Das Prinzip der progressiven Überlastung

Jeder, der trainiert, hat wahrscheinlich schon einmal das Wort “progressive Überlastung” gehört. Wenn Sie diese Worte noch nicht gehört haben, dann haben Sie sicherlich schon einmal einen Ausdruck oder eine Erklärung über diese Überlastung gehört.

Was ist das Prinzip der progressiven Überlastung?

Dieses Prinzip ist, so würde ich sagen, der wichtigste Auslöser für Muskelhypertrophie (Zunahme der Muskelmasse). Es ist das Grundprinzip, das sowohl die Zunahme der Kraft als auch die Zunahme der Muskelmasse unterstützt. Es ist das Geheimnis, um eine konstante Entwicklung der Ergebnisse zu erzielen.

Im Allgemeinen handelt es sich um eine Methode, die darin besteht, den während des Trainings ausgeübten Reiz schrittweise zu erhöhen.

Überlastung und Fortschritt

Überlastung ist ein Reiz, der auf den Körper (in diesem Fall das Training) ausgeübt wird. Er muss anspruchsvoll sein und über die normale Kapazität des Individuums hinausgehen, um Anpassungen im Körper zu bewirken.

Beachten Sie, dass sich der Körper bei ständiger Wiederholung desselben Reizes an denselben Reiz anpasst und keine Überlastung mehr vorliegt. An dieser Stelle kommt die “Progression” ins Spiel.

Dann sollte der Reiz allmählich gesteigert werden, da sich der Körper von Training zu Training anpasst. Nur so wird der Körper immer überlastet und nur so kann er sich weiterentwickeln.

Schwierig wird es nur bei den ersten Trainingseinheiten

Als Sie mit dem Training begonnen haben, hat Ihnen sicher jemand gesagt: “Es kostet nur die ersten paar Trainingseinheiten” oder so ähnlich. Nun, diese Vorstellung ist falsch. Das Training muss immer “kosten” und es “kostet” aufgrund der progressiven Überlastung.

Es hört erst auf zu kosten, wenn man das gleiche Training mit den gleichen Belastungen ständig wiederholt, weil sich der Körper an den Reiz gewöhnt. Nachdem man sich an den Reiz gewöhnt hat, wird es keine Entwicklung mehr geben, wenn man es immer wieder macht.

Wie Einstein sagte: “Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten”!

Das Prinzip der progressiven Überlastung

Dieser Grundsatz besagt, dass der Reiz nach dem Training schrittweise gesteigert werden sollte. So ist das Training immer eine Herausforderung und in der Lage, neue Anpassungen in Ihrem Körper zu erzeugen. Denken Sie daran, dass Ihre Fähigkeit, sich weiterzuentwickeln, mit zunehmendem Alter abnimmt. Das Training sollte weiterhin eine Herausforderung und einen Anreiz für Ihren Körper darstellen, auch wenn er nicht mehr so stark belastet wird.

Dies zeigt sich bei erfahreneren Sportlern, bei denen wir feststellen, dass die Entwicklung langsamer verläuft. Es ist üblich, dass erfahrene Sportler nicht in jedem Training Fortschritte machen können. Das ist auch gar nicht nötig. Wenn Sie keine Fortschritte machen, bedeutet das nicht, dass das Training keine Anpassungen bewirken kann. Manchmal kann ein Training, das heute eine Überbelastung erzeugt, auch nach einem Monat noch eine Überbelastung erzeugen.

Das Training sollte einfach weiterhin eine Herausforderung und einen Anreiz für Ihren Körper darstellen, auch wenn Sie ihn nicht mehr so stark überlasten.

Anwendung des Prinzips der progressiven Überlastung

Das Trainingsvolumen ist für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Um sich weiterzuentwickeln, muss das Trainingsvolumen schrittweise erhöht werden, je nach Ihren Möglichkeiten. Hier kommt das Prinzip der progressiven Überlastung ins Spiel.

Um die progressive Überlastung in die Praxis umzusetzen, ist es also notwendig, einige Variablen im Training zu verändern, damit das Trainingsvolumen steigt.

Dies sind einige der Variablen, die Sie manipulieren können, um die progressive Überlastung anzuwenden:

• Belastung: Erhöhen Sie die Belastung für dieselben Wiederholungen.
• Wiederholungen: Führen Sie mehr Wiederholungen mit der gleichen Belastung durch.
• Serien: Führen Sie mehr Serien mit denselben Wiederholungen und derselben Belastung durch.
• Weniger Ruhezeit: Verringern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen
• Technik: Verbessern Sie die Übungsleistung bei gleicher Belastung
• Bewegungsumfang: Vergrößerung des Bewegungsumfangs bei gleicher Belastung.
• Häufigkeit: Trainieren Sie den Muskel häufiger in der Woche.

Wie Sie sehen, geht es bei der Überlastung nicht nur darum, mehr Gewicht auf die Hantel zu legen. Auf all diese Arten ist es möglich, die Überlast während des Trainings zu erhöhen, so dass Sie immer weiter vorankommen. Wählen Sie einfach eine oder zwei Variablen, um Ihr Training von Sitzung zu Sitzung anspruchsvoller zu gestalten. 

Vergessen Sie nicht, dass das Trainingstagebuch sehr wichtig ist, damit Sie sicher sein können, dass Sie mit der Überbelastung Fortschritte machen!

Jetzt müssen Sie nur noch die progressive Überlastung auf Ihre Trainingseinheiten anwenden, um Ihre Fortschritte fortzusetzen!

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Training!

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