Acelera e melhora a recuperação para uma melhor performance

Melhorar a Recuperação

Se praticas desporto, gostas de ver os resultados a aparecer rápido. Mas sabias que durante o exercício físico o nosso corpo passa por várias mudanças?

  • A energia esgota-se
  • São perdidos líquidos e minerais
  • As fibras musculares danificam-se

depois do exercício o corpo precisa de recuperar

Se fazes exercício e queres obter os melhores resultados com o teu treino, então deves incluir alguns hábitos na tua rotina pós-treino para te ajudar a ter energia para os treinos dos dias seguintes.

No pós-treino, o objetivo deve ser:

  • Repor líquidos e energia
  • Descansar
  • Promover a recuperação e construção muscular e reduzir dores

O que podes fazer para acelerar a recuperação é:

  • Ter uma alimentação que ajude a melhorar a recuperação
  • Descansar o suficiente para permitir que o corpo se regenere
  • Usar suplementos que otimizem e acelerem a recuperação

Alimentação para recuperação

uma dieta equilibrada vai ajudar-te a recuperar

Como é necessário repor líquidos e energia, uma boa hidratação e uma alimentação equilibrada vão fazer com que esse objetivo seja cumprido.

O que beber?

Para repor líquidos e minerais que são perdidos, sobretudo, através da transpiração, podes beber:

  • Água
  • Bebidas isotónicas - Para desportos de endurance, em que há muita transpiração e perda de líquidos, as bebidas isotónicas ajudam a rapidamente repor os minerais perdidos através da transpiração. Estas bebidas também costumam ter hidratos de carbono (açúcar) para repor os níveis de energia
  • Sumos de fruta

O que comer?

Carboidratos

  • Vão dar-te a energia necessária para o treino e para outras funções corporais
  • Vão ajudar-te a repor os níveis de glicogénio (fonte de energia do nosso corpo) que se esgotam durante o treino
  • No pós-treino: escolhe carboidratos que elevem mais rapidamente o açúcar no sangue (com índice glicémico elevado) para a reposição energética ser mais rápida
  • Exemplos de carboidratos com índice glicémico elevado: bananas, massa, sumos de fruta, o arroz ou o pão

Proteínas

  • São o principal constituinte dos músculos e, por isso, vão ajudar-te a recuperar e a reconstruir os músculos.
  • Exemplos: peixe, carne, ovos e laticínios.

No artigo "Como reduzir dores musculares e recuperar eficazmente no pós-treino" fica a conhecer alguns exemplos de refeições para o pós-treino.

Descansar para recuperar

dormir é importante para recuperar

O treino em excesso, traz mais desvantagens do que vantagens.

Os principais cuidados que deves ter são:

  • Não treinar uma parte do corpo onde ainda se sente dor do treino anterior. Assim, o treino vai ser contraprodutivo. Se treinas todos os dias, então é aconselhável treinares grupos musculares diferentes
  • Dar tempo ao corpo para ele se reestabelecer. O recomendado é fazer pausas que variem entre 24 a 72 horas
  • Fazer uma boa noite de sono. Dormir não significa que o corpo está parado. Ele continua a trabalhar e há vários processos biológicos que ocorrem durante esse período. A recuperação é um deles

A NSF (National Sleep Foundation) recomenda que os adultos devem dormir entre 7h e 9h. Por isso, dorme o suficiente para que o teu corpo regenere as fibras musculares destruídas durante o treino.

Suplementos para uma recuperação eficaz

Se quiseres recuperar eficazmente e de forma mais rápida, os suplementos vão-te ajudar.

Tal como nos alimentos, em que precisas de proteínas e hidratos de carbono, os suplementos para recuperar também te ajudam a repor esses nutrientes.

Estes suplementos devem ser tomados seguindo as instruções do fabricante, mas geralmente são tomados após o treino.

Proteínas e Aminoácidos

Para a recuperação dos músculos o melhor é dar aos músculos os nutrientes que os constituem:

  • Proteínas: durante os treinos, ocorrem microrupturas nos músculos, e para reparar é necessário obter proteína através da alimentação ou suplementação. Através dos batidos de proteína é possível obter proteína de forma conveniente, concentrada e pura
  • BCAA’s: os BCAAs (branched chain amino acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada) são 3 aminoácidos especialmente úteis para acelerar a recuperação muscular. Os aminoácidos são os ingredientes que constituem as proteínas. Tomando aminoácidos, os resultados são mais eficazes, porque a absorção é mais rápida
  • L-Glutamina: dentro dos aminoácidos para recuperação destaca-se também a Glutamina, que é o aminoácido mais abundante no músculo. Este aminoácido é utilizado durante o exercício, sendo necessário repô-lo após o exercício para uma recuperação eficaz

Carboidratos

Para a rápida reposição dos níveis energéticos, suplementos de carboidratos são os mais indicados:

  • Maltodextrina e/ou Dextrose – hidratos de carbono de rápida absorção, para rapidamente repor os níveis de glicogénio utilizado durante o treino. Devem ser tomados imediatamente após o treino
  • Vitargo – um carboidrato revolucionário, patenteado e com múltiplos estudos científicos. Utilizado por atletas olímpicos e outros atletas profissionais para quem a performance é fundamental. Vitargo é melhor na recuperação porque passa pelo estômago e repõe glicogénio mais rapidamente do que outros hidratos de carbono

Para melhores resultados junta a proteína aos hidratos de carbono. Por exemplo, através de um batido de Vitargo com proteína. Os carboidratos ajudam o corpo a absorver a proteína mais rápido!

Para mais detalhes sobre este processo de recuperação, vê o nosso artigo no blog. Lá também vais ficar a saber a diferença da recuperação para exercícios de cardio e para exercícios de força.

Fórmulas especialmente concebidas para a recuperação (Pós-Treino)

Existe uma categoria de suplementos especialmente dedicada para a recuperação pós-treino. São as chamadas “fórmulas pós-treino”.

Estas fórmulas costumam combinar proteína de rápida absorção, aminoácidos, BCAAs e Glutamina, com hidratos de carbono de rápida absorção (como Vitargo, Maltodextrina ou Dextrose). Para além disso, podem incluir mais ingredientes que ajudam na recuperação como vitaminas, minerais e energizantes.

Algumas das fórmulas para recuperação mais vendidas são:

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