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Passas horas no ginásio a tentar construir o corpo perfeito e musculado e, ainda assim, não tens os resultados ao ritmo que desejas?
Aqui damos-te algumas dicas de coisas que podes fazer para garantires que alcanças esse corpo:
Estar no ginásio de manhã à noite 7 dias por semana não é a melhor solução para ganhar músculo. Para o treino ser eficaz, deves saber quais são os melhores exercícios e qual o método que deves adotar.
Os exercícios de musculação são aqueles que te vão oferecer os melhores resultados. Mas quais os melhores? E qual o melhor método?
Adotar técnicas que exerçam tensão e pressão sobre os músculos vai “romper” as fibras musculares, potenciando a hipertrofia muscular (crescimento e aumento do volume dos músculos).
O melhor método é:
Este processo é gradual. Se estás a começar, vai aumentando gradualmente a carga, o número de repetições e de séries, diminuindo progressivamente o tempo de descanso e a velocidade.
Os exercícios localizados contemplam partes do corpo específicas. No nosso blog podes consultar alguns dos melhores exercícios para pernas e braços.
Seleciona o teu nível para veres um plano de ganho de massa muscular apropriado para ti.
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Para além do exercício físico há outras coisas que deves fazer que são igualmente importantes. O descanso é uma delas!
Durante o treino, a tensão provocada nos músculos vai danificar as tuas fibras musculares, por isso a recuperação entre treinos e depois do treino é essencial.
Se não deixares os teus músculos recuperar e treinares partes do corpo que ainda doem, o treino vai ser contraprodutivo e podes aumentar o risco de lesões.
O tempo de descanso entre sessões pode variar entre 24 e 72h. Se gostas de treinar todos os dias, treina grupos musculares diferentes.
No pós-treino, o teu corpo vai recuperar e o teu tecido muscular vai ser reparado. Se não recuperares, o teu corpo vai estar sempre num estado de catabolismo (degeneração do tecido muscular).
Descansa o suficiente. Tenta dormir entre 7 a 9 horas todas as noites.
Além do descanso, também é preciso atenção à alimentação, que é fundamental para o processo de recuperação.
A alimentação é essencial para a construção muscular.
Sem os nutrientes certos, não vais atingir o estado de anabolismo (construção muscular) que procuras.
Por isso, podes aumentar o número de calorias, de forma a atingir:
Alimentos “reis”: ovos (uma das fontes de proteína mais completas e com o melhor nível de absorção), salmão, iogurte grego, leite, atum, peru, carne de vaca, peru ou frango
Para vegetarianos e vegans, uma boa opção são os batidos de proteína de soja.
Exemplos: carboidratos complexos (como massa, arroz, pão ou aveia) porque demoram mais a ser digeridos, por isso vão “libertar” energia de forma contínua.
Para melhores resultados come regularmente: de 3 em 3 horas preferencialmente, para que o corpo esteja sempre em processo de construção muscular.
Os suplementos vão ajudar-te a dar aos teus músculos os nutrientes de que precisam de forma rápida e concentrada.
Existem muitos suplementos de nutrição desportiva que irão ajudar-te para outros objetivos específicos (como ganhar energia, acelerar recuperação, melhorar definição corporal), mas para ganhares massa muscular estes são os mais básicos que deves utilizar.
Para fazeres os músculos crescer, deves dar aos teus músculos aquilo de que eles são feitos. A proteína é o principal constituinte dos músculos.
Quando se faz exercício físico, as necessidades do consumo de proteína aumentam. Se o teu corpo não tiver quantidades suficientes de proteína para apoiar a reparação muscular, vais entrar em estado de catabolismo.
O seu consumo, por exemplo num batido, para além de ser mais fácil e cómodo, vai-te ajudar a construir, a reparar e a recuperar o tecido muscular.
Por isso, toma o batido de proteína logo após o treino. Existe uma grande variedade de sabores disponíveis que serão certamente do teu gosto.
100% Whey Concentrate 1kg
100% Whey Concentrate 2kg
100% Whey 30g
100% Whey Concentrate 30 g
100% Whey Concentrate 500 g
As proteínas são constituídas por aminoácidos e os BCAA’s (L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina) são 3 desses aminoácidos que formam a sua estrutura. Por isso, os BCAA’s vão ser eficazes na reparação e construção de músculo, aumentando a síntese de proteína pelo corpo.
Bcaa xtra drink 330 ml
BCAA Powder 500G
BCAA Powder 1kg
100% BCAA + Glutamine 500g
BCAA 8-1-1 400g
É um dos suplementos mais famosos entre os bodybuilders.
Como fornece energia explosiva para os músculos, dá-lhes mais força tornando-os capazes de suportar treinos mais intensos onde imponhas mais stress nos músculos, fazendo com que estes cresçam mais rapidamente.
Creatina 500 g
Creatina 1 kg
Creatina (Creapure®) 500g
Creatina 1 kg - Com sabor
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Multivitaminas + Minerais 100 cápsulas
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Quando começaste a pensar fazer musculação e construir um corpo musculado certamente tinhas um bom motivo. Mas achavas que isso ia ser tão simples?
Como vês, ganhar músculo não é difícil. Com as sugestões apresentadas, esperamos que ganhes ou mantenhas a motivação para fazeres o que é preciso.
Em resumo:
Mantém o foco! Esperamos que este artigo te ajude a esclarecer como ganhar músculo e a atingir os teus objetivos. Bons treinos!
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