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Beine und Po: die 5 besten Übungen!

Übungen für Beine und Po sind besonders bei Frauen sehr beliebt.

Gerade in Fitness-Kursen wird es besonders deutlich, sei es in spezifischen Trainingskursen, oder Kursen mit Hantelstangen oder HIIT, dass Frauen eindeutig in der Überzahl sind. Warum?

Dieses Phänomen kann dadurch erklärt werden, dass Frauen grundsätzlich mehr Kraft in der unteren Körperhälfte haben als in der oberen Körperhälfte.

Gemäß der folgenden Studie mit dem Titel “Gender differences in strength and muscle fiber characteristics”ist die Verteilung der Muskelmasse im weiblichen Körper niedriger in der oberen Körperhälfte. Es ist jedoch wichtig, den gesamten Körper zu trainieren, sowohl die untere als auch die obere Hälfte des Körpers. 

Hier findest du einige Varianten von Arm Übungen und  Übungen für die Bauchmuskulatur auf unserem Blog.

Obwohl diese Übungseinheiten sehr beliebt unter Frauen sind, sollten auch Männer diese Körperteile in ihrem Training nicht vernachlässigen.

Es besteht eine Tendenz bei Männern, den Oberkörper mehr zu trainieren als die untere Körperhälfte. Das Gebot hier ist der berühmte Satz: “don’t skip leg day” (Lass das Training der Beinmuskulatur nicht ausfallen).

Übungen für die Beinmuskulatur sind sehr beliebt unter Frauen

In diesem Artikel geben wir dir einige Varianten für Übungen für Beine und Po, sowohl für Männer als auch für Frauen.

Bist du bereit?

TOP 5 Übungen für Beine und Po

5: Hip Lift

Diese Übung wird häufig empfohlen, gelehrt und ausgeführt, sei es im Fitness-Studio oder in Kursen, die auf die Beinmuskulatur spezialisiert sind.

In Kursen im Fitness-Studio ist es üblich, Frauen zu sehen, die Hantelstangen und Gewichte über dem Becken nutzen, um den Schwierigkeitsgrad und die Intensität zu erhöhen, indem sie die Gewichte zum Takt der Musik balancieren.

Geh mit deinem Training in die Überholspur! Fordere dich noch hehr heraus!

Diese Übung ist eine der effektivsten Trainingseinheiten für die Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und für die Bauchmuskulatur. Diese Übung hilft auch den unteren Rückenbereich zu stärken.

Ausführung der Übung:

  • Leg dich auf den Rücken, gerade gestreckt auf den Boden oder eine Matte. Beuge die Knie, so dass die Füße hüftbreit auf dem Boden, nahe des Pos, platziert sind. Die Arme sollen dabei entlang des Körpers auf dem Boden liegen.
  • Hebe die Hüfte, ohne die Schultern vom Boden anzuheben, und atme aus.
  • Senke die Hüfte langsam und versuche im gleichen Rhythmus einzuatmen.
  • Wiederhole die Übung so oft wie nötig oder so oft wie empfohlen.

Tipp: Spann die Gesäßmuskulatur an, sowohl beim Anheben als auch beim Senken der Hüfte. Dadurch wird die Übung effektiver und Resultate stellen sich schneller ein.

 

Diese Übung ist sehr effektiv für das Training der Gesäßmuskulatur

 

 

4: ‘’Good morning’’

Diese Übung basiert auf den Gesten, die in einigen Kulturen zum Gruß oder als Ausdruck von Dank verwendet werden.

Diese Übung wird “Good morning lift” (Guten Morgen Heben) genannt, weil es einige Gemeinsamkeiten mit dem Kreuzheben aufweist.

Die Muskelgruppen, die hier zusammenarbeiten sind die Gesäßmuskeln, hinteren Oberschenkelmuskeln, Rückenstreckmuskeln, große Rückenmuskel (latissimus dorsi) und einige Muskelgruppen oder Bauchmuskeln.

Ausführung der Übung:

  • Stehend, stelle deine Füße schulterbreit auf. Platziere die Hantelstange unter den Schultern und die Hände an der Stange (oder hinter dem Kopf). Es ist wichtig jederzeit darauf zu achten, dass der Oberkörper so gerade wie möglich bleibt.
  • Beuge die Knie und senke den Oberkörper, bis er quasi parallel zum Boden ist und du fühlen kannst, wie die hinteren Oberschenkelmuskeln sich strecken (so wie bei einer Verbeugung). Atme in diesem Moment ein!
  • Hebe den Oberkörper zurück in die ursprüngliche Position. Immer darauf achtend, dass der Rücken gerade bleibt. Ausatmen beim Heben.

Tipp:  Versuche diese Übung vor einem Spiegel zu machen, um auf deine Körperhaltung und geraden Rücken achten zu können.

Und vergiss nicht – wenn du jemanden grüßt, mach auch eine Verbeugung!

 

Die “Guten Morgen” Übung hilft mit einer Vielzahl an Muskelgruppen, besonders im hinteren Oberschenkelbereich und im Gesäß

 

3: The Lateral Squat – die seitliche Kniebeuge

Diese Übung erlaubt dir die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und die Abduktor- und Adduktor-Muskeln gleichzeitig zu trainieren.

Ausführung der Übung:

  • Stehe gerade, mit den Beinen auseinander.
  • Mit dem Oberkörper etwas nach vorne gebeugt, aber doch gerade und mit den Augen nach vorn gerichtet, verschiebe deinen Körperschwerpunkt nach links oder rechts (wie du magst). Schiebe deine Hüfte zurück und lass das andere Bein gerade. Das Knie sollte die Linie der Zehen nicht überschreiten.
  • Verschiede deine Hüfte zurück in die Ausgangsposition, mit dem Oberkörper gerade, und dann, wiederhole die Bewegung, ohne zu anzuhalten, zur anderen Seite hin. Atme aus während du diese Bewegung ausführst!
  • Wiederhole so oft wie nötig.

Tipp: Erhöhe die Intensität dieser Übung mit einer Hantelstange oder Hanteln. Diese helfen dabei, mehr Widerstand für die Muskeln aufzubauen und verringert das Risiko von Verletzungen.

In den darauffolgenden Tagen, kann das Treppensteigen und Hinuntergehen sich wie ein Abenteuer anfühlen. Es ist es aber wert!

 

Seitliche Kniebeuge mit einer Hantelstange vergrößert die Intensität der Übung

 

2: Dynamic Lunge

In einigen Fitness-Studios ist es völlig normal, Menschen zu sehen, die mit einer Hantelstange und Gewichten auf ihren Schultern, abwechselnd einen Schritt gehen und auf einem Knie niederzuknien.

Diese Übungen nennen sich “Dynamic Lunge” oder der Dynamische Ausfallschritt. Für viele ist die Ausführung dieser Übung ein großes Theater. Gute Balance ist auf jeden Fall wichtig für diese Trainingseinheit.

Die Muskelgruppen, die in dieser Übungseinheit einbezogen werden sind der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und die großen Adduktoren.

Ausführung der Übung:

  • Stehe mit geradem Rücken und platziere deine Füße schulterbreit auf dem Boden, nach vorn schauend, mit den Knien etwas gebeugt.
  • Mach einen Schritt vorwärts. Hebe die Ferse des Fußes, der auf der Stelle geblieben ist und beuge es bis es dem Boden erreicht. Gleichzeitig beugt sich das andere Knie, bis der Oberschenkel parallel mit dem Boden ist, das Knie aber die Linie des Fußes nicht überschreitet. Atme an dieser Stelle ein!
  • Kehre in die Ursprungsposition zurück, in einer bewussten, langsamen Bewegung. Schaue dabei nach vorn und halte den Oberkörper gerade. Das ist das Geheimnis dieser Übungseinheit!
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Diese Übung ist sehr vielseitig und kann mit Gewichten, Hantelstangen oder Sprüngen, etc. ausgeführt werden. Es ist fast ein zwingender Teil des Bein-Trainings!

 

Der dynamische Ausfallschritt ist sehr anspruchsvoll und eine vielseitige Bein-Trainingseinheit

1: Jumping Squat

Diese Übung wird auch als Cardiotraining angesehen und ist eine der dynamischsten der Kniebeugen Übungseinheiten.

Es ist ein Teil der sogenannten plyometrischen Übungen. Dieser Typ von Trainingseinheiten enthält Sprunge und dynamische Bewegungen. Während dieses Trainings durchlaufen die Muskeln den Prozess des Stretchings und des Zusammenziehens.

Jumping squats sind ideal um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

Diese Art von Übungen wird häufig während HIIT Training genutzt.

Finde mehr über HIIT heraus auf unserem Blog.

Diese Übung ist eine vollständige Trainingseinheit und hilft dabei zahlreiche Muskelgruppen der unteren Körperhälfte gleichzeitig zu trainieren, die sogenannten “Zwillinge” eingeschlossen. Einige der Muskel, die in dieser Trainingseinheit gezielt gefördert werden, sind der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, der Adduktor, Soleus, Kniesehnen und Gastrocnemius.

Ausführung der Übung:

  • Platziere die Füße auf Hüftbreite, immer vorwärtsgerichtet und gut balanciert. Der Rücken soll gerade sein und der Blick nach vorn gerichtet.
  • Atme ein und senke die Hüfte, indem du die Knie beugst, ohne dass sie die Linie der Zehen zu überschreiten. Beuge den Oberkörper etwas vorwärts (als wolltest du dich hinsetzen) und spanne die Po-Muskeln an.
  • Atme aus in der Abwärtsbewegung und springe aufwärts, idealer Weise so dynamisch wie möglich und mit den Bauchmuskeln angespannt, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  • Wiederhole so oft wie nötig.

Der Unterschied zwischen 20 Kniebeugen und 20 Jumping Squats ist riesig! Probiere es aus!Jumping squats sind ideale plyometrische Übungen, um Muskeln zu gewinnen und Fett zu verbrennen

Um dein Training effektiver zu gestalten, wechsle Krafttrainings-Übungen mit plyometrischen Übungen ab. Dieses Vorgehen wird dir helfen, Körperfett zu verbrennen und unglaubliche Kraft zu gewinnen, besonders in der Beinmuskulatur.

Tipp: Ordne diese Übungen als Zirkeltraining an. 🙂 Genieße dein Training!

 

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About David Silva

David Silva
David Silva ist Personal Trainer sowie FIT und Life Coach. Er nutzt seinen Beruf, um andere zu inspirieren und ihnen dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen, ob durch seinen Job oder seine Texte. Sein Motto lautet "Eine Lebensmission ist eine erfüllte Mission".

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