L´Ultime Guide pour la Construction Musculaire

Gagner du muscle

Passez-vous des heures à la salle de sport en essayant de construire le corps musclé parfait et ne voyez toujours pas les résultats aussi vite que vous le souhaitez? Voici quelques conseils sur les choses que vous pouvez faire pour vous assurer d'obtenir ce corps:

  1. Exercices
  2. Récupération
  3. Régime
  4. Compléments
  5. Motivation

Les meilleurs exercices

haltérophilie pour prise de muscle

Aller à la salle de sport jour et nuit sept jours par semaine n'est pas la meilleure façon de gagner du muscle. Pour que vos entraînements soient efficaces, vous devez savoir quels sont les meilleurs exercices et quelle méthode vous devriez adopter.

Les exercices de musculation offriront les meilleurs résultats. Mais quels sont les meilleurs? Et quelle est la meilleure méthode?

Ajouter de la résistance à l'entraînement:

L'adoption de techniques qui appliquent une résistance et une pression sur les muscles va "briser" les fibres musculaires, provoquant une hypertrophie musculaire (augmentation et croissance de la masse musculaire).

La meilleure méthode est la suivante:

  • Ajoutez du poids. Vous devriez sentir les muscles être pressés, donc si l'entraînement est trop facile, vous devriez ajouter un peu plus de poids
  • Repos entre les séries (1-2 minutes). Résultat: le temps de récupération, pas trop long, vous permettra de travailler plus intensément les muscles, vous permettant d'effectuer plus de répétitions
  • Effectuez un nombre suffisant de séries et de répétitions. Par exemple, 3 séries de 8-12 répétitions
  • Réduisez la vitesse à laquelle vous effectuez les répétitions: cela augmente la pression sur les muscles que vous travaillez
  • Maintenez une bonne posture: il est très important de maintenir une bonne posture et d'effectuer correctement les exercices. Si vous n'êtes pas sûr d'effectuer correctement les exercices, demandez de l'aide à un instructeur ou à un entraîneur personnel. Il est essentiel d'avoir une bonne posture pour éviter les blessures, maintenant et à l'avenir

Ce processus prend du temps. Si vous ne faites que commencer, vous pouvez graduellement commencer à augmenter le poids, le nombre de répétitions et de séries et réduire le temps de récupération entre les séries ainsi que la vitesse à laquelle vous effectuez les répétitions.

Types d'exercices

L'idée est de commencer avec des exercices qui travaillent le corps entier et les grands groupes musculaires et, au fil du temps, inclure des exercices ciblés qui travaillent chaque muscle individuellement.

Exemples d'exercices du corps entier:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Barbell Curls
  • Développé couché
  • Extensions nuque
  • Pompes

Les exercices ciblés travaillent des parties spécifiques du corps. Découvrez quelque uns des meilleurs exercices pour les jambes et les bras que notre blog.

Plan d’entrainement pour prendre de la masse musculaire

Choisissez votre niveau pour voir un plan de masse musculaire qui vous convient:

Débutant (pas d'expérience - 1 an de musculation)

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Intermédiaire (1-3 ans d'expérience)

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Avancé (plus de 3 ans d'expérience)

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Récupération

recuperation pour prise de muscle

Au dela de l’exercice, il y a d’autres choses tout aussi importantes que vous pouvez faire. La récupération est l’une d’elle!

Pendant un entrainement, les tensions infligées aux muscles endommageront les fibres musculaires, c’est pourquoi la récupération après et entre les entrainements est essentielle.

  • Récupération entre les entrainements

Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer et que vous les travaillez alors qu’ils sont toujours douloureux, l’entrainement sera contre-productif et cela peut augmenter le risque de blessures.

Le temps de récupération entre les sessions peut varier entre 24 et 72h. Si vous aimez vous entrainer tous les jours, essayez de travailler des groupes de muscles différents.

  • Récupération post-workout

Après l’entrainement, votre corps va récupérer et vos tissus musclaires vont se réparer. Si vous ne vous reposez pas, votre corps restera dans la phase catabolique (dégénération des tissus musculaires).

Prennez suffisament de repos. Essayez de dormer entre 7 et 9h chaque nuit.

En plus du repos, il est important d’accorder de l’attention à votre diet, cela est essentiel au processus de récupération.

Diet

quoi manger pour prendre du muscle Un bon régime alimentaire est essential pour la construction musculaire.

Sans les bons nutriments, vous n’atteindrez pas le stade anabolique (construction musculaire) que vous recherchez.

C’est pourquoi vous devez augmenter le nombre de calories pour atteindre ces ratios:

  • 25-30% de protéines: nos muscles sont essentiellement fait de protéine, c’est pourquoi ce nutriment aide à fabriquer et réparer les tissus musculaires. La consummation de protéines recommandé de base est d’1g par kilo (de masse corporelle), mais pour quelqu’un qui s’entraine pour prendre du muscle, la quantité est différente

Les aliments “rois” sont: les oeufs (l’une des meilleures sources de protéines avec le meilleur taux d’absorbtion), le saumon, la yaourt grecque, le lait, le thon, la dinde, le boeuf, ou le poulet.

Pour les végétariens et végétaliens, les shakes de protéine de soja sont une bonne option.

  • 55-60% de glucides: essentiel pour donner de l’énergie à vos muscles, ils sont ceux qui vous donnent de l’endurance pendant les entrainements. Et ils aident à absorber la protéine plus facilement

Exemples: glucides complexes (comme les pâtes, le riz, le pain ou l’avoine), car ils prennent plus de temps à digérer, ce qui leur permet de libérer de l'énergie en continu.

  • 15-20% de lipides: entre autres, il aide à maintenir des niveaux élevés de testostérone, ce qui est essentiel pour la construction musculaire. Et cela vous donne de l'énergie

Pour de meilleurs résultats, mangez régulièrement: de préférence toutes les 3 heures afin que le corps reste dans un état constant de renforcement musculaire.

Les compléments

Les compléments aideront à donner à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin sous un format rapide et concentré.

Il y a beaucoup de compléments de nutrition sportive qui peuvent vous aider à atteindre des objectifs spécifiques (comme augmenter l’énergie, accélérer la récupération, améliorer la définition), mais pour augmenter la masse musculaire voici les bases.

Protéine

Pour aider les muscles à grandir, vous devez donner à vos muscles les mêmes nutriments dont ils sont faits. La protéine est la composante principale des muscles.

Lorsque vous effectuez un exercice physique, la nécessité de consommer des protéines augmente. Si votre corps n'a pas suffisamment de protéines pour soutenir la récupération musculaire, vous entrerez dans un état catabolique.

La consommation de protéines sous forme de shake, plus facile et plus pratique, vous permet de construire, réparer et récupérer les tissus musculaires.

C'est pourquoi vous devez boire un shake protéiné peu de temps après une séance d'entraînement. Il y a une grande variété de saveurs disponibles pour que vous soyez sûr de trouver celui que vous aimerez.

BCAAs

Les protéines sont constituées d'acides aminés et les acides aminés qui constituent sa structure sont les BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine et L-Valine). C'est pourquoi les BCAA seront efficaces pour réparer et renforcer les muscles, augmentant la synthèse des protéines du corps.

Créatine

C'est l'un des suppléments les plus populaires parmi les bodybuilders.

Il fournit une énergie explosive aux muscles, ce qui leur donne plus de force et les rend capables de supporter des exercices plus intenses qui entrainent plus de stress aux muscles, ce qui les fait croître plus rapidement.

Multivitamine

En plus d'équilibrer les systèmes immunitaire, hormonal et nerveux et de contribuer au bien-être physique et psychologique général, une multivitamine est essentielle pour diverses fonctions de notre corps, dont la prise de muscle et la récupération.

Motivation

Quand vous avez commencé à penser à l'haltérophilie et à la sculpture d'un corps musclé, vous deviez avoir une bonne raison. Mais vous ne pensiez pas que ce serait facile?

Comme vous pouvez le voir, prendre du muscle n'est pas difficile. Avec les suggestions ci-dessus, nous espérons que vous pourrez gagner et maintenir la motivation pour faire ce qui est nécessaire.

Résumé:
  • Entraînez-vous env. 1 heure par jour, 2 à 5 jours par semaine (il n'y a pas besoin de travailler tous les jours parce que votre corps a également besoin de temps pour se reposer, ce qui est important pour la construction musculaire)
  • Mangez bien et souvent, en prenant de plus grandes quantités de nourriture (afin que votre corps reste dans un état anabolique)
  • Pour que tout soit plus facile et plus rapide, prenez les bons compléments. Ne lésinez pas sur les protéines!

Restez concentré! Nous espérons que cet article a aidé à comprendre comment gagner du muscle et atteindre vos objectifs. Bon entraînement!

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