationen. Die Breite der Füße ist die gleiche wie bei der Kniebeuge, und die Höhe hat keinen Einfluss auf die Aktivierung der verschiedenen Quadrizeps vastus. Eine engere Fußstellung auf der Plattform erhöht nur die Wahrscheinlichkeit, dass etwas Dynamisches passiert, und trägt dazu bei, dass die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen in Zukunft steigt.

Goldener Tipp:

Nutze einen vollen Bewegungsumfang, bei dem du den Quadriceps gut dehnen und kontrahieren kannst, um so viel mechanische Spannung wie möglich zu erzeugen, um das Maximum an Hypertrophie in der Kniebeuge zu erreichen.

3. Streckstuhl

Zu guter Letzt gibt es noch den Streckerstuhl. Und wenn du denkst, dass du mit den ersten beiden Übungen deinen gesamten Quadrizeps trainierst, liegst du falsch.

Da sowohl bei der Kniebeuge als auch bei der Presse der Oberschenkel und das Bein gleichzeitig gebeugt werden, wird der Rectus femoris (Quadrizeps-Muskel) nie wirklich trainiert.

Das liegt daran, dass er sich in einem Gelenk verlängert, während er sich im anderen verkürzt. Dadurch wird der Ursprung des Muskels nie wirklich näher an den Ansatz des Muskels herangeführt – ein zwingender Mechanismus für jeden, der seine Muskeln hypertrophieren möchte.

Da der Extension Chair eine uni-artikuläre Übung ist (nur die Muskeln, die mit dem Knie verbunden sind, bewegen sich), kann er dieses Prinzip erfüllen und den gesamten Vastus auf eine sehr positive Weise trainieren. Sie trainiert auch den Rectus femoris sehr intensiv und ergänzt die anderen Übungen.

Achte bei der Durchführung dieser Übung auf einige Dinge, die du beachten solltest:

  • Deine Hüfte sollte fest auf dem Sitz aufliegen
  • Das Knie muss in Richtung der Maschinenachse zeigen.
  • Keine Innen- oder Außenrotation des Oberschenkels

Konzentriere dich darauf, diese 3 Übungen maximal zu trainieren und ihre Ausführung zu perfektionieren. Du wirst sehen, dass du schneller als du denkst den Unterschied in deinen Quads bemerken wirst.

Nutze die Vorteile und wende sie in der hier aufgeführten Reihenfolge an, von der komplexesten und am leichtesten zu überlastenden bis hin zur am wenigsten komplexen und isolierten Übung, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About António Novais

António Novais
Licenciado em Ciências de Desporto, mestrando em exercício em contextos clínicos e um eterno autodidata. Atleta e treinador de bodybuilding, dedicado e empenhado em aprender e ensinar, para que consiga mudar a vida dos outros para melhor. Youtuber, produtor de conteúdo técnico sobre musculação e fitness, autor de um E-book e um dos criadores do Podcast- Pumping Mind. Podem-me encontrar no Instagram e no Youtube como @tucabodybuilding.

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