Comment obtenir un corps plus défini en seulement 3 étapes?

Definition Musculaire

Vous voulez construire un corps muscle, tonique et sculpté ?

Nous vous disons comment, mais avant il est important que vous sachiez ce que votre corps endure pendant ce processus.

Définition Perte de Poids

Vous pouvez avoir votre poids idéal (d’après l’Index de Masse Corporel) mais vous avez toujours de l’excès de graisse, ce qui peut vous empêcher d’avoir le corps que vous souhaitez.

En perdant du poids, vous perdez de la graisse et du muscle, mais pour être plus sculpté, ce n’est pas ce que vous voulez. Pendant le processus d’être plus sculpté, l’objectif est de perdre de la graisse tout en maintenant ou augmentant la quantité de masse maigre (musculaire).

Lorsque la priorité est de sculpter, le volume sera plus faible et votre corps sera plus défini et les muscles plus visibles.

Le volume de 2kg de graisses représente beaucoup plus que qu’un volume de 2kg de muscles, comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous.

muscle vs. graisse

Deux corps qui ont le même poids mais avec des index différents de graisses et de muscles peuvent avoir des apparences complètement différentes.

C’est pourquoi vous ne devriez pas vous soucier si le nombre sur la balance commence à augmenter pendant le processus. Pour avoir un corps sculpté, suivez ces conseils:

  • Ayez un régime avec un bon ratio de macronutriments
  • Suivez un plan d’entrainement adapté à vos besoins
  • Choisissez les meilleurs compléments. Nous pouvons vous aider

Type de régime

Un corps défini, maigre et sans excès de graisses commence dans la cuisine.

Réduire le nombre de calories que vous consommez est un début, mais pas si vous commencez à avoir faim. Mangez régulièrement devrait également être une priorité. En plus de vous aider à vous sentir remplis, des études montrent que ça aide également à brûler la graisse, ce qui est essentiel pour avoir un corps sculpté.

Protéines, carbohydrates et lipides sont les macronutriments vous devez équilibrer.

Protéines

Elles sont l’élément clé dans ce processus.

Elles sont les briques constructives des muscles.

Consommer des protéines va éviter de perdre la masse musculaire maigre et aider à construire et réparer les muscles après exercices. De plus, elles vous aideront à vous sentir rempli, réduisant l’appétit.

Les meilleurs sources sont: la viande (comme le blanc de Poulet ou de Dinde), le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Carbohydrates

Ils sont nécessaires, dans une bonne quantité, puisqu’ils sont la source principale d’énergie et vous aurez besoin d’eux pour vos entrainements.

Choisissez un complexe de carbohydrates. Ils sont absorbés plus lentement, libérant de l’énergie progressivement.

Exemples: avoine, pain, pates et riz complets et les patates douces.

Lipides

Les lipides sont importants pour le bon fonctionnement du corps.

Ils donnent de l’énergie et aide à maintenir un taux sain de bon cholestérol, maintenir un bon fonctionnement du système immunitaire et sont importants pour la production d’hormones.

Les meilleures sources sont: l’huile de poisson, l’huile d’olive, les graines, les noix et l’avocat.

Le meilleur équilibre des macronutriments

Lorsque l’objectif est de sculpter, il est important d’ajuster proportionnellement la quantité des macronutriments que vous consommez.

Les protéines devraient être votre priorité. Comme c’est un macronutriment avec la plus grande influence dans la construction et le maintien de la masse musculaire maigre, vous devriez augmenter sa consommation. Nous suggérons d’augmenter votre consommation en protéine de 20-35%.

D’un autre côté, la quantité de carbohydrates que vous consommez devrait réduire, car c’est l’une des sources principales d’énergie pour le corps, les consommer de façon excessive peut entrainer une accumulation de graisses, affectant votre objectif d’atteindre un corps sculpté. C’est pourquoi vous devriez réduire votre consommation de carbohydrates de 35-45%.

Les lipides sont également importants dans ce processus. Ils devraient représenter 15-25% des calories dans votre régime pour qu’ils soient utilisé comme une source d’énergie par votre corps.

Ce régime sera efficace si vous le complétez d’exercices physiques.

Entrainement pour la définition

exercice pour la définition musculaire Les entrainements devraient être des exercices de cardio et d’haltères. Les deux brûlent les calories et les graisses et, particulièrement avec les haltères, vous serez capable d’augmenter vos muscles ce qui va booster votre construction musculaire.

La cardio peut être faite de manière modérée car en même temps qu’elle brûle les graisses, elle brûle également la masse maigre et gaspille de l’énergie dont vous aurez besoin pour votre entrainement d’haltères!

Une option est de faire des Entrainements à Intervalles de Haute Intensité (HIIT), car en plus de vous aider à brûler les calories efficacement, c’est un entrainement intensif et rapide.

Lisez-en plus sur les entrainements HIIT dans notre post!

Selon votre objectif et votre niveau, vous pouvez choisir (ci-dessous) votre plan de définition musculaire!

Débutant (Pas d’expérience à 1 an d’expérience en Haltères)

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Intermédiaire (1-3 années d’expérience)

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Avancé (plus de 3 ans d'expérience)

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Des compléments pour la définition

Les compléments sont une bonne façon de vous aider à compléter ce processus de manière plus efficace et plus rapide.

Protéine

Pour avoir un corps sculpté et tonique, le maintien et le développement musculaire est essentiel.

La protéine, tout en étant un nutriment essentiel pour tous vos tissues corporels, sera essentielle pour la construction, la récupération et le maintien de la masse musculaire maigre, particulièrement pendant que vous perdez du poids.

Les shakes protéinés sont une solution facile, efficace et délicieuse pour maintenir et développer la masse musculaire maigre.

BCAA

Les acides aminés ramifiés ou BCAA sont des acides aminés essentiels ce qui signifie que votre corps n’est pas capable de les produire et peuvent être uniquement obtenu par les compléments ou le régime alimentaire.

Ils forment la structure des protéines. C’est pourquoi ils sont essentiels puisque les muscles sont faits de protéines.

Glutamine

La glutamine est également un acide aminé et est le plus abondant acide aminé dans les tissues musculaire.

Pendant l’exercice physique, les fibres musculaires se déchire et les compléments de glutamine peuvent aider à empêcher d’entrer dans un état catabolique. Elle favorise la construction des tissues musculaires et la récupération post-entrainement, protégeant contre la fatigue musculaire et aide à maintenir la masse musculaire maigre.

L-carnitine

La L-carnitine sera d’une grande aide pour perdre du poids et sculpté et tonifier votre corps.

Sa fonction est de transformer l’excès de graisse en énergie. De cette façon, elle peut favoriser l’effet brûle-graisses tout en boostant l’utilisation d’énergie pour vos activités quotidiennes et pour vos entrainements, ce qui va aider à favoriser la définition musculaire.

Pour construire un corps sculpter avec la moindre quantité de graisse possible, ces conseils vous aideront à rendre ce processus plus facile. Essayez-les!

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