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7 Snackideen mit weniger als 100kcal

Was sind Kalorien überhaupt?

Die Sorge um die Kalorienaufnahme ist eine Konstante in der Fitnesswelt.

Aber weißt Du eigentlich was Kalorien sind, woher Du weißt, wie viele Kalorien Du konsumieren solltest und welche Variablen diese Menge beeinflussen?

Wenn Du Deine aufgenommene Kalorienmenge kontrollieren möchtest, sieh Dir die kalorienarmen Ideen an, die ich für Dich vorbereitet habe, und probiere sie aus!

Was sind Kalorien?

Frage

Es gibt einige Definitionen von Kalorien, aber diejenige, die hier am besten passt, ist:

“Eine Energieeinheit, oftmals als Messwert für die Energie genutzt, die durch Lebensmittel zur Verfügung gestellt wird.”

Die Anzahl der Kalorien variiert von Lebensmittel zu Lebensmittel. Und die Anzahl der Kalorien, die eine Person am Tag benötigt, variiert ebenfalls.

Für gewöhnlich werden Kalorien als Zahl + kcal abgebildet. Kcal bedeutet Kilokalorie und ist der Begriff, der genutzt wird, um die Kalorienmenge zu bestimmen, die ein bestimmtes Lebensmittel hat.

Wie berechnet man die Kalorienmenge?

berechnen

Diese Menge hängt von den physikalischen Merkmalen (Geschlecht, Gewicht, Größe), dem Alter, Pathologien, der sportlichen Betätigung und auch vom Ziel der jeweiligen Person ab.

Laut dem Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (Office of Disease Prevention and Health Promotion – ODPHP) variieren die empfohlenen Mengen für erwachsene Männer zwischen 2000 und 2800 und für erwachsene Frauen zwischen 1800 und 2200.

Diese Zahlen sind jedoch nicht statisch.

Wenn es beispielsweise unser Ziel ist Muskelmasse aufzubauen, dann unterscheidet sich die Kalorienmenge sehr von der empfohlenen Menge, wenn es unser Ziel ist abzunehmen.

Es ist ausschlaggebend, dass die Person ihren Grundumsatz (Basal metabolic rate – BMR), kennt, d.h. die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand benutzt/verbraucht, um imstande zu sein die Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten.

Nach dieser Berechnung werden wir wissen, wie viele Kalorien wir benötigen, um ein ausgewogenes Gewicht beizubehalten. Wenn es unser Ziel ist Muskelmasse aufzubauen, kann es nötig sein die konsumierten Kalorien zu steigern, damit sie diejenigen übersteigen, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht. Wenn der Gewichtsverlust das Ziel ist, dann ist die Logik umgekehrt: die konsumierten Kalorien müssen reduziert werden.

Im Fall des Gewichtsverlusts lautet die Empfehlung für gewöhnlich 500kcal weniger als der BMR zu konsumieren, sodass der Körper das gespeicherte Fett als Energiequelle nutzen kann und konsequent das Fett und Köpergewicht verringert.

Quantität vs. Kalorienqualität

Nach den Berechnungen wird ein Ernährungsplan erstellt. Dieser Plan basiert auf der Aufteilung in Makronährstoffe (Fette, Proteine und Kohlehydrate) und diese werden wiederum auf Lebensmittel übertragen.

Auch wenn die Kalorienmenge des jeweiligen Lebensmittels wichtig ist, können Lebensmittel nicht lediglich nach ihrer Kalorienmenge bewertet werden, sondern viel mehr nach dem Ursprung dieser Kalorien.

Zwei verschiedene Lebensmittel können die gleiche Kalorienmenge haben, aber nicht die gleiche Qualität.

Sieh Dir ein Beispiel an:

Wenn es ein sehr kalorienreiches Lebensmittel ist und die größten Beitragenden zu dieser Kalorienanzahl gesättigte Fettsäuren oder Zucker sind (gefüllte Kekse beispielsweise), dann wird das Lebensmittel als nährstoffarm angesehen und ist somit nicht von Interesse für uns.

Jedoch im Fall eines Lebensmittels, das reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und Proteinen ist (z.B. Nüsse) und die gleiche Kalorienmenge wie das zuvor beinhaltet, wird als nährstoffreich angesehen und kann einen Teil unserer Ernährung ausmachen.

Wie der vorangehende Vergleich gezeigt hat, definiert die Kalorienanzahl nicht die Qualität der Lebensmittel, sondern vielmehr die Energie, die unser Körper durch dieses Lebensmittel absorbieren kann.

Deswegen ist es interessanter die Makronährstoffe der Lebensmittel zu kennen, um zu verstehen, welche Rolle das Lebensmittel in unserem Körper spielen wird und wie die Qualität der Kalorien aussieht, die wir aufnehmen.

Auf jeden Fall können wir nicht annehmen, dass ein kalorienarmes Lebensmittel ein gesundes Lebensmittel ist.

Es ist ebenso wichtig die Makronährstoffe eines Lebensmittels zu kennen, weil sie aus ernährungsphysiologischer Sicht mehr oder weniger interessant sein können.

Sieh Dir einige Snackideen an, die vom Nährstoffgehalt her interessant sind und weniger als 100kcal haben – und einfach und schnell zuzubereiten sind!

7 Snackideen mit weniger als 100kcal

Maiskräcker mit pochiertem Ei (85kcal)

Zubereitung:

Pochiere ein Ei und platziere es auf einem Maiskräcker ohne Salz. Du kannst dies je nach Geschmack mit einigen Gewürzen aufpeppen.

Anzahl der Kalorien: 85kcal

Leichter Frischkäse (60g) mit Zimt

Frischkäse mit Zimt

Zubereitung:

Platziere einen leichten Frischkäse auf einem Dessertteller und füge Zimt hinzu.

Anzahl der kalorien: 60kcal

Ananasshake und Kokosraspeln

Ananasshake

Zubereitung:

Schütte 100ml fettarme Milch ein einen Mixer, füge ein Stück natürliche Ananas (mittlere Größe) und einen Esslöffel Kokosraspeln hinzu. Mische alles und serviere es mit Eiswürfeln.

Anzahl der Kalorien: 87kcal

Bitterschokolode 70% + 25 Heidelbeeren

Schokolade und Heidelbeeren

Zubereitung:

Wähle ein Stück Bitterschokolade mit 70% Kakao und füge 25 Heidelbeeren zu diesem leckeren Snack hinzu.

Anzahl der Kalorien: 90kcal

Quark-Gelatine 0%

Nimm ein Päckchen Gelatine mit 10 kcal für die Zubereitung Zuhause, in dessen Anleitung beschrieben ist, dass man 500ml Wasser kochen, das Gelatinepulver hinzufügen und 500ml kaltes Wasser hinzufügen muss.

Nachdem Du das 10 kcal Gelatine Päckchen nach Anleitung zubereitet hast, füge 500g Quark mit 0% Fett hinzu. Teile es auf 200g Becher auf und stelle sie für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. Genieße einen schönen Becher 0% Quark-Gelatine als Snack.

Anzahl der Kalorien: (200g = 36 kcal)

Naturjghurt mit Sonnenblumenkernen

Joghurt mit Sonnenblumenkernen

Zubereitung:

Füge einen Dessertlöffel Sonnenblumenkerne zu 100g Naturjoghurt hinzu und genieße die knackige Textur der Kerne mit der Geschmeidigkeit des Joghurts.

Anzahl der Kalorien: ~ 98kcal

Fruchtsalat

Bereite auf einfache und sehr leckere Weise Deinen eigenen Fruchtsalat zu, der nicht mehr als 100kcal beinhaltet.

Zubereitung:

Mische 50g Brombeeren + 50g Ananas + 50g Kirschen + 50g Wassermelone + 50g Melone. Am Schluss hast Du eine bunte und leckere Schale!

Anzahl von Kalorien: 100kcal

 

Denk daran! Wähle nur das Beste aus, wenn Du entscheidest, was Du essen willst, versuche zu verstehen, woher die Kalorien der Lebensmittel, die Deine Ernährung ausmachen, kommen und probiere diese Ideen aus!

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About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira ist Ernährungsberaterin (3171N). Sie hat einen Abschluss in Ernährungswissenschaften von der Universität für Gesundheitswissenschaften in Gandra und sie macht einen Masterabschluss in Verbraucherwissenschaft und Ernährung an der Universität in Porto. Zurzeit arbeitet sie im Bereich der Sporternährung und klinischen Ernährung. Ihr Ziel ist es aktiv an der Veränderung der Essgewohnheiten der Bevölkerung mitzuwirken und aufzuzeigen, dass gesunde Ernährung einfach und praktisch sein kann.

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