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Alles über Squats: Die 5 besten Übungen!

Squats sind als beste Übung für das Körpergewicht berühmt, wie du hier sehen kannst. Sie sprechen verschiedene Muskeln an, besonders die in den Beinen und im Po.

Frauen machen Squats häufiger als Männer, aber Männer sollten sie definitiv öfter machen.

Männer konzentrieren sich eher auf den Oberkörper und die Arme, als auf die Beine und den Po.

Das Training der Beinmuskulatur sollte nicht unterschätzt werden, da sonst das Risiko für Asymmetrie entsteht und/oder Probleme bis hin zu Verletzungen mit den Knien auftreten können. Die Beinmuskulatur ist elementar wichtig im Alltag, nicht nur zum Gehen, sondern auch als Stütze für den Körper.

In diesem Artikel lernst du ein wenig mehr über Squats und ich werde dir verschiedene Squat Typen vorstellen.

Durch diese Variationen wirst du garantierte Erfolge haben.

Bist du bereit?

Squats: Was du darüber wissen solltest

squats

Die “Squat” Übung ist eine polyartikulare Übung, bei der mehrere Gelenke gleichzeitig angesprochen werden.

Während du einen Squat absolvierst, benutzt du mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit.

Die hauptsächlich angesprochenen Muskeln sind die Gluteus-Muskulatur, die Achillessehne und der Quadrizeps. So trainierst du den unteren Teil deines Körpers.

Bei der Ausführung der Squats trainieren wir auch die Bauchmuskulatur und die Lendenmuskulatur als Stabilisatoren.

Die Wichtigkeit dieser Übung spiegelt sich im Artikel von American College of Sports Medicine (ACSM) wieder,

“Es ist optimal jedes Training mit einigen Übungen für die Knotengelenke (Squats oder Lunges) zu beginnen, weil diese Übungen einen größeren Einfluss auf die Hormone haben als die Übungen für den Oberkörper. Diese Bewegungen, sofern korrekt ausgeführt, eignen sich für den Großteil der Menschen und verbessern die Koordination und mindern das Risiko für Verletzungen bei alltäglichen Aktivitäten.”

Es gibt viele Variationen und Meinungen über diese Übung. Beispielsweise ist die Übung intensiver, je tiefer der Squat geht, da dabei die Gesäßmuskulatur, die Achillessehne und der Adduktor stärker beansprucht werden. Andere wiederum sagen, dass ein Squat mit einem Winkel über 90° die Gelenke schneller beschädigen könnte.

Jeder richtet sich nach der eigenen Meinung und macht das, was das Beste für ihn ist – aber die richtige Technik zu erlernen ist immer von Vorteil.

Aber gemäß dem National Academy of Sports Medicine (NASM) ist es wichtig dies zu berücksichtigen:

“(…) manche Wahrheiten überwiegen – behalte deine Knie/Fuß Ausrichtung bei, behalte das richtige Timing der Vorwärtsbewegung der Knie im Auge, ermögliche adäquate Gelenkbewegung um eine Dysfunktion zu vermeiden, halte den Oberkörper aufrecht (Kreuzbein, Brustwirbelsäule und Kopf) und achte auf die parallele Ausrichtung von Schienbeinen und Rücken.”

Mit diesen Regeln als Anleitung präsentiere ich dir nun fünf Squat Typen, die du ganz einfach in dein Training etablieren kannst.

Squat Typen

Einfache Squat

 

Einfache Squat

Das ist der Basis-Squat und wir nutzen dabei unser eigenes Körpergewicht.

Manchmal machen wir Squats ohne es zu merken. Während wir Dinge vom Boden aufheben beispielsweise.

Technik:

  • Positioniere deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, vorwärts gerichtet. Halte deinen Rücken grade und deinen Kopf geradeaus gerichtet.
  • Atme ein und senke deinen Körper (während deine Hüfte nach hinten geht) bis deine Beine einen 90° Winkel bilden. Halte deine Gesäßmuskulatur angespannt und lasse deine Knie nicht über deine Fußspitze ragen.
  • Atme aus während du deinen Körper aufrichtest, behalte dabei bis zum Erreichen der Anfangsposition deine Bauchmuskulatur angespannt.

Warnung: Die Bewegung sollte nicht mit durchgestreckten Beinen enden, sondern mit leicht angespannten.

Sumo Squat

 

sumo squat

Diese Squats funktionieren in der gleichen Position wie sie Sumo Wrestler machen. In dieser Position sind die Füße weit voneinander entfernt und zeigen nach außen.

Diese Übung spricht zusätzlich zu den zuvor genannten Muskeln den langen Adduktor und den Magnum Muskel an, da die Reichweite der Bewegung größer ist.

Diese Art von Squats ist eine gute Lösung um das Workout zu beschleunigen und Ergebnisse schneller zu erreichen.

Technik:

  • Öffne deine Beine, lasse deine Füße nach außen zeigen und deine Knie in die Richtung deiner Füße. Halte deine Wirbelsäule grade und deinen Kopf nach vorne gerichtet.
  • Atme ein während du deinen Oberkörper nach unten bewegst (deine Hüfte geht dabei nach hinten) bis er einen 90° Winkel bildet. Halte die Bauchmuskeln angespannt.
  • Komme beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurück und halte während der gesamten Übung deine Bauchmuskeln angespannt.

Tipp: Die Position der Knie immer im Blick behalten um sie nicht zu überfordern. Nachdem du sicherer in der Ausführung der Übung geworden bist und schon erste Ergebnisse erzielt hast, kannst du zu deinem Körpergewicht zusätzliche Gewichte oder TRX verwenden.

Hack Squat (mit Füßen zusammen)

 

Hack Squat

Diese Variation spricht aufgrund einer geringeren Beinbewegung den Quadrizeps intensiver an (weniger die Seiten).

Diese Übung ist weniger intensiv im Vergleich zum einfachen Squat, da du dich an die Begrenzung der Maschine halten musst.

Sie kann schwieriger in der Ausführung sein und mehr Druck auf die Kniegelenke ausüben, weshalb du sie in Begleitung eines Profis und in guter physikalischer Vorbereitung ausführen solltest.

Technik:

  • Setze dich auf die Maschine, stütze deinen Rücken an die Lehne und halte deine Schultern in Position. Positioniere deine Füße auf der Plattform und schließe deine Beine (mittlere Position).
  • Atme ein und senke deinen Körper langsam (mit dem gewünschten Gewicht) bis deine Beine einen 90° Winkel bilden.
  • Atme aus und richte deinen Körper mit angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln auf.

Für diejenigen, die ihre Beinmuskulatur in der Quadrizeps-Gegend besonders trainieren möchten, ist diese Übung super geeignet. Probiere es aus uns ehe die tollen Resultate.

Widerstandsband-Lauf mit Squat

 

Widerstandsband-Lauf mit Squat

Diese Übung hat die unglaubliche Kraft deine Beine zu trainieren ohne dass dafür ein Fitnessstudio notwendig ist.

Mit wenig Einsatz und einer einfachen elastischen Spannung trainierst du deine Beine unglaublich effektiv.

Zusätzlich zu den Muskeln, die du sowieso schon durch einen Squat trainierst, trainierst du durch diese Variante auch mit einiger Intensität die Adduktoren und Abduktoren.

Technik:

  • Stelle deine Füße auf und befestige ein Widerstandsband um beide Knöchel.
  • Je mehr Druck das Widerstandsband auf deinen Körper ausübt, desto schwieriger ist die Übung zu absolvieren.
  • Gehe von der einen zur anderen Seite und begebe dich in Squat Position, wenn du die Seiten wechselst.

Tipp: Falls du ein wenig Platz zu Hause hast, nutze ihn aus und mache 6 Sätze hintereinander.

Jumping Squat in der Box

 

Jumping Squat in der Box

Wie schon mehrfach erwähnt, ermöglicht das Training mit dem eigenen Körpergewicht die Bewegungsfreiheit und die Ausdauer der Muskeln zu optimieren.

Und dies geschieht aus bei den Jumping Squats. Diese Übung wird oftmals beim Crossfit absolviert, weil sie nicht nur die beim Squat typischen Muskeln anspricht, sondern auch die Gastrocnemius-Muskulatur. Zur gleichen Zeit trainiert diese Übung die Stoßkraft der Beine durch das Springen.

Diese Übung ist einer der vielseitigsten in der Welt der Squats!

 Technik:

  • Positioniere dich in einer kleinen Distanz (sicher) vor einer Trainingsbox.
  • Senke den Körper wie bei einem einfachen Squat. Wenn du möchtest, kannst du mit den Armen schwingen.
  • Springe nun mit aller Kraft auf die Box.
  • Wenn du bereits ein wenig Erfahrung hast, kannst du rückwärts wieder runterspringen. Oder aber steige mit einem Bein nach dem anderen ab.

Diese Variation kann durch ihren explosionsartigen und impulsiven Grundton motivierend wirken. Mit zunehmender Übung kannst du die Höhe für deinen Sprung variieren.

Aufgrund der hohen Intensität dieser Übung sollte sie nur mit Erfahrung und bereits trainierten Muskeln durchgeführt werden um mögliche Verletzungen des Körpers zu vermeiden. Nicht vergessen: Sicherheit steht an erster Stelle.

Fazit

Die Squats findest du nicht nur in verschiedensten Trainingsarten, sondern auch in täglichen Bewegungsabläufen.

Aufgrund ihrer Effektivität, Intensität und dem Fakt, dass sie eine fast natürliche Bewegung darstellen, sind Squats elementar im Training und für die Stärkung des unteren Körpers.

Diese verschiedenen Typen der Squats stimulieren den Körper auf verschiedene Weise, arbeiten mit verschiedener Intensität an den unterschiedlichen Muskelgruppen und wirken „unterstützend“ für andere Übungen.

Squats sind super um die Monotonie und Demotivation während des Trainings zu durchbrechen, aber denke daran: Jede Variation sollte professionell ausgeführt werden um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Challenge: Warum nicht 3 Runden in Folge mit 15 bis 20 Wiederholungen dieser 5 Übungen?

Teile deine Erfahrung mit uns und habe ein wunderbares Training.

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About David Silva

David Silva
David Silva ist Personal Trainer sowie FIT und Life Coach. Er nutzt seinen Beruf, um andere zu inspirieren und ihnen dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen, ob durch seinen Job oder seine Texte. Sein Motto lautet "Eine Lebensmission ist eine erfüllte Mission".

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