Home / Ernährung / Aus was sollte Deine Mahlzeit nach dem Training bestehen?

Aus was sollte Deine Mahlzeit nach dem Training bestehen?

Die Bedeutung der Ernährung für einen gesunden Lebensstil wird mehr und mehr anerkannt.

Es ist ein Thema, welches viel Interesse weckt, insbesondere unter der Sporttreibenden.

Es gibt viele Fragen zu der Thematik, aber zweifellos ist eine der Fragen, die am meisten Beachtung bekommen „Was soll man nach dem Training essen?“ oder „Wie sollte die Mahlzeit nach dem Training aussehen?“.

Der Moment nach dem Training wird, was die Sporternährung betrifft, als relevant erachtet.

In diesem Zeitraum kann gute Ernährung positive Veränderungen des Körpers fördern, die durch das Training erzeugt werden, wie: Optimierung der Erholung, der physischen Leistungsfähigkeit, der Körperzusammensetzung und der Gesundheit.

Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – spielen eine Schlüsselrolle, was die Verbindung von Training und Ernährung angeht. Deswegen werde ich in diesem Artikel ein wenig über jeden von ihnen erzählen und seine Bedeutung für die Mahlzeit nach dem Training erläutern, sowie ein Beispiel einer Mahlzeit nach dem Training vorstellen.

Makronährstoffe: Funktionen und Bedeutung

Kohlenhydrate

Kohlenhydrat-Quellen

Zunächst musst Du verstehen, was ihre wahre Rolle in der Ernährung ist.

Dieser Makronährstoff ist unsere Hauptenergiequelle.

Je höher der Energieverbrauch beim Training ist, desto größer ist der Bedarf nach Kohlenhydraten, um die verbrauchte Energie wieder aufzutanken.

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen gespeichert (in den Muskeln und der Leber) und das Glykogen wird wiederum als Energiequelle während des Trainings genutzt.

Nach dem Training muss eine Nahrungsaufnahme (auf Basis von Kohlenhydraten) erfolgen, um unsere Glykogen-Reserven aufzufüllen.

Unter den Lebensmittelquellen für Kohlenhydrate finden wir: Obst, Gemüse, Getreide, Brote, Nudeln, unter anderem.

Andere interessante und praktische Möglichkeiten bieten kohlenhydrat-basierte Nahrungsergänzungsmittel wie Maltodextrin, Wachsmais und Palatinose, die großartige Verbündete von Athleten und Sporttreibenden darstellen.

In diesem Artikel findest Du mehr über die Kohlenhydrate, die in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind.

Innerhalb der Gruppe der Kohlenhydrate gibt es einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Die erstgenannten werden schneller von unserem Körper absorbiert und stellen somit eine sofortige Energiequelle dar. Beispiele: Haushaltszucker und Honig.

Die zweitgenannten werden langsamer absorbiert und setzen stufenweise Energie für unseren Körper frei. Beispiele: Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln sowie einige Gemüsesorten.

Wenn Du Deine Glykogen-Reserven schnell aufstocken musst, während eines intensiven Trainings oder direkt nach dem Training, können einfache Kohlenhydrate eine gute Option sein.  

Der Glykämische Index ist eine weitere Variable, die man in Betracht ziehen sollte. Wir können Kohlenhydrate je nach ihrem glykämischen Wert unterscheiden, ob er hoch oder niedrig ist.

Dies hängt mit der Geschwindigkeit zusammen und er bestimmt die Schnelligkeit, mit der die Zucker in den Blutkreislauf gelangen und von unserem Körper absorbiert werden.

Proteine

Proteinquellen

Mit der Verantwortung für die Reparaturfunktion und den Muskelaufbau, ist dieser Makronährstoff äußerst wichtig für den Sporttreibenden und ist möglicherweise sogar der wichtigste.

Proteine stimulieren die Proteinsynthese und stellen den Hauptbestandteil unserer Muskeln und der meisten unserer Organe dar.

Dieser Prozess hat einen direkten Einfluss auf die Muskelregeneration nach dem Training, erzeugt Hypertrophie und trägt zur Erhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts bei.

Wenn wir auf eine größere Anregung der Proteinsynthese abzielen, müssen wir Proteine mit hohem biologischem Wert konsumieren (reich an essentiellen Aminosäuren).

Einige Beispiele sind: tierische Proteine, so wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier.

Es gibt jedoch auch andere Proteinquellen wie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Wenn wir von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, sind Molkenproteine eine großartige Option nach dem Training.

Molkenproteine können auch in konzentriertes Molkenproteinkonzentrat, Molkenprotein-Isolat und hydrolisiertes Molkenprotein unterteilt werden.

Zurzeit gibt es aus dem Markt gute Optionen von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln pflanzlicher Herkunft, die eine gute Alternative darstellen, insbesondere für diejenigen, die eine vegane oder vegetarische Diät einhalten oder die versuchen ihren Konsum von Proteinen tierischer Herkunft zu reduzieren.

Die Verbindung von Kohlenhydraten und Proteinen in der Mahlzeit nach dem Training maximiert die Fähigkeit Deines Körpers sich zu erholen und regenerieren. Kohlenhydrate werden, außer dass sie Dir mehr Energie verleihen, Dir helfen die Absorption von Nährstoffen zu verbessern

Fette

Gesunde Fette

Dieser Makronährstoff übt ebenfalls eine energetische Funktion in unserem Körper aus, insbesondere wenn wir von längeren Trainingseinheiten sprechen, wie im Fall von Marathonläufern oder Langstreckenradlern.

Außerdem besitzen die sogenannten guten Fette eine schützende Herz-Kreislauf-Funktion sowie eine entzündungshemmende Funktion, welche äußerst wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sporttreibenden ist.

Heutzutage spielen die Omega-3-Fettsäuren eine herausragende Rolle in der Sportwelt, dank ihrer entzündungshemmenden Funktion, welche der Regeneration nach dem Training zuträglich ist.

Omega-3 finden wir in Fischen wie Sardinen, Tunfisch, Hering und Lachs.

Andere Quellen von nützlichen Fetten für die Gesundheit und das Training sind: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Eigelb, Erdnussbutter und Samen.

Sowohl Fett als auch Kohlenhydrate können helfen das Protein davor zu „schützen“ als Energiequelle genutzt zu werden, damit es die Rolle übernehmen kann, die es beim Body-Building und der Instandsetzung spielen sollte.

Auch wenn das Fett wichtig ist, stellt es in diesem Prozess nicht den wichtigsten Makronährstoff dar, insbesondere wegen der Verdauungszeit.

Nachfolgend findest Du ein Beispiel einer Mahlzeit nach dem Training, die all diese Informationen berücksichtigt und alle Makronährstoffe enthält.

Beispiel eines Rezepts für eine Mahlzeit nach dem Training:

Ein praktisches und nahrhaftes Rezept, für diejenigen, die eine ausgewogene Ernährung anstreben.

Bananenshake mit Zimt

Bananenshake

Zutaten:

  • 300 ml fettarmer Milch oder eines pflanzlichen Getränks Deiner Wahl
  • 1 gefrorene mittlere Banane
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Portion (25g) Molkenproteine mit Vanillegeschmack (oder einer anderen Geschmacksrichtung nach Wahl)
  • 1 Esslöffel Mandeln
  • Zimt je anch Geschmack

Zubereitung:

Gebe die Zutaten in den Blender und schlage sie bis sie eine flüssige (cremige) Konsistenz haben.

Kurz gesagt:

Nachdem wir ein wenig die Bedeutung der Mahlzeit nach dem Training und die Funktion jedes Makronährstoffs an dieser Stelle besprochen haben, bin ich mir sicher, dass Dein Training schmackhafter und nahrhafter wird.

Genauso wichtig wie das Training selbst ist wie Du Dich davon erholst. Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden Dir dabei helfen die beim Training verbrauchte Energie wieder aufzutanken, Deine Muskelfasern wiederaufzubauen und zu reparieren sowie Deinen Körper im Gleichgewicht zu halten.

Probiere dieses Rezept für einen gesunden, starken und geformten Körper aus.

Comments

Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Fernando Gonçalves

Fernando Gonçalves
Fernando Gonçalves ist ein Ernährungswissenschaftler, der auf Sporternährung spezialisiert ist. Er hat immer in der Sportwelt gearbeitet, als Ernährungswissenschaftler und Muay Thai-Trainer. Zurzeit ist er der Ernährungsberater eines brasilianischen MMA-Teams. Sein Ziel ist es für eine gesunde Lebensweise zu werben sowie Leuten und Sportlern dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen.

Check Also

cutting phase

Unterschiede zwischen Gewichtsverlust und Muskeldefinition

“Cutting-Phase”, hast Du schon davon gehört? Die “Cutting-Phase” ist ein Teil des Prozesses der Muskeldefinition, ...

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *