La Nuovissima Guida per Costruire Muscolo

Costruzione Muscolare

Passi ore in palestra cercando di costruire il perfetto corpo muscolato, ma non vedi progressi rapidi come vorresti?

Ecco qui alcuni consigli su quello che puoi fare per garantirti di avere quel fisico:

  1. Allenamento
  2. Recupero
  3. Dieta
  4. Integratori
  5. Motivazione

Gli esercizi migliori

Allenamento pesi per aumento della massa

Andare in palestra giorno e notte sette giorni a settimana non è il modo migliore per aumentare la massa. Perché i tuoi allenamenti siano efficaci devi sapere quali sono gli esercizi migliori e quale metodo dovresti adottare.

Gli esercizi di Body-building daranno i risultati migliori, ma quali sono quelli migliori? E qual è il metodo migliore?

Aggiungi resistenza all'allenamento:

Adottare tecniche che applicano resistenza e pressione sui muscoli “romperà” le fibre muscolari causando ipertrofia (incremento della massa e crescita).

Il metodo migliore è:

  • Aggiungere peso. Dovresti sentire i muscoli in tensione, quindi se l'allenamento è troppo facile, dovresti aggiungere altro peso
  • Riposa tra le serie (1-2 minuti). Risultato: il tempo di recupero, non troppo lungo, ti permetterà di far lavorare i muscoli più duramente, permettendoti di fare piú ripetizioni
  • Fai un numero sufficiente di serie e ripetizioni. Per esempio 3 serie da 8-12 ripetizioni
  • Riduci la velocità di esecuzione delle ripetizioni: questo aumenta la pressione sui muscoli che stai allenando
  • Mantieni una buona postura: è molto importante mantenere una buona postura ed eseguire l'esercizio correttamente. Se non sei sicuro di farlo nel modo giusto, chiedi aiuto all'istruttore o al Personal Trainer. È essenziale avere una buona postura per evitare infortuni subito e nel futuro

Questo processo richiede tempo. Se sei un principiante puoi gradualmente aumentare il peso, il numero delle ripetizioni e delle serie e poi ridurre il tempo di riposo tra le serie così come la velocità a cui esegui le ripetizioni.

Tipi di esercizio

L'idea è di cominciare con esercizi che fanno lavorare tutto il corpo e grossi gruppi muscolari e, con il tempo, includere esercizi mirati che fanno lavorare ogni muscolo singolarmente.

Esempi di esercizi per tutto il corpo:

  • Squat
  • Stacchi da terra
  • Curl con bilanciere
  • Spinte Panca piana
  • Estensioni con bilanciere
  • Pull Up

Gli esercizi mirati fanno lavorare parti specifiche del corpo. Scopri alcuni degli esercizi migliori per gambe e braccia sul nostro blog.

Programma di allenamento per aumentare la massa

Scegli il tuo livello per vedere un programma di allenamento per l'aumento di massa adatto a te:

Principiante (senza esperienza – 1 anno di bodybuilding)

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Intermedio (1 -3 anni d'esperienza)

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Avanzato (più di 3 anni d'esperienza)

Vedi l'articolo sul nostro blog!

Recupero

Il recupero per aumentare la massa

Oltre all'esercizio fisico ci sono altre cose che puoi fare e che sono ugualmente importanti. Il recupero è una di queste!

Durante l'allenamento la tensione causata nei muscoli ne danneggerà le fibre, ecco perché il recupero tra le sessioni d'allenamento e dopo ogni allenamento è essenziale.

  • Recupero tra le sessioni di allenamento

Se non permetti ai muscoli di riprendersi e fai lavorare una muscolatura ancora dolorante, l'allenamento sarà controproducente e aumenterà il rischio di infortuni.

Il tempo di recupero tra le sessioni può variare tra le 24 e le 72 ore. Se vuoi allenarti tutti i giorni, cerca di far lavorare gruppi muscolari differenti.

  • Recupero post-allenamento

Nel post-allenamento il corpo recupererà e il tessuto muscolare verrà riparato. Se non riposi, il corpo resterà in stato catabolico (degenerazione del tessuto muscolare).

Riposa a sufficienza. Cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte.

Oltre al riposo è importante fare attenzione alla dieta, che è essenziale in questo processo.

Dieta

Le cose da mangiare per costruire massa

La dieta è essenziale per la costruzione muscolare.

Senza i nutrienti giusti, non raggiungerai lo stato anabolico (costruzione muscolare) che stai cercando.

Ecco perché dovresti aumentare l'introito calorico per raggiungere le seguenti proporzioni:

  • 25-30% di Proteine: i nostri muscoli sono essenzialmente composti di proteine, ed ecco perché questo nutriente aiuterà a costruire e riparare il tessuto muscolare. La dose giornaliera raccomandata per il consumo di proteine è di 1g per kg (di peso corporeo), ma per qualcuno che si allena per aumentare la massa l'ammontare è diverso

Gli alimenti “principe” sono: le uova (una delle fonti proteiche più complete e con il miglior tasso di assimilazione), salmone, yogurt greco, latte, tonno, tacchino, manzo o pollo.

Per i vegetariani e i vegani gli shake di proteine di soia sono una buona scelta.

  • 55-60% di carboidrati: essenziali per dare energia ai muscoli, ecco perché sono quelli che ti danno resistenza e durata in allenamento. E aiutano anche ad assimilare più in fretta le proteine

Esempi: carboidrati complessi(quali pasta, riso, pane o avena), perché ci impiegano più tempo a essere digeriti permettendoti di rilasciare energia in modo continuo.

  • 15-20% di grassi: tra l'altro aiutano a mantenere alti i livelli di testosterone, essenziale per la crescita muscolare. E ti danno energia

Per avere risultati migliori, mangia regolarmente: di preferenza ogni 3 ore affinché il corpo resti costantemente in stato di costruzione muscolare.

Integratori

Gli integratori ti aiuteranno a dare ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno in forma rapida e concentrata.

Esistono molti integratori per la nutrizione sportiva che possono aiutare a raggiungere obbiettivi specifici (come aumentare l'energia, velocizzare il recupero, migliorare la definizione), ma per aumentare la massa ci sono quelli di base.

Proteine

Per aiutare i muscoli a crescere, dovresti dar loro gli stessi nutrienti di cui sono fatti. Le proteine sono le componenti principali dei muscoli.

Quando fai esercizio fisico, il fabbisogno di proteine aumenta. Se il corpo non ha quantità sufficienti di proteine per supportare il recupero muscolare, entrerai in stato catabolico.

Assumere proteine sotto forma di shake, oltre a essere facile e conveniente, ti aiuterà a costruire, riparare e a far recuperare il tessuto muscolare.

Ecco perché dovresti bere uno shake proteico subito dopo l'allenamento. Esiste una grande scelta di sapori disponibili, quindi siamo certi che troverai quello che ti piace.

BCAA

Le proteine sono formate da aminoacidi e i BCAA (L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina) sono i tre aminoacidi che costituiscono la struttura. Ecco perché i BCAA saranno efficaci nel riparare e costruire i muscoli, aumentando la sintesi proteica dell'organismo.

Creatina

È uno degli integratori piú popolari tra I bodybuilder.

Fornisce energia esplosiva ai muscoli, dando loro più forza e rendendoli capaci di sopportare allenamenti più intensi che stressano maggiormente la muscolatura, causando una crescita più rapida.

Multivitaminici

Oltre a equilibrare i sistemi immunitario, ormonale e nervoso e a contribuire al benessere generale fisico e psichico, un multivitaminico è essenziale per varie funzioni organiche, tra cui la costruzione muscolare e il recupero.

Motivazione

Quando hai iniziato a pensare a sollevare pesi e a costruire un corpo muscoloso dovevi avere una buona ragione. Ma non pensavi che sarebbe stato facile?

Come puoi vedere, aumentare la massa non è difficile. Con i suggerimenti qua sopra, speriamo che tu possa avere e mantenere la motivazione per fare quanto necessario.

Riassunto:

  • Allenati circa 1 ora al giorno per 2 – 5 giorni alla settimana (non c'è bisogno di allenarsi tutti i giorni perché il tuo corpo ha bisogno anche di tempo per riposare, che è importante per la costruzione muscolare)
  • Mangia bene e spesso, assumendo porzioni più abbondanti (affinché il tuo corpo rimanga in stato anabolico)
  • Per rendere tutto più facile e veloce, assumi l'integratore giusto. Non risparmiare sulle proteine

Resta concentrato! Speriamo che questo articolo abbia aiutato a spiegare come aumentare la massa e raggiungere i tuoi obbiettivi. Buon allenamento!

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