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Aufbau und Erhaltung von Muskelmasse – Was sind die besten Strategien und Ergänzungsmittel?

Die meisten Athleten im Fitnessstudio konzentrieren sich darauf, die Muskelmasse durch Krafttraining und auf Whey oder Kreatin basierende Ergänzungsmittel aufzubauen bzw. zu erhalten. Man weiß, dass der Nährwertbedarf eines Athleten je nach Art des Trainings, dem einhergehenden Energieverbrauch oder der aktuellen Trainingsphase variieren kann. Zusätzlich zu diesen aus dem Training resultierenden Energieanforderungen gibt es aus einen gesteigerten Proteinbedarf, um die Muskelmasse zu erhalten. Ergänzungsmittel werden daher gerne eingesetzt, wenn durch die Nahrungsaufnahme die empfohlene Proteinmenge nicht erreicht werden kann, die für den gewünschten Effekt nötig ist, oder um einfach von der antikatabolischen und anabolischen Wirkung zu profitieren.

Wie kann Nahrung beim Aufbau von Muskelmasse helfen?

Es gibt ernährungswissenschaftliche Strategien, die den Aufbau (Hypertrophie) oder die Erhaltung von Muskelmasse unterstützen und so den Muskelzuwachs optimieren (Verbesserung der anabolischen Verfassung). Eine solche Strategie ist die Einnahme von etwa 20g Protein durch die Mahlzeiten über den Tag verteilt für junge Erwachsene oder eine größere Menge bei Mahlzeiten nach dem Krafttraining (es ist bekannt, dass die Einnahme dieses Makronährstoffs in dieser Phase die Muskelerholung und sogar die Hypertrophie begünstigt).

Eine tägliche Zufuhr von 1,7-2,2g pro Kilogramm Körpergewicht wird empfohlen.

Zu diesem Zweck führen wir im Folgenden einige Nahrungsoptionen mit 20g Proteingehalt auf:

  • 1 Proteinjoghurt (300ml)
  • 1 Messlöffel Whey Protein (30gr)
  • 100g (ungekochtes Gewicht) Hühnerbrust
  • 1 Dose natürlicher Thunfisch (80g)
  • 200ml Eiweiß

Wenn der Proteinbedarf nicht alleine durch die Nahrung gedeckt werden kenn, empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Proteinpräparaten oder Aminosäuren. Die am meisten verwendeten Ergänzungsmittel sind Whey Protein und Kreatin:

Whey Protein

Es wird aus der Käseherstellung gewonnen und ist ein Ergänzungsmittel mit hohem Nährwert und einer hervorragenden Menge an Aminosäuren, Kalzium und aktiven Molke-Peptiden, welche diesem Protein etliche funktionelle Vorteile verleihen. Es ist praktisch und vielseitig und kann in Wasser wie Milch aufgelöst werden oder in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
Es gibt 3 Versionen:

  • Konzentrat – Gewonnen aus der physischen Trennung, wobei das Endprodukt etwa 80% Protein enthält, sowie einen verringerten Zucker- und Fettgehalt aufweist;
  • Isolat – Gewonnen aus der chemischen Trennung, mit etwa 95% Proteingehalt und ohne Fett oder Laktose;
  • Hydrolisiert – Gewonnen aus einem verfeinerten Trennungsprozess und enthält Proteine, die bereits in ihre Bestandteile, die Peptide, aufgespalten sind, was zur einfacheren und schnelleren Verdauung beiträgt

Kreatin

Ein gut erforschtes Ergänzungsmittel, mit nachweisbaren Vorteilen für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau, und nachweislich geringerem Muskelabbau. Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme von Kreatin zu Gewichtszunahme führen kann, einhergehend mit der Kraftzunahme. Man muss aber betonen, dass diese Gewichtszunahme nicht vom Fettanbau herrührt, sondern von einer erhöhten Neigung zu Wassereinlagerungen, für die der osmotische Effekt als Folge der Zirkulation von Kreatin im intramuskulären Gewebe verantwortlich ist.

Empfohlene Tagesmenge:

Die empfohlene Tagesmenge für die ergänzende Einnahme liegt bei 5-7g/Tag, und es wird die Einnahme mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit empfohlen, um die Absorption zu optimieren.

So gesehen ist die ausreichende Zufuhr von Protein durch die täglichen Mahlzeiten wichtig, um die Aufrechterhaltung und den Zuwachs von Muskelmasse zu gewährleisten. Wo die Zufuhr auf natürlichem Wege nicht ausreicht, kann der Einsatz von Ergänzungsmitteln sinnvoll sein.

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About Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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