De Ultieme Gids voor Spieropbouw

Spieren opbouwen

Brengt u uren in de sportschool door om het perfecte gespierde lichaam op te bouwen en ziet u nog steeds geen resultaten zo snel als u zou willen? Hier zijn enkele tips voor dingen die u kunt doen om te garanderen dat u dat lichaam krijgt:

  1. Oefeningen
  2. Herstel
  3. Dieet
  4. Supplementen
  5. Motivatie

De beste oefeningen

Krachttraining voor spiergroei

Dag en nacht naar de sportschool gaan zeven dagen per week is niet de beste manier om spieren op te bouwen. Om uw trainingen effectief te laten zijn, moet u weten wat de beste oefeningen zijn en welke methode u dient te gebruiken.

Krachttraining oefeningen zullen de beste resulaten opleveren. Maar wat zijn de beste? En wat is de beste methode?

Voeg weerstand aan de training toe:

Het opnemen van technieken die gebruik maken van weerstand en spanning op de spieren zetten, zullen de spiervezels “breken”, waardoor ze spierhypertrofie veroorzaken (spiermassatoename en -groei).

De beste methode is:

  • Gewicht toevoegen. U moet druk op de spieren voelen, dus indien de training te gemakkelijk is, moet u méér gewicht toevoegen
  • Rust tussen de series in (1-2 minuten). Resultaat: de hersteltijd, niet te lang, zal ervoor zorgen dat u de spieren harder kunt laten werken, waardoor u meer herhalingen kunt uitvoeren
  • Doe een voldoende aantal series en herhalingen. Bijvoorbeeld, 3 series van 8-12 herhalingen
  • Verminder de snelheid waarmee u de herhalingen uitvoert: het vergroot de druk op de spieren die u traint
  • Behoud een goede lichaamshouding: het is zeer belangrijk een goede lichaamshouding te behouden en de oefeningen correct uit te voeren. Indien u er niet zeker van bent of u de oefeningen goed uitvoert, vraag dan om hulp van een instructeur of Personal Trainer. Het is essentieel een goede houding te hebben om blessures te vermijden, nu en in de toekomst

Dit proces neemt tijd in beslag. Indien u net begint, dan kunt u geleidelijk aan het gewicht en het aantal herhalingen en series gaan vergroten en de hersteltijd tussen de series in en de snelheid waarmee u de herhalingen uitvoert gaan verminderen.

Soorten oefeningen

Het idee is te beginnen met oefeningen die het gehele lichaam en grote spiergroepen trainen en na verloop van tijd gerichte oefeningen op te nemen om elke spier afzonderlijk te trainen.

Voorbeelden van oefeningen voor het gehele lichaam:
  • Squats
  • Deadlifts
  • Barbell Curls
  • Bench Presses
  • Barbell Extensions
  • Pull Ups

Gerichte oefeningen trainen specifieke lichaamsdelen. Ontdek enkele van de beste oefeningen voor de benen en armen in onze blog.

Trainingsplannen voor spiermassatoename

Kies uw niveau om een spiermassatoename-trainingsplan te zien dat voor u geschikt is:

Beginner (geen ervaring – 1 jaar krachttraining)

Download PDF

Intermediate (1-3 jaren ervaring)

Download PDF

Advanced (meer dan 3 jaren ervaring)

Lees het blog artikel!

Herstel

Herstel voor spiermassatoename

Naast fysieke training, zijn er andere dingen die u kunt doen die net zo belangrijk zijn. Herstellen is één van deze dingen!

Gedurende de training zal de spanning die op uw spieren wordt gezet, uw spiervezels beschadigen, daarom is herstel tussen de trainingen in en ná de training van fundamenteel belang.

  • Herstel tussen de trainingen in

Indien u uw spieren niet laat herstellen en spieren traint die nog pijn doen, dan zal de training contraproductief zijn en zal het risico op blessures toenemen.

De hersteltijd tussen trainingssessies in kan variëren tussen de 24 en 72 uren. Indien u elke dag wilt trainen, probeer dan verschillende spiergroepen te trainen.

  • Herstel ná de training

Na de training zal uw lichaam herstellen en zal uw spierweefsel hersteld worden. Indien u niet rust, zal uw lichaam in een katabolische toestand blijven (afbraak van spierweefsel).

Rust genoeg. Probeer elke nacht tussen de 7-9 uren te slapen.

Naast rust, is het tevens belangrijk op uw voeding te letten, dat essentieel is voor het herstelproces.

Dieet

Voedsel voor spiergroei

Het dieet is essentieel voor het opbouwen van spieren.

Zonder de juiste voedingsstoffen zult u niet de anabolische toestand bereiken (spieropbouw) die u wilt.

Daarom zou u het aantal caloriën moeten vergroten om de volgende verhoudingen te behalen:

  • 25-30% eiwitten: onze spieren bestaan vooral uit eiwitten, daarom zal deze voedingsstof helpen spierweefsel op te bouwen en te herstellen. De gewone dagelijkse aanbevolen eiwitconsumptie is 1 gram per kg lichaamsgewicht, maar voor iemand die traint om in spiermassa toe te nemen, is deze hoeveelheid anders

De “Koning” voedingsmiddelen zijn: eieren (één van de meest volledige eiwitbronnen met de beste opname), zalm, Griekse yoghurt, melk, tonijn, kalkoen, rundvlees of kip.

Voor vegetariërs en veganisten zijn soja-eiwit shakes een goede optie.

  • 55-60% koolhydraten: essentieel om energie aan uw spieren te geven, daarom geven ze u uithoudingsvermogen gedurende trainingen. En ze helpen zelfs om eiwitten sneller op te nemen

Voorbeelden: meervoudige koolhydraten (zoals pasta, rijst, brood en havermout), omdat deze langzamer worden verteerd, waardoor ze voortdurend energie afgeven.

  • 15-20% vet: vetten helpen, onder andere, een hoog testosterongehalte te behouden, wat essentieel is voor spieropbouw. En ze geven u energie

Voor de beste resultaten: eet regelmatig, bij voorkeur elke 3 uren, zodat het lichaam in een voortdurende toestand van spieropbouw blijft.

Supplementen

Supplementen helpen de voedingsstoffen aan uw spieren te geven die ze nodig hebben, in een snelle en geconcentreerde vorm.

Er zijn vele sportvoedingsupplementen die u kunnen helpen specifieke doelen te bereiken (zoals het energiegehalte verhogen, het herstel versnellen, de spierdefinitie verbeteren), maar voor spiermassatoename zijn er de basics:

Eiwitten

Om spieren te helpen groeien, moet u uw spieren dezelfde voedingsstoffen geven als waaruit ze bestaan. Eiwitten zijn het belangrijkste bestanddeel van spieren.

Wanneer u fysieke training doet, vergroot de noodzaak om eiwitten te consumeren. Indien uw lichaam niet voldoende eiwitten heeft om spierherstel te ondersteunen, dan zult u in een katabolische toestand terechtkomen.

Eiwitconsumptie in shake vorm, naast gemakkelijk en handig te zijn, zal u helpen spierweefsel op te bouwen en te herstellen.

Daarom zou u vlak ná de training een eiwitshake moeten drinken. Er is een grote verscheidenheid aan smaken verkrijgbaar, dus u zult er zeker één vinden die u lekker vindt.

BCAA’s

Eiwitten bestaan uit aminozuren, en BCAA’s (L-Leucine, L-Isoleucine en L-Valine) zijn de 3 aminozuren die de structuur opmaken. Daarom zullen BCAA’s effectief zijn voor het herstellen en opbouwen van spieren, ze vermeerderen de aanmaak van eiwitten door het lichaam.

Creatine

Creatine is één van de populairste supplementen onder bodybuilders.

Het levert explosieve energie aan de spieren, geeft ze méér kracht en maakt ze in staat intensievere trainingen te weerstaan die méér spanning op de spieren uitoefenen, waardoor ze sneller zullen groeien.

Multivitaminen

Naast het immuunsysteem, hormoonsysteem en zenuwstelsel in evenwicht te brengen en bij te dragen aan het algehele fysieke en psychologische welzijn, is een multivitamine essentieel voor verschillende functies in ons lichaam, waaronder spieropbouw en –herstel.

Motivatie

Indien u over gewichtheffen en over het opbouwen van een gespierd lichaam denkt, dan zult u hiervoor een goede reden gehad hebben. Maar u dacht niet dat het gemakkelijk zou zijn?

Zoals u kunt zien, is spieren opbouwen niet moeilijk. Met de tips die we hierboven hebben genoemd, hopen we dat u de motivatie kunt krijgen en behouden die u nodig heeft om te doen wat nodig is.

Samenvatting:

  • Train ongeveer 1 uur per dag, 2-5 dagen per week (het is niet nodig elke dag te trainen omdat uw lichaam tevens tijd nodig heeft om te rusten, wat belangrijk is voor het opbouwen van spieren)
  • Eet goed en vaak, grotere hoeveelheden voedsel (zodat uw lichaam in een anabolische toestand blijft)
  • Om alles gemakkelijker en sneller te maken: gebruik de juiste supplementen. Ben niet spaarzaam met eiwitten

Blijf gefocust! We hopen dat dit artikel heeft geholpen door uit te leggen hoe u in spiermassa kunt toenemen en uw doelen kunt bereiken. We wensen u een goede training!

+ 300.000 bestellingen verzonden

Gratis of express verzendopties mogelijk