Como alcançares um corpo mais definido em apenas três passos?

Definição Muscular

Queres construir um corpo definido, musculado e tonificado?

Nós explicamos como, mas antes é importante perceberes o que acontece ao teu corpo durante este processo.

Definir ≠ Perder Peso

Podes ter o peso considerado ideal (dentro do Índice de Massa Corporal recomendado) mas, ainda assim, teres excesso de gordura, o que te pode estar a impedir de teres o corpo que desejas.

Ao perderes peso, estás a perder gordura e músculo, mas para definires, não é isso que queres.

Durante o processo de definição o objetivo é perder gordura, mantendo ou aumentando a quantidade de massa magra (músculo).

Quando a prioridade é definir, o volume será menor e o teu corpo ficará mais tonificado e os músculos mais evidenciados.

O volume de 2kg de gordura é muito superior ao volume de 2kg de músculo, como podes ver pela imagem.

músculo vs gordura

Dois corpos com o mesmo peso, mas com índices de gordura e de músculo distintos, podem ter aparências completamente diferentes.

Por isso, não te assustes se os valores na balança começarem a aumentar durante este processo.

Para teres um corpo definido, segue as seguintes dicas:

  • Tem uma alimentação com um bom rácio de macronutrientes
  • Segue um plano de treino adaptado às tuas necessidades
  • Escolhe os melhores suplementos. Nós ajudamos-te

Tipo de alimentação

Um corpo definido, sem gordura e seco começa na cozinha.

Reduzir o número de calorias que se consome é um princípio, mas não se tem que passar fome. Comer regularmente também deverá ser uma prioridade.

Para além de isso ajudar a saciar, estudos revelam que também ajuda no processo de queima de gordura, o que vai ser fundamental para a definição corporal.

As proteínas, os carboidratos e as gorduras são os macronutrientes que deverás balançar.

Proteínas

São o elemento-chave neste processo.

São o núcleo construtor do músculo.

Consumir proteína vai evitar perdas de massa magra e vai ajudar a construir e reparar os músculos após o exercício. Além disso, ainda ajuda a saciar, diminuindo o apetite.

Os melhores recursos são: carne (como o peito de frango ou peru), peixe, ovos ou laticínios.

Carboidratos

Embora com cuidado, eles são necessários, já que são a tua principal fonte de energia e vais precisar deles para os teus treinos.

Opta por hidratos de carbono complexos. São absorvidos mais lentamente, libertando energia de forma gradual.

Exemplos: aveia, pão, massa e arroz integrais e batata doce.

Gorduras

As gorduras são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Dão energia, ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol bom, mantêm o sistema imunitário a funcionar corretamente e são importantes para a produção hormonal.

Os melhores recursos são: óleo de peixe, azeite, sementes, nozes ou abacate.

O balanço perfeito entre os macronutrientes

Quando o objetivo é definir, é preciso fazer ajustes nas proporções dos macronutrientes consumidos.

A proteína deverá ser a tua prioridade. Como é o macronutriente com mais influência na construção de músculos e na manutenção da massa magra, o seu consumo deverá aumentar. A nossa sugestão é que aumentes para 20-35% as calorias provenientes da proteína.

Por outro lado, a quantidade de carboidratos deverá diminuir, pois embora sejam uma das principais fontes de energia do nosso corpo, consumi-los em excesso pode resultar na acumulação de gordura, comprometendo o teu objetivo de alcançares um corpo definido. Por isso, diminui para 35-45% as calorias provenientes dos carboidratos.

A gordura também é importante neste processo. Ela deverá representar 15-25% das calorias da tua dieta para que possa ser usada como fonte de energia pelo teu corpo.

Esta dieta será eficaz se, ao mesmo tempo, for equilibrada com a prática de exercício físico.

Treino para definição

fazer exercício para definição muscular

O treino deve consistir em exercícios de cardio e em exercícios de musculação.

Em ambos os casos, queimas calorias e gordura e, especialmente com a musculação, vais conseguir definir e realçar os músculos do teu corpo porque isso potenciará a construção muscular.

O cardio pode ser feito com moderação porque ao mesmo tempo que queimas massa gorda, também queimas massa magra e gastas energia que podes precisar para o teu treino de musculação!

Uma opção é fazeres um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), para além de te ajudar a queimar calorias de forma eficaz, é um treino intenso e rápido.

Vê mais sobre o treino HIIT no artigo do blog!

Suplementos para definição

Os suplementos são uma ótima ajuda para que consigas completar este processo tão eficaz e rapidamente quanto possível.

Proteína

Para que atinjas o corpo definido e tonificado, a manutenção e desenvolvimento muscular é essencial.

A proteína, enquanto nutriente essencial para todos os tecidos do corpo, vai ser essencial para a construção e recuperação muscular e para a manutenção de massa magra, especialmente em processo de perda de peso.

Os batidos de proteína são uma solução fácil, eficaz e deliciosa para manteres e desenvolveres a massa magra.

BCAA’s

Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA’s são aminoácidos essenciais, o que significa que o nosso corpo não os consegue produzir e obtém-nos através de suplementação ou da alimentação.

Eles formam a estrutura das proteínas. Por isso, vão ser essenciais, uma vez que a proteína constitui os músculos.

Ajudam a combater o catabolismo, promovem a sintetização de proteína e a construção e reparação muscular.

Glutamina

A Glutamina é também um aminoácido e é o mais abundante no tecido muscular.

Durante o exercício físico, rompes fibras musculares e, para evitares estares em estado de catabolismo, suplementos como a glutamina vão ajudar-te. Ela promove a construção e recuperação do tecido muscular após o exercício, protegendo contra o desgaste dos músculos e ajuda também a manter a massa magra.

L-carnitina

A L-Carnitina vai ser a tua melhor ajuda para a perda de gordura e para que consigas definir e tonificar o teu corpo.

A sua função é transformar o excesso de gordura em energia. Assim, ela poderá promover a queima de gordura ao mesmo tempo que potenciará a utilização de energia para as atividades diárias e para a prática de exercício físico, ajudando a promover a definição muscular.

Para construíres um corpo definido e com o mínimo de gordura possível, estas recomendações vão ajudar-te a facilitar esse processo. Experimenta-as!

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