Velocizza e migliora il recupero per performance migliori

Migliorare il recupero

Se fai sport, ti piace vedere risultati veloci, ma sapevi che durante l'attività fisica i nostri corpi attraversano molti cambiamenti?

  • L'energia si consuma
  • Vengono persi liquidi e minerali
  • Le fibre muscolari vengono danneggiate

dopo l'esercizio il corpo ha bisogno di recuperare

Se fai attività fisica e desideri ottenere risultati migliori dai tuoi allenamenti, dovresti adottare delle abitudini nella tua routine post-allenamento per aiutarti ad avere energia per la sessione del giorno successivo.

I tuoi obbiettivi post-allenamento dovrebbero essere:

  • Fare il pieno di liquidi ed energia
  • Riposare
  • Promuovere il recupero e la costruzione muscolare ed eliminare la dolorabilità.

Che cosa puoi fare per velocizzare il recupero:

  • Seguire una dieta che aiuti il recupero
  • Riposare a sufficienza per permettere al corpo di ricaricarsi
  • Usare integratori che ottimizzino e accelerino il recupero

Alimenti per il recupero

Una dieta bilanciara favorirà il recupero

Dato che fare rifornimento di liquidi ed energia è vitale, una corretta idratazione e una dieta bilanciata ti consentiranno di raggiungere questi obbiettivi.

Che cosa bere?

Per rifornire liquidi e minerali persi principalmente con il sudore, dovresti bere:

  • Acqua
  • Bevande Isotoniche – per gli sport di resistenza dove molti liquidi sono persi con la sudorazione, le bevande isotoniche aiutano a fare scorta in fretta di minerali. Queste bevande tendono a contenere carboidrati (zuccheri) per fare rifornimento di energia
  • Succhi di frutta

Che cosa mangiare?

Carboidrati

  • Ti danno l'energia di cui hai bisogno per gli allenamenti e i movimenti di tutti i giorni
  • Ti aiutano a fare il pieno di glicogeno (la fonte di energia del corpo) che diminuisce durante l'esercizio fisico
  • Durante il post-allenamento: scegli carboidrati che aumentino rapidamente i livelli di zucchero nel sangue (ad alto indice glicemico) per ricaricarti di energia più in fretta
  • Esempi di carboidrati ad alto indice glicemico: banana, pasta, succhi di frutta, riso o pane

Proteine

  • Sono i mattoni da costruzione dei muscoli ed ecco perché aiutano a recuperare e nella ricostruzione
  • Esempi: pesce, carne, uova e prodotti caseari

Nell'articolo "Recupero Muscolare: ridurre la dolorabilità muscolare e riparare i muscoli in modo efficace" puoi leggere alcuni esempi di pasti post-allenamento.

Riposa per recuperare

Il sonno è importante per il recupero

Gli allenamenti intensi hanno più svantaggi che vantaggi.

Le precauzioni principali che devi prendere sono:

  • Non allenare una zona del corpo che è ancora dolorante per l'attività precedente, altrimenti l'allenamento sarà controproducente. Se ti alleni tutti i giorni, è meglio allenare alternativamente diversi gruppi muscolari in giorni diversi
  • Dai al corpo il tempo di recuperare. È consigliabile fare pause dalle 24 alle 72 ore tra gli allenamenti
  • Fatti una buona notte di sonno. Dormire non significa che il corpo si ferma, continua infatti a lavorare e avvengono parecchi processi biologici in tale momento. Il recupero è tra questi

La NSF (National Sleep Foundation) raccomanda agli adulti di dormire 7-9 ore per notte. Quindi assicurati di riposare abbastanza affinché le fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento abbiamo il tempo di ripararsi.

Integratori per un recupero efficace

Se desideri recuperare in modo efficace o più in fretta, gli integratori possono aiutare.

Per il cibo hai bisogno di carboidrati e proteine, gli integratori per il recupero possono rimpiazzare tali nutrienti.

Questi integratori dovrebbero essere assunti seguendo le istruzioni del produttore, ma in genere vengono presi dopo l'allenamento.

Proteine e Aminoacidi

Per il recupero la cosa migliore è dare ai muscoli quello di cui sono fatti:

  • Proteine: durante l'allenamento avvengono micro rotture dei muscoli e, per ripararle, è necessario assumere proteine con la dieta o l'integrazione. Con gli shake proteici è possibile avere le proteine in forma conveniente, concentrata e pura
  • BCAA: i BCAA (Catene Ramificate di Aminoacidi) sono tre aminoacidi molto utili per accelerare il recupero. Gli aminoacidi sono componenti costituenti le proteine. Prendere aminoacidi rende i risultati più efficaci perché l'assimilazione è più rapida
  • L-Glutammina: tra gli aminoacidi per il recupero la Glutammina spicca, dato che è l'aminoacido maggiormante presente nei muscoli. Questo aminoacido viene consumato durante gli allenamenti ed è necessario rimpiazzarlo per un recupero efficace

Carboidrati

Per fare il pieno di energia in fretta, gli integratori di carboidrati sono consigliatissimi:

  • Maltodestrina e/o Destrosio: carboidrati ad assimilazione rapida per un veloce rifornimento del glicogeno consumato in allenamento
  • Vitargo: un carboidrato rivoluzionario, brevettato e che vanta molti studi scientifici. Usato da atleti olimpici e da altri atleti professionisti per cui le performance sono essenziali. Il Vitargo è il migliore per il recupero perché passa attraverso lo stomaco e fa il pieno di glicogeno più velocemente degli altri carboidrati

Prendi proteine e carboidrati insieme per risultati ottimali. Per esempio, bevi uno shake di Vitargo aggiungendo le proteine. I carboidrati aiutano il corpo ad assimilare le proteine più in fretta!

Per maggiori dettagli sul processo di recupero, leggi il post sul nostro blog. Puoi anche scoprire le differenze tra recupero cardio e quello del sollevamento pesi.

Formulazioni studiate specialmente per il recupero (Post-allenamento)

Esiste una categoria di integratori dedicati specialmente al recupero post-allenamento. Vengono chiamate “Formule post-allenamento”.

Queste formule in genere combinano proteine ad assorbimento rapido, aminoacidi, BCAA e Glutammina con carboidrati ad assimilazione veloce (quali Vitargo, Maltodestrina o Destrosio). Inoltre possono contenere ingredienti che aiutano nel recupero come vitamine, minerali ed energetici.

Alcune delle formulazioni per il recupero più popolari sono:

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