Das ultimative Brustmuskeltraining: Die besten Übungen

Besonders bei Männern ist der Aufbau der Brustmuskulatur äußerst gefragt. Grund hierfür ist nicht nur rein sportlicher, sondern auch ästhetischer Natur.

Sollten Frauen auch ihre Brustmuskulatur trainieren?

Kann Brustmukeltraining unsere Körperhaltung und somit das alltägliche Leben beeinflussen?

Hier enthüllen wir einige Geheimnisse und zeigen die 5 besten Trainingsübungen.

Brustmuskeltraining: Was sind die Bestandteile?

Bewegungen

Das Brustmuskeltraining besteht aus Übungen dem Ziehen/ Wegschieben der Schultern und aus rotierenden Bewegungen.

Muskeln

Die am meisten beanspruchten Muskeln:

• Der große Brustmuskel: Eine der größten Muskelgruppen des Körpers.

• Kleiner Brustmuskel.

• Normalerweise arbeiten beim Brustmuskeltraining die Deltoid- und Trizepsmuskeln mit (obwohl dies nicht unbedingt notwendig ist).

Körperhaltung

Beim Brustmuskeltraining werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Körperhaltung trainiert.

Hierdurch vergrößern wir den Brustkorb, wir erreichen größere Flexibilität und Kraft in den Brustmuskeln und vermeiden es dadurch die Schultern beim Laufen hängen zu lassen. Stattdessen laufen wir gerade und mit gestrecktem Kopf.

Tagtägliche Ativitäten werden durch das Brustmuskeltraining vereinfacht, denn Arme, Schultern und andere Muskeln werden unterstützt.

Ein symmetrischer muskulöser Körper  ist besser al seine trainierte Brust mit dünnen untrainierten Beinen.

Gibt es ein geeignetes Brustmuskeltraining für Frauen?

Zu diesem Thema gibt es zahlreiche Mythen und Ungewissheiten, die wir hier klären wollen.

Frauen sollten die Brustmuskulatur trainieren, allerdings in Maßen.

Das Training ist wichtig zur Unterstützung des Brustgewebes aber auch für den normalen Bewegungsablauf. Auch bei Frauen ist die positive Auswirkung des Brustmuskeltrainings auf die Haltung zu beobachten.

Die 5 besten Trainingsübungen für die Brustmuskulatur

Wir werden die Trainingsübungen nicht nur erklären und präsentieren, sondern auch Daten aus einer elektromyografischen Studie präsentieren (das Messen der elektrischen Muskelaktivität) von Tudor Boompa, Mauro Pasquale und Lorenzo Cornacchia aus dem Buch “Serious Strength Training”.

Die Studie hilft dabei, das Spannungslevel, die jede Trainingsübung auf den Muskel ausübt, zu beurteilen.  Hierdurch erkennen wir genau die Muskelfasern, die beim Training stimuliert werden.

Geneigtes Kurzhantel Rudern

Laut Tudor Boompa, Autor des oben erwähnten Buches, werden bei dieser Übung bis zu 83% der Muskelfasern stimuliert. – Besonders der kleine Brustmuskel.

Der vordere Deltoid Muskel wird ebenfalls beansprucht.

Durchführung:

• Mit geneigter Trainingsbank (15 oder 30°), auf dem Rücken liegend mit den Hanteln in den Händen (mit der Gewichtmenge, die je nach Training sinnvoll erscheint). Platziere die gestreckten Arme über dir, die Kurzhanteln berühren sich beinahe, die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen zeigen  nach innen.

• Atme ein, senke die Arme nach unten ab und außen bis die Brustmuskulatur sich dehnt (die Ellenbogen bleiben dabei stets starr im gleichen Winkel gebeugt).

• Hebe die Kurzhantel zurück zur Ausgangsposition, atme dabei leicht ein.

Denke daran! Rücken gerade, und wenn du keinen Spiegel zum Kontrollieren hast, frage bitte einen Trainer.

Bankdrücken

Eine klassische Trainingsübung, die jeder kennt!

Dem Autor nach werden hierbei  85% der Muskelfasern beansprucht, wobei speziell der große Brustmuskel beanpsrucht wird.

Zusätzlich zum vorderen Brustmuskel werden zudem die Trizepsmuskeln und der kleine Brustmuskel beansprucht.

Durchführung:

• Liege auf dem Rücken auf der Trainingsbank und richte die Stange auf Brustlevel aus. Die Stange sollte gut positioniert und sicher sein.

• Die Stange wird ungefähr schulterbreit gehalten (die Ellenbogen bleiben unter den Händen), hebe die Stange von der Halterung.

• Atme ein und senke die Stange bis sie die Brust erreicht (ohne diese zu berühren).

• Drücke die Stange wieder nach oben, atme gleichzeitig aus (die Ellenbogen sind beinahe durchgestreckt).

Führe die gewünschten Sets und Wiederholungen durch. Denke daran, dass diese Übung zu Verletzungen führen kann, daher sollte dir immer jemand helfend zur Seite stehen.

Liegestütz zwischen Trainingsbänken

Es scheint vielleicht unglaublich aber eine der besten Brustmuskeltrainingsübungen ist der Liegestütz.

Von vielen wird es als eine der besten Eigenkörpergewichtübungen betrachtet und laut der Boompa Analyse stimuliert es 88% der Muskelfasern mit einer besonderen Belastung für den großen Brustmuskel.

Hierbei arbeiten nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Arme werden beansprucht. Trizepsmuskeln und der kleine Brustmuskel sind hier zu erwähnen.

Durchführung:

• Auf zwei seperaten Trainingsbänken, die nebeneinander stehen wird jeweils eine Hand auf einer Bank platziert. Strecke die Beine und platziere die Füße auf den Bänken oder einem anderen Gegenstand, am besten auf dem gleichen Höhenlevel.

• Atme ein, senke den Oberkörper herunter indem du die Arme beugst (90 ° Winkel), die Ellenbogen werden nach außen gestreckt, die Bauchmuskulatur bleibt angespannt.

• Atme aus und kehre zur Ausgangsposition zurück: Strecke die Arme und bewege den Oberkörper wieder nach oben zurück.

Eine der besten Calisthenics (Körpergewicht) Übungen auf fortgeschrittenem Level. Nicht alleine zu Hause machen und suche dir stets Hilfe!

 Aufwärts Geneigtes Kurzhantel Bankdrücken

Hierbei werden 91% der Muskelfasern aktiviert mit einer besonderen Belastung für den kleinen Brustmuskeln.

Der vordere Brustmuskel und der Trizeps werden hierbei ebenso trainiert.

Bei dieser Übung werden die Kurzhanteln individuell trainiert ohne die stabilisierende Stange in der Mitte, die Übung ist so effektiver und hat einen höheren technischen Anspruch.

Durchführung:

• Liege auf dem Rücken in einem  45 ° Winkel, die Handflächen zeigen beim Halten nach unten, hebe die Kurzhanteln nach unten mit den Hanteln direkt nebeneinander und den Armen gebeugt auf Anschlag.

• Atme ein und senke die Kurzhanteln (bewege sie auseinander) die Vorderarme bleiben parallel zum Fußboden bis sich die Brustmuskulatur dehnt.

• Bringe die Kurzhanteln zur Ausgangsposition zurück und atme dabei aus.

Der Rücken wird hierbei stets von der Trainingsbank gestützt!

Abschüssig Geneigtes Kurzhantel Bankdrücken

Bankdrücken gilt als idelae Trainingsübung für die Brustmuskulatur, hierbei werden beinahe 93% der Muskelfasern beanspruch. Besonders der große Brustmuskel wird wegen dem Gewicht und dem Winkel trainiert.

Durchführung:

• Liege auf dem Rücken auf der abschüssigen Trainingsbank, Füße und Oberkörper werden auf der Bank platziert, die Arme werden in Richtung Decke gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorn.

• Atme ein, die Bauchmuskulatur bleibt angespannt und senke die Kurzhanteln bis zum 90º Winkel ab, bis sich die Brustmuskulatur dehnt.

• Hebe die Kurzhanteln bis diese sich berühren und die Ausgangsposition erreicht worden ist, atme dabei aus.

Wenn die Brustmuskulatur mit Gewicht trainiert wird, sollte die Belastung nicht zu groß werden. Denke daran! Ruhe ist fundamental!

Mit dem richtigen Training erreichen wir nicht nur das gewünschte Volumen und Kraft, sondern auch eine bessere Körperhaltung. Die Brustmuskulatur wirkt unterstützend für andere Körperteile und Muskelgruppen.

Nicht vergessen! Immer sicher trainieren, bis die Muskeln aufgeben (oder beinahe) und suche dir Hilfe!

Um dein Training zu ergänzen kannst du es gern mit Ergänzungsmittelnn von Zumub ergänzen!

Gutes Training ?

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