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Tipp 2 fürs Bulking: Wie solltest du trainieren?

Das Ende vom Septembermonat bedeutet gleichzeitig auch das Ende des Sommers, die Kinder kehren zur Schule zurück und für viele beginnt die neue Sportsaison.

Gerade in Fitnesscentern steigt zurzeit die Zahl der Neueinschreibungen. Oft werden Schnuppertage und Veranstaltungen organisiert, um sich von der Konkurrenz abzuheben.

Besonders beim Training sprechen die meisten nun von der Bulking-Saison.

Die Phasen wurden von Bodybuildern für Muskelaufbau und Muskeldefinition auf kurze bis lange Zeit entworfen.

Hier lernst du mehr über die Trainingsweisen für die Bulking-Phase.

BULKING – Was ist das und was macht man?

Was ist das?

In dieser Phase heißt das Ziel, Wachstum, Volumen und Gewicht zulegen. Das alles geschieht durch den Muskelaufbau aber auch durch das Zulegen von Fett (hiervon möglichst wenig).

In der Cutting-Phase hingegen, soll überschüssiges Fett minimiert werden, mit dem Ziel, einen definierten und schlanken Körper zu bekommen.

Was macht man?

In der Bulking-Phase sind einige Faktoren entscheidend für die Muskelentwicklung: Dein Körpertyp, Ernährungsweise, Trainingsübungen und die wichtigen Ruhephasen.

Ernährung

Essen-Zumub

Da du Muskelmasse zulegen willst, darfst du nicht aufhören zu essen.

Wichtig ist, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.

Folgende Frage ist ganz normal: “Darf ich in der Bulking-Phase alles essen, was ich will?”

Du kannst zwischen zwei Sachen auswählen:

  • Entscheide dich für “eine schmutzige Bulking-Ernährung” mit Pizza, Fastfood, industriell gefertigten Lebensmitteln und Zucker…
  • Entscheide dich für eine “saubere Bulking-Ernährungsweise” mit einer ausgewogenen Balance aus Makronährstoffen und gesundem Essen (gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse)

Bei der ersten Variante nimmst du zwar schnell zu, steigerst aber auch sehr schnell deinen Körperfettanteil.

Andererseits kannst du es mit sauberem Bulking versuchen, was vielleicht langsamer aber dafür effektiver und gesünder ist.

Deine Ernährung sollte aus einer gesunden Mischung aus Kohlenhydraten (als Energiespender), Proteinen (Muskelaufbau undregeneration) und Fetten bestehen.

Wähle selbst!

Lies den Artikel mit Vorschlägen dazu, wie du deinen Ernährungsplan gestalten kannst!

Körpertp

Körpertyp-Zumub

Du solltest dir bewusst sein, wie dein Körper funktioniert. Wenn du deinen Körpertyp kennst, kannst du deine Ernährung dementsprechend anpassen.

In dieser Phase sollten alle Körpertypen (ectomorph, endomorph oder mesomorphdie) die Kalorienaufnahme erhöhen.

Diejenigen, denen es schwer fällt, Muskelmasse und Gewicht zuzulegen, beispielsweise Menschen mit einem ectomorphen Körpertyp sollten immer einen Kalorienüberschuss haben (bevorzugterweise einen Gesunden).

Ruhe

Ruhe-Zumub

Damit jegliche Art von Muskeltraining oder spezieller Ernährung einen Effekt haben kann, ist Ruhe von großer Bedeutung.

Du solltest mindestens 8 Stunden lang schlafen, um deinen Muskeln die nötige Erholungszeit zu bieten.

Auch während den Trainingsstundne solltest du ruhen und übertainieren vermeiden.

Finde mehr Informationen über das Thema Ruhe und Muskelregeneration im Blog Artikel!

Trainingsart

Hohlkreuzheben-Zumub

Hier setzt man auf Muskelwachstum und Krafttraining in Kombination mit etwas Kardiotraining:

  • Protokol: Aussteigende Pyramide (oder DeLorme Methode): Verringere die Anzahl an Wiederholungen oder erhöhe das Gewicht.
  • Hauptfokus: Hohes Gewicht, weniger Wiederholungen und das Trainineren bis zur Muskelerschöpfung.

Muskelerschöpfung beim Krafttraining bedeutet laut Len Kravitz:

“Muskelerschöpfung beim Krafttraining ist der Zeitpunkt im Training, wenn das neuromuskuläre System nicht mehr in der Lage ist, adäquate Kraft bereitzustellen, um eine bestimmte  Arbeitsleistung zu bewältigen.”

Mehrere Autoren glauben, dass diese Art Training bis zur Muskelerschöpfung sehr effektiv ist:

“Um die Muskelkraft weiter zu steigern und um das Muskelwachstum weiterhin anzuregen, wird empfohlen, dass Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung durchgeführt werden.”

  • Kardio: Kardio steht normalerweise in Verbindung mit der Gewichtsreduktion und der Fettverbrennung. Dennoch ist es wichtig moderate bis leichte Kardioübungen durchzuführen, um Ausdauer zu steigern und um die Anforderungen des Krafttrainings bewältigen zu können.

Jetzt stellen wir mehr Informationen für das Bulk-Training vor.

Trainingsbeispiel in der Bulking-Phase

Hierbei werden große Muskelgruppen beim Ganzkörpertraining trainiert (große Muskelgruppen werden zusammen in einer Trainingseinheit trainiert).

  • Frequenz: 4 x pro Woche – Abwechselnd Training  A und B.
  • Sets: Es wird empfohlen, 3 Sets jeder Übung für 2 bis 3 Wochen durchzuführen, nach diesen Wochen steigern wir es auf 4 Sets.
  • Wiederholungen: 12 für 2 bis 3 Wochen, und 8 Wiederholungen nach diesen Wochen.

Wiederholungen bis zur völligen Muskelerschöpfung durchzuführen, ist äußerst effektiv.

  • Interval/Ruheest: 1 Minute bis 1,5 Minuten zwischen den Sets, und 2 bis 3 Minuten zwischen den Trainingsübungen.
Training A
Hohlkreuzheben
Langhantel Ausfallschritt
Klimmzug
Niedriges Rudern
Aufrechtes Rudern

 

Training B
Kniebeuge
Beinstrecken
Bankdrücken
Kurzhantel Flyes
Maschinen Schulterdrücken

Es könnten weitere Trainingsarten genannt werden, da die Auswahl hier scheinbar endlos ist, aber wir empfehlen, große Muskelgruppen mit unterschiedlichen Stimuli zu trainieren.

Wenn du deine Ziele erreicht hast, kannst du stets die Trainingsübungen wechseln.

Denke daran, dass das Krafttraining bis zur völligen Muskelerschöpfung sehr effektiv ist. Auch Dropsets am Ende der Wiederholungen sind möglich. Dropsets können auch am Ende jeder Übung durchgeführt werden, um mehr Muskelfasern zu beanspruchen und das Muskelwachstum anzuregen.

Beim Dropset senkt man das zu tragende/zu stemmende Gewicht der jeweiligen Übung und erhöht gleichzeitig die Anzahl die Wiederholungen bis zur völligen Muskelerschöpfung.

Zusammenfassung

Wer auch immer die Bulking-Phase beginnt, sollte immer auf die Kalorienaufnahme und sein individuelles Training achten.

Es gibt zahlreiche Trainingsarten und –beispiele, wobei wir hier nur einige vorstellen.

Achtung! Diese Phase ist keinesfalls leicht zu bewältigen und erfordert viel Einsatz, außerdem musst du mit deinem Körper Geduld haben!

Viel Spaß beim Training ?

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana ist Blog-Redakteurin bei Zumub. Sie liebt Aktivitäten an der frischen Luft und ist ständig damit beschäftigt, über die Themen Fitness und Ernährung zu recherchieren und ihr Wissen mit unseren Lesern zu teilen. Wenn sie nicht gerade schreibt, liebt es Mariana zu reisen und über Menschen und entfernte Orte zu lesen.

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