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Queres construir um corpo definido, musculado e tonificado?
Nós explicamos como, mas antes é importante perceberes o que acontece ao teu corpo durante este processo.
Definir ≠ Perder Peso
Podes ter o peso considerado ideal (dentro do Índice de Massa Corporal recomendado) mas, ainda assim, teres excesso de gordura, o que te pode estar a impedir de teres o corpo que desejas.
Ao perderes peso, estás a perder gordura e músculo, mas para definires, não é isso que queres.
Durante o processo de definição o objetivo é perder gordura, mantendo ou aumentando a quantidade de massa magra (músculo).
Quando a prioridade é definir, o volume será menor e o teu corpo ficará mais tonificado e os músculos mais evidenciados.
O volume de 2kg de gordura é muito superior ao volume de 2kg de músculo, como podes ver pela imagem.
Dois corpos com o mesmo peso, mas com índices de gordura e de músculo distintos, podem ter aparências completamente diferentes.
Por isso, não te assustes se os valores na balança começarem a aumentar durante este processo.
Para teres um corpo definido, segue as seguintes dicas:
Um corpo definido, sem gordura e seco começa na cozinha.
Reduzir o número de calorias que se consome é um princípio, mas não se tem que passar fome. Comer regularmente também deverá ser uma prioridade.
Para além de isso ajudar a saciar, estudos revelam que também ajuda no processo de queima de gordura, o que vai ser fundamental para a definição corporal.
As proteínas, os carboidratos e as gorduras são os macronutrientes que deverás balançar.
São o elemento-chave neste processo.
São o núcleo construtor do músculo.
Consumir proteína vai evitar perdas de massa magra e vai ajudar a construir e reparar os músculos após o exercício. Além disso, ainda ajuda a saciar, diminuindo o apetite.
Os melhores recursos são: carne (como o peito de frango ou peru), peixe, ovos ou laticínios.
Embora com cuidado, eles são necessários, já que são a tua principal fonte de energia e vais precisar deles para os teus treinos.
Opta por hidratos de carbono complexos. São absorvidos mais lentamente, libertando energia de forma gradual.
Exemplos: aveia, pão, massa e arroz integrais e batata doce.
As gorduras são importantes para o bom funcionamento do corpo.
Dão energia, ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol bom, mantêm o sistema imunitário a funcionar corretamente e são importantes para a produção hormonal.
Os melhores recursos são: óleo de peixe, azeite, sementes, nozes ou abacate.
Quando o objetivo é definir, é preciso fazer ajustes nas proporções dos macronutrientes consumidos.
A proteína deverá ser a tua prioridade. Como é o macronutriente com mais influência na construção de músculos e na manutenção da massa magra, o seu consumo deverá aumentar. A nossa sugestão é que aumentes para 20-35% as calorias provenientes da proteína.
Por outro lado, a quantidade de carboidratos deverá diminuir, pois embora sejam uma das principais fontes de energia do nosso corpo, consumi-los em excesso pode resultar na acumulação de gordura, comprometendo o teu objetivo de alcançares um corpo definido. Por isso, diminui para 35-45% as calorias provenientes dos carboidratos.
A gordura também é importante neste processo. Ela deverá representar 15-25% das calorias da tua dieta para que possa ser usada como fonte de energia pelo teu corpo.
Esta dieta será eficaz se, ao mesmo tempo, for equilibrada com a prática de exercício físico.
O treino deve consistir em exercícios de cardio e em exercícios de musculação.
Em ambos os casos, queimas calorias e gordura e, especialmente com a musculação, vais conseguir definir e realçar os músculos do teu corpo porque isso potenciará a construção muscular.
O cardio pode ser feito com moderação porque ao mesmo tempo que queimas massa gorda, também queimas massa magra e gastas energia que podes precisar para o teu treino de musculação!
Uma opção é fazeres um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), para além de te ajudar a queimar calorias de forma eficaz, é um treino intenso e rápido.
De acordo com o teu objetivo e o teu nível, podes selecionar (em baixo) o plano de definição muscular mais apropriado para ti!
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Os suplementos são uma ótima ajuda para que consigas completar este processo tão eficaz e rapidamente quanto possível.
Para que atinjas o corpo definido e tonificado, a manutenção e desenvolvimento muscular é essencial.
A proteína, enquanto nutriente essencial para todos os tecidos do corpo, vai ser essencial para a construção e recuperação muscular e para a manutenção de massa magra, especialmente em processo de perda de peso.
Os batidos de proteína são uma solução fácil, eficaz e deliciosa para manteres e desenvolveres a massa magra.
Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA’s são aminoácidos essenciais, o que significa que o nosso corpo não os consegue produzir e obtém-nos através de suplementação ou da alimentação.
Eles formam a estrutura das proteínas. Por isso, vão ser essenciais, uma vez que a proteína constitui os músculos.
Ajudam a combater o catabolismo, promovem a sintetização de proteína e a construção e reparação muscular.
A Glutamina é também um aminoácido e é o mais abundante no tecido muscular.
Durante o exercício físico, rompes fibras musculares e, para evitares estares em estado de catabolismo, suplementos como a glutamina vão ajudar-te. Ela promove a construção e recuperação do tecido muscular após o exercício, protegendo contra o desgaste dos músculos e ajuda também a manter a massa magra.
A L-Carnitina vai ser a tua melhor ajuda para a perda de gordura e para que consigas definir e tonificar o teu corpo.
A sua função é transformar o excesso de gordura em energia. Assim, ela poderá promover a queima de gordura ao mesmo tempo que potenciará a utilização de energia para as atividades diárias e para a prática de exercício físico, ajudando a promover a definição muscular.
Para construíres um corpo definido e com o mínimo de gordura possível, estas recomendações vão ajudar-te a facilitar esse processo. Experimenta-as!
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