Versnel en verbeter het herstel voor betere prestaties

Beter herstel

Indien u een sport beoefent, dan wilt u snel resultaten zien. Maar wist u dat onze lichamen gedurende fysieke training vele veranderingen ondergaan?

  • Uw energievoorraad raakt uitgeput
  • Vocht en mineralen worden verloren
  • Spiervezels worden beschadigd

Ná training moet uw lichaam herstellen

Indien u traint en betere resultaten van uw trainingen wilt krijgen, dan dient u enkele gewoonten in uw post-workout routine op te nemen die u zullen helpen energie te hebben voor de training van de volgende dag.

Uw post-workout doelen zouden moeten zijn:

  • Vocht en energie aanvullen
  • Rusten
  • Spierherstel en spieropbouw bevorderen en pijn kwijtraken

Wat u kunt doen om het herstel te versnellen:

  • Een dieet volgen dat uw herstel verbetert
  • Genoeg rust nemen zodat het lichaam weer kan opladen
  • Supplementen gebruiken die het herstel optimaliseren en versnellen

Voeding voor herstel

Een evenwichtig dieet zal u helpen herstellen

Omdat het aanvullen van vocht en energie onmisbaar is, zult u door een goede hydratatie en een evenwichtig dieet dit doel kunnen behalen.

Wat te drinken?

Om vocht en mineralen aan te vullen, die u vooral door te zweten bent kwijtgeraakt, zou u moeten drinken:

  • Water
  • Isotonische drankjes- Voor duursporten waarbij via zweet veel vocht wordt kwijtgeraakt, helpen isotonische drankjes snel de mineralen die via zweet zijn verloren, weer aan te vullen. Deze drankjes bevatten meestal tevens koolhydraten (suikers) om het energiegehalte aan te vullen
  • Vruchtensappen

Wat te eten?

Koolhydraten

  • Ze zullen u de energie geven die u nodig heeft voor uw trainingen en dagelijkse beweging
  • Zullen u helpen het glycogeengehalte aan te vullen (de energiebron van ons lichaam), dat gedurende trainingen afneemt
  • Ná de training: kies koolhydraten die snel het bloedsuikergehalte verhogen (met een hoge glycemische index) om het energiegehalte sneller aan te vullen
  • Voorbeelden van koolhydraten met een hoog glycemisch gehalte: bananen, pasta, vruchtensappen, rijst en brood

Eiwitten

  • Ze zijn de bouwstenen van spieren, en daarom zullen eiwitten u helpen te herstellen en spieren opnieuw op te bouwen
  • Voorbeelden: vis, vlees, eieren en zuivelproducten

In het artikel "Spierherstel: verminder spierpijn en herstel spieren effectief" kunt u enkele voorbeelden van post-workout maaltijden bekijken.

Rust voor herstel

Slaap is belangrijk voor herstel

Zware trainingen hebben meer nadelen dan voordelen.

De belangrijkste voorzorgsmaatregelen die u kunt nemen, zijn:

  • Train geen lichaamsdelen die nog pijn doen van de vorige training. Op die manier zal de training contraproductief zijn. Indien u elke dag traint, dan is het beter om op verschillende dagen het trainen van verschillende spiergroepen af te wisselen
  • Geef het lichaam de tijd om te herstellen. Het wordt aanbevolen om pauzes van 24 tot 72 uren te nemen tussen de trainingen in
  • Heb een goede nachtrust. Slapen betekent niet dat het lichaam niets doet. Het blijft werken en er zijn verschillende biologische processen die gedurende de slaap plaatsvinden. Herstel is hier één van

De NSF (National Sleep Foundation) raadt voor volwassenen aan tussen de 7-9 uren per nacht te slapen. Dus zorg ervoor dat u genoeg slaapt zodat de spiervezels die tijdens de training zijn beschadigd een kans krijgen om te herstellen.

Supplementen voor effectief herstel

Indien u effectief en sneller wilt herstellen, dan kunnen supplementen helpen.

Net zoals met voeding, waarbij u eiwitten en koolhydraten nodig heeft, kunnen herstelsupplementen u tevens helpen deze voedingsstoffen aan te vullen.

Deze supplementen moeten volgens de aanwijzingen van de producent worden ingenomen, maar ze worden over het algemeen ná de training ingenomen.

Eiwitten en Aminozuren

Voor spierherstel, is het beste uw spieren te geven waaruit ze bestaan:

  • Eiwitten: gedurende trainingen, worden in de spieren mini-breukjes veroorzaakt, en om deze te herstellen, is het noodzakelijk via de voeding of via supplementen eiwitten binnen te krijgen. Met eiwitshakes kunt u eiwitten in een handige, geconcentreerde en zuivere vorm krijgen
  • BCAA’s: BCAA’s (branched chain amino acids/vertakte keten aminozuren) zijn drie aminozuren die bijzonder nuttig zijn voor het versnellen van spierherstel. Aminozuren zijn de ingrediënten waaruit eiwitten bestaan. Het innemen van aminozuren maakt de resultaten effectiever, omdat aminozuren sneller worden opgenomen
  • L-Glutamine: onder de aminozuren voor herstel, valt glutamine op, doordat het het meest overvloedig aanwezige aminozuur in de spieren is. Dit aminozuur wordt gedurende de training gebruikt, waardoor het noodzakelijk is het ná de training weer aan te vullen, voor een effectief herstel

Koolhydraten

Om uw energiegehalte snel aan te vullen, worden koolhydratensupplementen sterk aanbevolen:

  • Maltodextrine en/of Dextrose: snelopneembare koolhydraten voor een snelle aanvulling van het glycogeengehalte, dat gedurende de training wordt gebruikt. Ze kunnen direct na de training worden ingenomen
  • Vitargo: een revolutionair koolhydraat, gepatenteerd en met vele wetenschappelijke bewijzen. Het wordt gebruikt door Olympische athleten en door andere professionele sporters voor wie presteren essentieel is. Vitargo is het beste voor herstel omdat het door de maag heen gaat en het glycogeengehalte sneller aanvult dan andere koolhydraten

Voor betere resultaten: neem eiwitten en koolhydraten samen. Bijvoorbeeld: neem een Vitargo shake met toegevoegde eiwitten. Koolhydraten zorgen ervoor dat het lichaam eiwitten sneller opneemt!

Voor meer informatie over het herstelproces, lees ons blog artikel. Hier kunt u tevens het verschil tussen cardio-herstel en krachttraining-herstel ontdekken.

Formules speciaal ontworpen voor herstel (Post-Workout)

Er is een categorie van supplementen die speciaal zijn toegewijd aan het herstel ná de training. Ze worden “post-workout formules” genoemd.

Over het algemeen combineren deze formules snelopneembare eiwitten, aminozuren, BCAA’s en glutamine met snelopneembare koolhydraten (zoals Vitargo, Maltodextrine of Dextrose). Daarnaast kunnen ze ingrediënten bevatten die het herstel helpen, zoals vitamines, mineralen en energiegevers.

Enkele van de populairste herstelformules zijn:

+ 400.000 bestellingen verzonden

Gratis of express verzendopties mogelijk