Ganha peso facilmente seguindo estes passos

Ganhar Peso

Ganhar peso para alguns pode ser tão ou mais difícil como emagrecer para outros.

Isto porque depende de vários fatores, tais como o teu metabolismo, apetite e absorção de nutrientes.

Neste guia selecionamos os melhores exercícios e dicas de alimentação e suplementação que te vão ajudar a atingir este objetivo mais rapidamente!

Exercícios para ganhar peso

• Experimenta musculação (exercício anaeróbico). Vão abrir-te o apetite e ajudar na produção de hormonas anabólicas (como a hormona do crescimento, insulina e testosterona)
• Acrescenta intensidade ao teu treino fazendo treinos curtos e explosivos
• Faz exercícios que treinem grandes grupos musculares.Peso morto, agachamentos e supino são alguns dos mais completos

No nosso post do blog sobre exercícios para engordar selecionámos o top 7 dos melhores exercícios para ganhar peso e um vídeo onde podes ver como os podes executar.

Descansa

Depois do treino o teu tecido muscular está danificado, os músculos doridos e por isso tens que descansar para que se reconstruam.

• Dorme aproximadamente 8 horas: este número varia de pessoa para pessoa, mas o recomendado é dormir entre 7 e 9 horas por noite

Nutrição para ganhar peso

A alimentação é provavelmente o mais importante para ganhar peso. Sem uma alimentação adequada, os resultados não vão aparecer.

Há pessoas que dizem que comem muito e, mesmo assim, não conseguem engordar.

Motivos que podem dificultar o processo de ganho de peso

• Metabolismo acelerado: Pessoas com um metabolismo acelerado queimam mais calorias
• Falta de apetite: Especialmente se não se está habituado a comer muito
• Problemas de absorção de nutrientes: Poderá revelar falta de vitaminas, minerais ou enzimas que ajudam à digestão e absorção de nutrientes

Se te identificas com algum destes motivos, então temos dicas que te podem ajudar:

• É importante que ingiras mais calorias do que aquelas que utilizas: calorias consumidas > calorias utilizadas
• Descobre quantas calorias utilizas: com a ajuda de uma calculadora, descobre as calorias que gastas num dia. Se gastas 1800 calorias diariamente, tenta ingerir 2300 calorias (mais 500 kcal) por dia. Assim deverás começar a ganhar peso
• Come várias vezes ao dia (tenta comer de 3 em 3 horas durante o dia)

Todos os macronutrientes são necessários para que o teu corpo funcione normalmente:

• Proteínas ajudam a construir músculo
• Carboidratos fornecem energia para o teu corpo e exercício físico
• Gorduras são fundamentais para as funções celulares

Alimentos que podes incluir na tua dieta para engordar

• Aveia: rica em carboidratos, calorias e fibras

Prepara um batido de aveia, é prático e mais fácil de beber (sobretudo se tens falta de apetite). Adiciona-lhe proteína e canela para lhe dar sabor. Se quiseres adicionar calorias extra: adiciona manteiga de amendoim ou banana, ou prepara-o com leito gordo. Varia a fruta ou o sabor da proteína para não enjoares!

• Sementes de girassol: ricas em fibra e em ácidos gordos
• Ovos: ricos em proteína, vitaminas e em calorias (dependendo do modo de preparação)

Para aumentares a quantidade de calorias come ovos estrelados ou mexidos com queijo misturado.

• Frutos secos: ricos em gorduras boas, proteínas e carboidratos

São bons snacks e são ricos em calorias.

• Salmão: rico em gorduras boas (ómega 3)
• Massa: rico em carboidratos

Se adicionares queijo e levares ao forno a gratinar isso vai aumentar as proteínas e o número de calorias da refeição.

• Batatas: ricas em carboidratos

É mais fácil consumires mais quantidade de batata se for em puré, especialmente se tens falta de apetite.

• Iogurtes: fontes de proteína, gordura e hidratos de carbono

Para ingerires um maior número de calorias mistura no iogurte frutos secos e manteiga de amendoim.

• As papas também são fáceis de ingerir e possuem muitas calorias mas deves consumi-las com moderação porque elas possuem muitos carboidratos (que, em excesso, são armazenados como gordura)

No post “Dieta para engordar: tudo o que precisas de saber” podes ficar a saber mais sobre alimentos para engordar e dicas de refeições!

Suplementação

A suplementação torna tudo mais fácil.

Principalmente porque ela te dá a possibilidade de aumentares a ingestão de calorias rapidamente, sem te deixar tão “enfartado” como a alimentação. Alia-os a uma alimentação equilibrada.

Hipercalóricos / Gainers

• Um suplemento para ganho de massa é alto em calorias e constituído por hidratos de carbono e proteínas
• Se tens dificuldade em ganhar peso ou se queres ganhar peso num curto espaço de tempo, opta por um gainer mais pesado (com mais calorias e hidratos de carbono)
• Prepara um batido adicionado à tua bebida favorita um suplemento de ganho de massa (os chamados gainers ou hipercalóricos). É uma forma fácil, rápida e deliciosa de ingerir calorias, hidratos de carbono e proteínas sem esforço

Suplementos vitamínicos

• Para o problema de absorção de nutrientes: um multivitamínico é uma boa opção! Para além de ajudar na absorção de nutrientes ainda reforça o teu sistema nervoso, imunitário e hormonal
• Para combater a falta de apetite e também ajudar na absorção de nutrientes, o óleo de fígado de bacalhau pode ser uma opção a ter em conta: é rico em ómega 3 e vitaminas. Consome-o com leite, vai dar-te calorias extra e vai ajudar-te a potenciar o efeito da vitamina D

Sê paciente e persistente

Estas dicas vão ajudar-te a ganhar peso de forma saudável e consistente.