O melhor guia para construir músculo

Ganhar Músculo

Passas horas no ginásio a tentar construir o corpo perfeito e musculado e, ainda assim, não tens os resultados ao ritmo que desejas?

Aqui damos-te algumas dicas de coisas que podes fazer para garantires que alcanças esse corpo:

  • Exercícios
  • Recuperação
  • Alimentação
  • Suplementação
  • Motivação

Os melhores exercícios

levantamento de pesos para ganhar músculo

Estar no ginásio de manhã à noite 7 dias por semana não é a melhor solução para ganhar músculo. Para o treino ser eficaz, deves saber quais são os melhores exercícios e qual o método que deves adotar.

Os exercícios de musculação são aqueles que te vão oferecer os melhores resultados. Mas quais os melhores? E qual o melhor método?

Adicionar tensão ao treino:

Adotar técnicas que exerçam tensão e pressão sobre os músculos vai “romper” as fibras musculares, potenciando a hipertrofia muscular (crescimento e aumento do volume dos músculos).

O melhor método é:

  • Adicionar peso. Deves sentir os músculos a serem pressionados, por isso, se o treino está demasiado fácil, adiciona carga
  • Descansar entre séries (1 a 2 minutos). Resultado: o tempo de recuperação não é demasiado longo, o que vai permitir esforçares mais os músculos, e é o suficiente para aguentares mais repetições
  • Fazer o número suficiente de séries e de repetições. Por exemplo, fazeres 3 séries de 12 a 8 repetições
  • Diminuir a velocidade de execução: aumenta a tensão sobre os músculos que estás a trabalhar
  • Manter boa postura: é muito importante manteres boa postura e fazeres os exercícios corretamente. Se não tens a certeza se estás a fazer o exercício corretamente, pede ajuda ao instrutor ou PT. É fundamental que tenhas uma boa postura para evitar lesões, agora e no futuro

Este processo é gradual. Se estás a começar, vai aumentando gradualmente a carga, o número de repetições e de séries, diminuindo progressivamente o tempo de descanso e a velocidade.

Tipos de exercícios

A ideia é começares com exercícios que treinem o corpo inteiro e grandes grupos musculares e, posteriormente, fazeres também exercícios “localizados”, que treinem cada músculo individualmente. Exemplos de exercícios para corpo inteiro:
  • Agachamentos (Squats)
  • Peso morto (Deadlift)
  • Curl com barra (Barbell Curls)
  • Supino (Bench press)
  • Extensão com barra (Barbell extension)
  • Elevações (Pull ups)

Os exercícios localizados contemplam partes do corpo específicas. No nosso blog podes consultar alguns dos melhores exercícios para pernas e braços.

Planos de treino para ganho de massa muscular

Seleciona o teu nível para veres um plano de ganho de massa muscular apropriado para ti.

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Recuperação

recuperar para ganhar músculo

Para além do exercício físico há outras coisas que deves fazer que são igualmente importantes. O descanso é uma delas!

Durante o treino, a tensão provocada nos músculos vai danificar as tuas fibras musculares, por isso a recuperação entre treinos e depois do treino é essencial.

  • Descanso entre treinos

Se não deixares os teus músculos recuperar e treinares partes do corpo que ainda doem, o treino vai ser contraprodutivo e podes aumentar o risco de lesões.

O tempo de descanso entre sessões pode variar entre 24 e 72h. Se gostas de treinar todos os dias, treina grupos musculares diferentes.

  • Descanso no pós-treino

No pós-treino, o teu corpo vai recuperar e o teu tecido muscular vai ser reparado. Se não recuperares, o teu corpo vai estar sempre num estado de catabolismo (degeneração do tecido muscular).

Descansa o suficiente. Tenta dormir entre 7 a 9 horas todas as noites.

Além do descanso, também é preciso atenção à alimentação, que é fundamental para o processo de recuperação.

Alimentação

alimentos para construir músculo

A alimentação é essencial para a construção muscular.

Sem os nutrientes certos, não vais atingir o estado de anabolismo (construção muscular) que procuras.

Por isso, podes aumentar o número de calorias, de forma a atingir:

  • 25-30% de Proteínas: os nossos músculos são constituídos essencialmente por proteína, por isso, este nutriente vai ajudar a construir e a recuperar o tecido muscular. Normalmente, o recomendado é consumir aproximadamente 1g de proteína por cada kg (peso corporal), mas para um desportista preocupado em ganhar músculo o valor é diferente

Alimentos “reis”: ovos (uma das fontes de proteína mais completas e com o melhor nível de absorção), salmão, iogurte grego, leite, atum, peru, carne de vaca, peru ou frango

Para vegetarianos e vegans, uma boa opção são os batidos de proteína de soja.

  • 55-60% de carboidratos: essenciais para dar energia aos teus músculos, por isso são eles que te permitem aguentar a exigência dos treinos. Ainda te ajudam a absorver mais rapidamente a proteína

Exemplos: carboidratos complexos (como massa, arroz, pão ou aveia) porque demoram mais a ser digeridos, por isso vão “libertar” energia de forma contínua.

  • 15 20% de gorduras: entre outras coisas, ajudam a manter os níveis de testosterona altos, o que é essencial para a construção muscular. Além disso ainda te dão energia

Para melhores resultados come regularmente: de 3 em 3 horas preferencialmente, para que o corpo esteja sempre em processo de construção muscular.

Suplementação

Os suplementos vão ajudar-te a dar aos teus músculos os nutrientes de que precisam de forma rápida e concentrada.

Existem muitos suplementos de nutrição desportiva que irão ajudar-te para outros objetivos específicos (como ganhar energia, acelerar recuperação, melhorar definição corporal), mas para ganhares massa muscular estes são os mais básicos que deves utilizar.

Proteína

Para fazeres os músculos crescer, deves dar aos teus músculos aquilo de que eles são feitos. A proteína é o principal constituinte dos músculos.

Quando se faz exercício físico, as necessidades do consumo de proteína aumentam. Se o teu corpo não tiver quantidades suficientes de proteína para apoiar a reparação muscular, vais entrar em estado de catabolismo.

O seu consumo, por exemplo num batido, para além de ser mais fácil e cómodo, vai-te ajudar a construir, a reparar e a recuperar o tecido muscular.

Por isso, toma o batido de proteína logo após o treino. Existe uma grande variedade de sabores disponíveis que serão certamente do teu gosto.

BCAA’s

As proteínas são constituídas por aminoácidos e os BCAA’s (L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina) são 3 desses aminoácidos que formam a sua estrutura. Por isso, os BCAA’s vão ser eficazes na reparação e construção de músculo, aumentando a síntese de proteína pelo corpo.

Creatina

É um dos suplementos mais famosos entre os bodybuilders.

Como fornece energia explosiva para os músculos, dá-lhes mais força tornando-os capazes de suportar treinos mais intensos onde imponhas mais stress nos músculos, fazendo com que estes cresçam mais rapidamente.

Multivitamínico

Para além de equilibrar o sistema imunitário, hormonal e nervoso e contribuir para o bem-estar geral físico e psicológico, um multivitamínico é fundamental para várias funções do nosso corpo, entre elas a construção e a recuperação muscular.

Motivação

Quando começaste a pensar fazer musculação e construir um corpo musculado certamente tinhas um bom motivo. Mas achavas que isso ia ser tão simples?

Como vês, ganhar músculo não é difícil. Com as sugestões apresentadas, esperamos que ganhes ou mantenhas a motivação para fazeres o que é preciso.

Em resumo:

  • Treina aproximadamente 1 hora por dia 2 a 5 vezes por semana (não precisas de treinar todos os dias porque o teu corpo também precisa de descansar e isso é importante para construíres músculos).
  • Alimenta-te bem e frequentemente, ingerindo maiores quantidades de alimentos (para que o teu corpo esteja sempre em processo de anabolismo.
  • Para que tudo seja mais fácil e rápido, toma os suplementos certos. A proteína não pode faltar!

Mantém o foco! Esperamos que este artigo te ajude a esclarecer como ganhar músculo e a atingir os teus objetivos. Bons treinos!

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