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Armmuskeln aufbauen: Wisse, wie du deine Arme in Form bringen kannst!

Mehr Kraft in den Armen zu haben war bereits wichtig, bevor man über Ästethik oder Gesundheit nachdachte.

Um zu überleben, brauchen wir Kraft. Egal ob im Kampf, beim Jagen, beim Fischen oder um uns eine schützende Unterkunft zu bauen.

Heute brauchen wir unsere Armmuskeln nicht nur zum Überleben, sondern sie sollen auch gut aussehen oder der Gesundheit wegen gestärkt werden.

Um deine Kraft in den Armen zu stärken, brauchst du das richtige Training. Wir helfen dir dabei!

Das richtige Training für die Arme ist entscheidend

Armtraining: Vorteile

Obwohl das Armtraining bei Männern beliebter ist als bei Frauen, ist es für beide Geschlechter von großer Bedeutung.

Es hilft dabei:

  • Fett zu verbrennen
  • die Armmuskeln zu definieren
  • Muskelmasse aufzubauen
  • du hast mehr Kraft bei deinen tagtäglichen Pflichten (egal ob im Beruf oder im normalen Alltag)

In diesem Artikel stellen wir die besten 5 Armtrainingsübungen vor.  Dabei wird der Schwerpunkt auf den Bizeps- und Trizepsmuskeln liegen.

Beide Muskeln spielen zusammen als Agonist- und Antagonist-Muskeln. Der Agonist-Muskel kontrahiert, um die Bewegung zu beginnen und der Antagonist-Muskel ist dabei gestreckt.

Bei einigen Trainingsübungen spielt der Bizeps den Agonist-Muskel, wenn die Bewegung vollzogen wurde, ist der Trizeps der Antagonist-Muskel. Bedenke, dass bei anderen Übungen auch das Gegenteil zutreffen kann.

Man sieht also, ein Muskel kann als Agonist aber auch als Antagonist agieren, abhängig von der Art der Übung.

Mit Bizeps und Trizeps Übungen kannst du deine Kraft und Ausdauer stärken. Es gibt viele Techniken, die deine Trainingsergebnisse vergößern und otimieren können:

  • Supersets: Zwei Trainingsübungen für die gleiche Muskelgruppe oder unterschiedliche Muskelgruppen ohne Pause dazwischen (es verstärkt Hypertrophy).
  • Dropset: Trainiere mit schwerer Last und reduziere das Gewicht, um die Übung länger durchführen zu können ohne eine Pause einlegen zu müssen (verstärkt Hypertrophy).
  • Pyramide: Weniger Wiederholungen und mehr Gewicht (größere Anstrengung).
  • Verkehrte Pyramide: Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (stärkt die Ausdauer).

 

Sieh dir an, welche Trainingsübungen wir für dich rausgesucht haben!

Es gibt viele Techniken und Übungen, um deine Arme zu trainieren

Die 5 besten Armtrainingsübungen

Parallele Bar Dips

Eine der besten und beliebtesten Übungen in der Welt  des Bodybuilding, bei der der Trizeps explosiv aktiviert wird.

Eine effektive Übung , die beim Fitnesscenterbesuch nicht fehlen sollte.

Laut Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale und Lorenzo Cornacchia im Buch Serious Strength Training, wird hierbei der Trizpes zu 87% aktiviert und erlaubt es einem den Muskel konstant und effektiv zu trainieren.

Viele trainieren, indem sie ein Gewicht an einem Seil um die Hüfte binden. Beginne mit einem leichten Gewicht und einer langsameren Geschwindigkeit im Vergleich zum Training ohne zusätzliches Gewicht. Beispiel: Zwei Sekunden zum Hochgehen, zwei Sekunden zum Runtergehen.

Versuche deinem Rhythmus von Zeit zu Zeit zu ändern und bemerke den Unterschied!

Bei dieser Übung trainierst du den Brachialen Trizeps, den Anconeus, den großen Pectoralmuskel und gleichzeitig den Vorderen- und Hakenarm Deltoid Muskel.

Technik:

  • Stütze die Handfläche auf der Bank oder auf dem Equipment selbst ab, der Körper soll gerade bleiben und sich leicht vor den Händen befinden. Die Arme bleiben gestreckt.
  • Langsam senken bis der Bizeps fast den Vorderarm berührt und atme dabei ein.
  • Drücke dich nach oben, wobei der Trizeps fast durchgestreckt wird. Atme während dieser Bewegung aus.
  • Du kannst natürlich mit moderatem Gewicht oder mit erhöhtem Gewicht trainieren, dann aber langsamer.

 

Der Trizeps wird bei dieser Übung explosiv aktiviert

Kabel-Bizepsbeugen

Hierbei wird negative Kraft genutzt. Die Muskeln sind gestreckt und die Last absinkend.

Der Stimulus kann verändert werden. Indem der Handgriff gewechselt wird. (Bizpeshandgriff, Seil, einseitiger Handgriff, großer Handgriff).

Hierbei wird der Bizeps Brachii, der vordere Brachialis und der Brachioradialis trainiert.

Technik:

  • Vertikale Position mit dem Handgriff von den Händen umschlossen, Arme an den Körperaußenseiten, Brust nach vorne, Knie leicht gebeugt und Schultern nach hinten gezogen.
  • Den Handgriff in einer Aufwärtsbewegung nach oben ziehen (die Arme beugen aber die Ellenbogen nahe am Körper behalten) und ziehe die Handflächen zur Brust. Führe die Bewegung weiterhin durch bis der Muskel das Maximum erreicht hat.
  • Senke den Handgriff langsam bis zur Ausgangsposition. Atme bei der senkenden Bewegung ein.

Dies gilt als leichte Übung, dennoch kann diese mehr komplex gestaltet werden: Zähle in der absenkenden Phase bis drei (wenn der Handgriff zur Ausgangsposition abgesenkt wird) und in der aufsteigenden Phase bis zwei.

Kabel Bizeps Beugen, eine negative Kraft wird ausgeübt

Wechselndes Hantel Bizeps Beugen

Bei dieser Übung trainiert man den Brachialen Bizeps, den Vorderen Brachialis, un den  Brachioradialis.

Es dient besonders dazu, Muskelvolumen und Kraft aufzubauen, die Muskeln werden hierbei konstant angespannt.

Der Vorteil von Hanteln im Vergleich zu Kabeln und Eisenstangen ist der, dass wir uns bei dieser Übung lediglich die Gravitation zu Nutze machen und dabei volle Kontrolle über die Bewegung haben, ohne zusätzliches Equipment zu gebrauchen.

Technik:

  • Empfohlen ist die Benutzung einer Trainingsbank (um eine gute Haltung beizubehalten), der Rücken ist gerade und von der Bank gestützt, geradeaus schauend und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  • Nimm eine Hantel in jeweils eine Hand (Handflächen nach innen zeigend), atme ein und hebe einen Arm hoch zur Schulter  (bis zu einer Höhe von rund 45 Grad , die Ellenbogen dabei stets nahe am Körper halten.
  • Während du den Arm langsam senkst, atmest du ein. Nun hebst du langsam den anderen Arm. Allgemeine Regel: Ein Arm hebt sich, der andere bleibt unten.

Tipp: Langsames Durchführen der Übung optimiert die Ergebnisse.

Wechselndes Hantel Heben – Bizeps ist konstant unter Spannung

Absenkendes EZ-Stange Trizeps Strecken

Eine der besten Übungen, um den Trizeps zu trainieren. Laut dem Buch Serious Strength Training (vorhin bereits erwähnt), stimuliert diese Übung den Muskel mit bis zu 90% Effektivität.

Wusstest du, dass die EZ-Stange uns dabei hilft, den Trizeps zu trainieren ohne dabei die Handgelenke zu schädigen?

Hierbei trainierst du den Brachialen Trizeps und den Anconeus.

Technik:

  • Lege dich mit dem Bauch nach oben zeigend auf die Trainingsbank. EZ-Stange in den Händen mit der Rückenlehne in einer abschüssigen Position. Der Rücken sollte auf der Bank aufliegen.
  • Hebe die Arme (dies sollte parallel zum Boden geschehen), die Handgelenke werden nahe aneinander positioniert. Dadurch verstärkt sich die Spannung auf den Muskel während der Übung.
  • Der Oberarm bleibt statisch, während die Unterarme arbeiten und sich auf- (bis Stirnhöhe) und absenken. Während der Entspannungsphase wird eingeatmet.
  • Nach dem Heben kehren die Arme in langsamem Rhythmus zur Ausgangsposition zurück.

Tipp: Hebe dir diese Übung bis zum Ende des Trainings auf und setze auf langsames Tempo. Die Ergebnisse werden bald sichtbar! Denke auch daran, den Muskel zum Limit zu bringen. Diese Übung kann auch mit einer Gewichtscheibe oder einem Kabel durchgeführt werden.

Absenkendes Z-Stange Trizeps Strecken, eine der besten Trizeps Trainingsübungen

Hantelbeugen

Berühmt als eine von Arnold Schwarzenegger’s Übungen in dessen Trainingsroutine, zudem ist das Training sehr konzentriert und somit sehr effektiv. Hier werden der Brachiale Bizeps und der Vordere Brachial.

Diese Übung kann auf einer Bank, einem Stuhl, auf dem Bett sitzend … Die Möglichkeiten sind endlos und vielfältig.

Technik:

  • Sitze auf einer flachen Oberfläche, die Beine mit leichtem Abstand zueinander und der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Der Ellenbogen sollte an der Knieinnenseite abgestützt werden. Der Oberarm ist statisch, nur der Unteram ist in Bewegung.
  • Mit der Hantel in der Hand wird der Unterarm gebeugt und zur Schulter gehoben, ohne den Ellenbogen zu heben. Nur der Unteram bewegt sich! Beim Heben atmest du aus!
  • Langsam zur Ausgangsposition absenken, langsamer Bewegungsrhythmus ohne den Ellenbogen zu bewegen. Beim Absenken wird ausgeatmet.Effektives Training für den Bizeps

Bei Armübungen solltest du stets an die richtige Technik und Haltung denken, um das meiste aus deinem Training zu holen.

Nicht vergessen!

Beim Training solltest du die zu trainierenden Muskelgruppen abwechseln, um nicht alle gleichzeitig zu beanspruchen und Regeneration zu erlauben. Wechsle Arm- und Beintraining also ab! Lies unseren Artikel zum Thema Regeneration, um zu verstehen, wie wichitg all dies ist!

Nach all den Mühen solltest du auch die richtigen Ergänzungsmittel verwenden, um deine Regenerationsphase zu optimieren.

Weißt du bereits, welches Protein das beste für dich ist? Sieh dir den Artikel an und finde heraus, welches das Beste für dich ist!

Welche sind deine liebsten Armtrainingsübungen? Teile deine Erfahrungen mit uns! Viel Spaß beim Training!

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About David Silva

David Silva
David Silva ist Personal Trainer sowie FIT und Life Coach. Er nutzt seinen Beruf, um andere zu inspirieren und ihnen dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen, ob durch seinen Job oder seine Texte. Sein Motto lautet "Eine Lebensmission ist eine erfüllte Mission".

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