Tipp 3 fürs Bulking: Die besten Ergänzungsmittel!

In der Bulking-Phase heißt das Ziel, Gewicht zuzulegen, besonders Muskelmasse. Dabei ist es wichtig, dem Körper alle wichtigen Stoffe zu liefern.

Die Ernährungsweise sollte ausgewogen sein und viele Makronährstoffe enthalten.

Zusätzlich zum Ernährungsplan und deinem Training, um deine gewünschten Ziele zu erreichen,  solltest du Ergänzungsmittel verwenden. Sie sind eine große Hilfe beim Erreichen deiner Ziele. Dennoch solltest du nicht vergessen, dass Ergänzungsmittel allein nichts bewirken und nur in Verbindung mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training Wirkung zeigen.

In diesem Artikel versuchen wir, die Bulking-Phase etwas genauer zu erklären. Wir zeigen, was dein Körper benötigt  und präsentieren Ergänzungsmittel, die dir zusätzlich helfen können.

Was braucht dein Körper?

Wie lange dauert diese Phase?

Der Trainierende entscheidet, wann er genügend Muskelmasse aufgebaut hat, um in die Definitionsphase überzugehen, in der wir, nachdem Fett abgebaut wurde, noch mehr Muskeln zum Vorschein bringen.

Versuche nicht, diese Phase zu schnell abzuschließen! Die Empfehlung lautet, Gewicht stetig über einen Zeitraum von 6 Monaten aufzubauen, ohne dabei unnötiges Fettgewebe aufzubauen.

Wie misst man den Erfolg?

Der Erfolg kann auf zwei Art und Weisen gemessen werden: Körpergewicht und unsere Körpermaße zusammen mit dem Körperfettanteil.

In der Bulking-Phase kann es auch passieren, dass du Fett zulegst, aber das Ziel ist die Zunahme von Muskelmasse, ohne viel Fettgewebe aufzubauen.

Eine Bulking-Phase in der 20cm Bauchmasse dazuwachsen, ist nutzlos.

In einer gut organisiertem Bulking-Phase mit einer schrittweisen Gewichtszunahme und einem geregelten Trainingsrhythmus , kannst du zunehmen, indem du ordentlich Muskelmasse aufbaust.

Welche Nährstoffe?

Deine Mahlzeiten sollten eine ausgewogene Mischung an Nährstoffen enthalten, die über den gesamten Tag hinweg aufgenommen werden sollten.

Alle Makronährstoffe, Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind wichtig. Hierbei solltest du deine tägliche Kalorienmenge zählen. Lerne hier mehr darüber!

Die Mahlzeiten vor und nach dem Training sind am wichtigsten, denn diese Mahlzeiten enthalten die meisten Kohlenhydrate im Vergleich zu allen anderen Mahlzeiten. Die Energie aus den Kohlenhydraten liefert die Power  für dein Training und für deine anschließende Regenerationsphase.

 Zusätzlich erleichtern Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin im Körper, was wichtig für den anabolischen und anti-katabolischen Effekt ist.

Während dieses Prozesses und in der Phase nach dem Training, sind Proteine essentiell, da sie das Muskelgewebe reparieren und aufbauen. So legst du Muskelmasse anstatt Fett zu.

Fette sind in jeder Ernährung wichtig, und dürfen auch in der Bulking-Phase nicht fehlen. Sie dienen nicht nur als Energiequelle, sondern sorgen auch für eine gute Körperfunktion.

Zusätzlich zur Ernährungsweise können, wie gesagt, auch Ergänzungsmittel zum Einsatz kommen, die den ganzen Prozess vereinfachen und beschleunigen.  Sie enthalten Nährstoffe, die beim Muskelwachstum nicht fehlen dürfen.

Die besten Ergänzungsmittel für die Bulking-Phase

Proteine

Ohne den Nährstoff Protein wächst kein Muskel, denn nur dank ihm  regenerieren sich die Muskelfasern nach dem Training.

Ein Protein Ergänzungsmittel hilft dir dabei, dich nach körperlicher Aktivität zu erholen, das Muskelgewebe zu regenerieren und dabei, Muskelschwäche zu minimieren.

Es gibt mehrere Optionen: Einige sind pflanzlichen Ursprungs und andere tierischen Ursprungs.

Am besten bekannt ist Molkeprotein. Es ist ein Protein mit hoher biologischer Wertigkeit und schneller Verdauungs- und Absorptionsrate. Zum Molkeprotein zählt auch Molkeprotein-Konzentrat, Molkeprotein-Isolat und hydrolisiertes Molkeprotein:

• Molkeprotein-Konzentrat: am häufigsten verwendet und sehr ökologisch.

•  Molkeprotein-Isolat: Enthält einen höheren Proteingehalt, weniger Laktose, und enthält wenig  Zucker, Fett und Kohlenhydrate.

•  Hydrolisiertes  Molkeprotein: In sehr kleine Partikel aufgebrochen mit höherer Absorptionsrate als die anderen beiden Proteinsorten.

In der Bulking-Phase ist auch Kasein von Bedeutung. Ideal zur Einnahme vor der Schlafenszeit, da es nur langsam absorbiert wird. Es wird dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, um dein Muskelwachstum anzuregen.

Um mehr über diese Proteine und ihre Wirkungen herauszufinden, lies unseren Blog Artikel.

 BCAAs

Die so genannten BCAAs sind drei der Aminosäuren, welche die Proteinstruktur bilden. Es handelt sich um Leucin (eine der wirkvollsten Aminosäuren beim Muskelaufbau), Isoleucin und Valin. Diese sind für die Proteinsynthese verantwortlich.

Sie helfen beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration!

 Eine andere Aminosäure wie Glutamin (die am häufigsten im Körper vorkommende Aminosäure) unterstützt in der Bulking-Phase besonders gut.

 Kreatin

Kreatin kann vom Körper selbst hergestellt, durch die Nahrung aufgenommen (durch proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch) oder auf neutrale reine konzentrierte Weise durch Ergänzungsmittel aufgenommen werden.

Kreatin dient als Energiespender und Lieferant explosiver Energie an die Muskeln, da es dafür sorgt, dass Adenosin Triphosphat (ATP) wieder aufgefüllt wird.

Es hilft also dabei, längere Zeiträume mit hoher körperlicher Intensität durchzustehen, indem es Muskelschwäche mindert und gleichzeitig die Volumenzunahme der Muskeln erhöht.

Genau wie beim Protein gibt es auch beim Kreatin verschiedene Arten. Sieh dir unseren Artikel zum Thema „Unterschiedliche Arten und ihre Eigenschaften“ an!

 Gainer

In der Bulking-Phase muss die Kalorienzufuhr erhöht werden, aber manchmal ist das gar nicht so leicht. Ein Gainer, ein so genanntes Zunehmpräparat, kann hierbei helfen.

Gainer sind für diejenigen bestens geeignet, die ihre Kalorienzufuhr ohne viel Aufwand erhöhen wollen.

Sie enthalten viele Kalorien, die größtenteils aus Kohlenhydraten bestehen, welche wiederum als Energiequelle während dem Training genutzt werden. Sie helfen außerdem dabei, das Muskelwachstum anzuregen, wenn sie nach dem Training eingenommen werden und steigern die Aufnahme von Nährstoffen.

Zusätzlich enthalten Gainer Proteine, um die den Muskelaufbau und die Muskelregeneration zu unterstützen.

ZMA

ZMA besteht aus den Minerailien Zink und Magnesium, und dem Vitamin B6. Zusammen haben diese einen anabolischen Effekt (direkt in Verbindung stehend mit der Muskelentwicklung) und verbessern die Funktionalität des Immunsystems.

Zusammen helfen sie dabei:

• Fördern einen normalen Stoffwechsel und die Verarbeitung von Makronährstoffen

• Stabilisieren den Hormonhaushalt (wie Testosteronlevel zur Beeinflussung des Muskelwachstums)

• Mindern Müdigkeitsgefühle

• Für eine normale Muskelfunktion und Knochengesundheit

• Verbessert die Schlafqualität (im Schlaf regeneriert sich der Körper)

Andere Optionen

Ein Multivitamin Präparat wäre eine weitere mögliche Option. Makronährstoffe sind während der Bulking-Phase von großer Bedeutung, man sollte aber auch die Einnahme von Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralien nicht vernachlässigen.

Diese benötigt der Körper für eine einwandfreie Funktion, für die Gesundheit der Knochen, eine gute Muskelfunktion und für eine gute Nährstoffaufnahme. Zusätzlich helfen sie dabei, hydriert zu bleiben (unabdingbar bei intensiven Workouts).

Genau wie Fette! Gesunde Fette wie Omega 3 helfen dabei, deine kardiovaskuläre Gesundheit, die Gelenkfunktion, Hormonproduktion, Nährstoffverdauung zu verbessern und haben einen antioxidativen Effekt. Studien belegen, dass Omega-3 Fette die Fettansammlung mindern können.

 Zusammenfassung

Selbstverständlich sollten wir nicht zügellos alles in uns hineinstopfen, da ein Überschuss an Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten in unserem Körper in Fettgewebe umgewandelt wird. Unser Ziel ist es hingegen Muskelmasse aufzubauen und unser Muskelvolumen zu vergrößern, nicht mehr Volumen durch Fettansammlung.

Die Balance ist das Entscheidende.

Deine Ernährung in Verbindung mit physischem Training und die Steigerung der Ergebnisse durch Zugabe von Ergänzungsmitteln ist eine hervorragende Option.

Ergänzungsmittel liefern die benötigten Nährstoffe auf einfache, neutral und konzentrierte Art und Weise. So wird das Erreichen deiner Ziele leichter und effektiver. Finde mehr darüber hinaus, wie und wann du diese am besten einnehmen solltest, gleich hier bei Zumub.