Home / Ausbildung / Die 5 besten Übungen für das Bauchmuskeltraining!

Die 5 besten Übungen für das Bauchmuskeltraining!

Da im Sommer bei großer Hitze immer mehr Hüllen fallen, zeigt man zwangsläufig mehr Haut. Besonders im Sommer denken viele daran, wie wichtig es ist, einen flachen Bauch zu haben – Schön definiert und ohne Rettungsringe. Stimmt’s?

Um dein Ziel zu erreichen, musst du also sehr auf deine Ernährung achten.

Hier daher unsere Tipps dazu, wie man seine Rettungsringe loswird. Hier sind Lebensmittelvorschläge und Ergänzungsmittel, um Bauchfett schneller zu verbrennen.

Dennoch reichen Ernährung und Ergänzungsmittel oft nicht aus, um seine Ziele zu erreichen.

Bauchmuskeltraining ist daher unabdingbar, hier also die Top 5 Bauchmuskeltrainingsübungen.

Die besten Bauchtrainingsübungen helfen dabei, einen Waschbrettbauch zu bekommen

Die 5 besten Trainingsübungen für Bauchmuskeln

Wir wollen dir Übungen zeigen, die so vielfältig wie möglich sind und es dir erlauben, überall zu trainieren: im Fitnesscenter, zu Hause oder auf der Straße.

Nach dem ganzen Aufwand solltest du dich allerdings nicht mit ungesundem Zeug vollstopfen, andernfalls braucht es ewig, bis man Ergebnisse sieht!

Auf eine gesunde Ernährung sollte immer geachtet und lange Hungerpausen vermieden werden. Für die richtigen Ergebnisse ist dies unabdingbar.

Einige Trainingsübungen sollten dem Trainierenden angepasst werden, auch Ernährungsberatung und sportliche Beratung  sind notwendig, um sein Ziel zu erreichen.

Bist du bereit für einen flachen Bauch? Finde heraus, wie es geht!

Die Top 5 Bauchtrainingsübungen

Nº5: Bauchmuskel Bauchpresse

Eine der bekanntesten und meist verwendeten Übungen in der Schule und im Militär.

Obwohl diese Übung beinahe jedem bekannt ist und einfach scheint, sollte man großen Wert auf die richtige Technik legen.

Bei diesem Training beanspruchen wir den rectus abdominis und die setlichen Bauchmuskeln (groß und klein). 

Technik:

  • Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und verschränke die Arme vor der Brust oder platziere die Hände an den Schläfen. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein. Die Füße flach auf den Boden setzen und die Bauchmuskeln bleiben stets angespannt.

Die Nackenmuskulatur sollte entspannt bleiben und die Augen nach vorn gerichtet. Stelle dir vor, du hälst eine Orange oder einen Tennisball zwischen Kinn und Brust.  Das hilft!

  • Hebe die Schultern leicht von Untergrund ab (Untergrund sollte flach sein), Der Rücken bleibt angespannt, du spürst, wie sich der untere Rücken vom Boden hebt. Diese Haltung sollte gehalten werden.
  • Atme ein und senke den Unterkörper langsam wieder ab, bis die Schulterblätter wieder den Boden berühren.

Hierbei gibt es weitere Variationen: Stelle deine Füße auf einen Gymnastikball (oder Fitball) oder eine andere flache Oberfläche (wie eine Bank), so dass die Füße über dem Becken liegen. Dies hilft, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Eine der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Übungen

Nº4: Bergsteiger

Stelle dir vor, du besteigst einen Berg…Vielleicht ist das tatsächlich etwas schwierig aber die Simulation der Kletterbewegung hilft, die Bauchmuskeln zu trainieren.

Dieses Training ist allumfassend: Eine Art von Cardio Training, es hilft bei der Fettverbrennung, trainiert die Armmuskeln, Beine, den Oberkörper und die Brust.

Diese Übung zielt darauf ab, die komplette Bauchmuskulatur zu trainieren und hilft dabei, die Ausdauer, Flexibilität, Mobilität und Koordination zu erhöhen.

Bei diesem Training bekommst du “Alles in Einem”. Die Explosion, Intensität, Erhöhung der Ausdauer und die Geschwindigkeit der Übung macht es auch bei Fitnesstrainern zu einer beliebten Übung.

Technik:

  • Position der Planke ist mit dem Bauch nach unten zeigend und den Armen ausgestreckt. Die Beine bleiben so gestreckt wie möglich, die Bauchmuskeln bleiben angespannt.
  • Ein Knie bewegt sich nach vorne zur Brust, das andere Knie bleibt in der Ausgangsposition.
  • Dann kehrt das Knie, das sich zur Brust bewegt hatte zur Ausgangsposition zurück. Das zweite Knie macht nun die Bewegung nach und bewegt sich zur Brust. Beide Beine wechseln sich nun mit diesen Bewegungen ab.

Es gibt viele Überlegungen darüber, wie die Bewegung durchgeführt wird.

Die Anforderungen können sich bei diesem Training stetig erhöhen.

Eine Variante, die es dir erlaubt, auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren: Ziehe das Knie in Richtung Brust aber zum Arm der gegenüberliegenden Seite, bewege das linke Bein in Richtung des rechten Arms.

Diese Übing kopiert die Bewegung von Bergsteigern

Nº3 Fahrrad Bauchpresse

Diese Übung basiert auf der Übung der oben erwähnten Bauchmuskel Bauchpresse. Die Bewegungen geschehen hier allerdings abwechselnd.

Die Durchführung ist sehr leicht. Mit der richtigen Haltung, kannst du deine Bauchmuskeln optimal trainieren ohne den Rücken zu belasten.

Hierbei arbeiten die geraden Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln (groß und klein), Lenden-Darmbeinmuskeln und die Schienbeinmuskeln.

Technik:

  • Liege auf dem Rücken mit gestreckten Beinen, der Rücken bleibt gerade. Platziere die Handflächen auf der Rückseite des Nackens, der Nacken bleibt während der gesamten Übung entspannt.
  • Die Knie werden nach oben gehoben und gleichzeitig die Schulterblätter: Bringe den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Das rechte Bein bleibt gestreckt.
  • Wechsle die Bewegung ab: Hebe das rechte Knie, berühre es mit den linken Ellenbogen und strecke das linke Bein.
  • Wiederhole die Übung so oft wie möglich und nötig.

Achtung! Stelle die Füße nicht auf dem Boden ab (von dem Bein, das gestreckt wird) während du die Übung durchführst!

Fahrrad Bauchpresse ist ähnlich der Bauchpresse aber mit abwechselnden Bewegungen

Nº2: Bauchmuskeln Radrollen

Sit-Ups mit einem Rad hören sich furchtbar einfach an, aber glaube uns, es ist nicht einfach!

Diese Übung ist ziemlich fordernd und gilt als eine der Schwierigsten.

Hierbei werden viele Muskeln gleichzitig beansprucht: Gerader Bauchmuskel, große Rückenmuskeln, Deltamuskeln (hintere), Brustmuskekn, seitliche Bauchmsuekln, Adduktoren, Trizeps … Dies sind nur einige Beispiele.

Technik:

  • Platziere die Knie auf dem Boden, halte das Rad mit beiden Händen.
  • Bewege das Rad nach vorne, indem du die Arme austreckst, die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Während dem Strecken atmest du ein!
  • Wenn der Oberkörper horizontal ist und beinahe den Boden berührt , atmest du aus und ziehst wieder am Rad (dabei wird das Bein nicht vom Boden gehoben) bis du wieder die Ausgansposition erreicht hast.
  • Wiederhole so oft wie möglich.

Leute mit Rückenproblemen (wie ein Eingeweidebruch) sollten diese Übung nicht durchführen!

Diese Übung kann auch mit einem Gymnastikball (oder Fitball) durchgeführt werden, anstelle von dem Rad. Auch ein einfaches Handtuch, das auf dem Boden vor und zurück geschoben wird, kann verwendet werden.

Bauchmuskeln Radrollen kann mit einem Rad oder einem Gymnastikabll oder einem Handtuch durchgeführt werden

Nº1: Planke

Eine der effektivsten Übungen für die Bauchmuskeln. Es scheint auch hier sehr einfach, aber es ist es tatsächlich nicht!

Eine isometrische Übung, die Muskeln werden angespannt, Gelenke werden hierbei nicht beanpsrucht.

Hierbei wird die Körperhaltung gestärk, die Balance trainiert und viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Beispiele hierfür sind: rectus abdominis, seitliche Bauchmuskeln (intern und extern), Quadrizeps, (große) Brustmuskeln, Schienbeinmuskeln und quere Bauchmuskeln.

Technik:

  • Der Bauch nach unten zeigend und die Ellenbogen (oder die Handflächen) auf dem Boden, hebe den Körper während Arme und Beine gestreckt bleiben.
  • Der Rücken bleibt stets gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Der Nacken befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule. Achte auf die Hüftposition! Wenn die Hüften zu hoch gehalten werden, verliert die Übung an Effektivität.

Diese Übung ist eine Herausforderung und benötigt einen starken Willen, um die Übung fortzuführen: Versuche die Übung so lange wie möglich durchzuhalten und sieh zu, wie du mit jedem Mal besser wirst. Konzentration ist gefragt!

Neugier: Der Rekord wurde vom Chinesen Mao Weidong aufgestellt, der diese Übung 8 Stunden lang durchhielt!

Die übliche Form der Übung ist statisch ohne jegliche Bewegung

Zusammenfassend…

Diese Übungen variieren stark und einige erlauben es dir, die Fettverbrennung zu beschleunigen. Diese Übungen haben wir für dich ausgesucht, um deinen Körper für den Sommer in Form zu bringen oder sogar ein Sixpack zu bekommen.

Ein Vorteil: Die Übungen können überall durchgeführt werden und man braucht kein spezielles Equipment, fang also gleich damit an!

Warum beginnst du nicht mit 3 Sets je 20 Wiederholungen und einer maximal möglichen Zeit die Planke zu halten.

Du kannst dieses Training durchführen und gleichzeitig Armübungen mit ins Spiel bringen. So wird der gesamte Oberkörper in Form gebracht.

Wir wollen Ergebnisse sehen. Mach ein Vorher/ Nachher Bild und teile es mit uns! Viel Spaß beim Training!

Comments

Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About David Silva

David Silva
David Silva ist Personal Trainer sowie FIT und Life Coach. Er nutzt seinen Beruf, um andere zu inspirieren und ihnen dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen, ob durch seinen Job oder seine Texte. Sein Motto lautet "Eine Lebensmission ist eine erfüllte Mission".

Check Also

Crossfit popular exercises

Die beliebtesten Übungen beim CrossFit

CrossFit ist ein wachsender Sport und einer der Hauptgründe für seine Betreibung ist die Variabilität ...

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *