Accélérer et améliorer la récupération pour une meilleure performance

Améliorer la récupération

Si vous faites un sport, vous aimez voir des résultats rapidement. Mais saviez-vous que pendant l’exercice physique nos corps subissent beaucoup de changements ?

  • L’énergie diminue
  • Les liquides et minéraux sont éliminés
  • Les fibres musculaires sont endommagées

Après un exercice le corps à besoin de récupérer

Si vous faites un exercice et souhaitez avoir des meilleurs résultats sur vos entrainements, vous devriez adopter certaines habitudes dans votre routine post-entrainement pour vous aider à avoir de l’énergie pour l’entrainement du jour suivant.

Vos objectifs post-entrainement devraient être:

  • Réapprovisionner les liquides et l’énergie
  • Se reposer
  • Favoriser la récupération et la construction musculaire et éliminer la douleur

Ce que vous devriez faire pour accélérer la récupération:

  • Avoir un régime qui aide à améliorer la récupération
  • Avoir assez de repos pour permettre au corps de se recharger
  • Utiliser des compléments qui optimise et accélère la récupération

Aliments pour la récupération

Un régime équilibré vous aidera à récupérer

Puisque le réapprovisionnement en liquides et en énergie est vital, une bonne hydratation et un régime équilibré vous permettra d’atteindre votre objectif.

Que boire?

Pour réapprovisionner les liquides et minéraux qui ont été perdus principalement par la transpiration, vous devriez boire:

  • Eau
  • Boissons Isotoniques – pour l’endurance sportive pendant laquelle beaucoup de liquide est perdu par la transpiration, les boissons isotoniques aident à réapprovisionner rapidement les minéraux perdus par la transpiration. Ces boissons ont également tendance à contenir des carbohydrates (sucres) pour réapprovisionner le niveau d’énergie
  • Jus de fruits

Que manger?

Carbohydrates

  • Ils vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour vos entrainements et vos activités quotidiennes
  • Vous aideront à réapprovisionner le taux de glycogène (notre source d’énergie) qui diminue pendant l’entrainement
  • Pendant le post-entrainement: choisissez les carbohydrates qui augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang (avec un haut index glycémique) pour réapprovisionner l’énergie plus rapidement
  • Exemples de carbohydrates avec un taux glycémique élevé: bananes, pâtes, jus de fruits, riz ou pain

Protéines

  • Elles sont les briques constructives des muscles et c’est pourquoi elles aideront à récupérer et reconstruire les muscles
  • Exemples: poisson, viande, œufs, produits laitiers

Dans l’article "Comment réduire les douleurs musculaires et récupérer efficacement après l’entraînement" vous pouvez lire quelques exemples de repas post-entrainement.

Repos pour récupérer

Dormir est important pour récupérer

Les entrainements dures ont plus de désavantages que d’avantages.

Les précautions principales que vous devriez prendre sont:

  • Ne travaillez pas une zone du corps qui est encore douloureuse après des entrainements précédents. De cette façon, l’entrainement sera contreproductif. Si vous vous entrainez tous les jours, il est mieux d’alterner les groupes musculaires travaillés
  • Donnez du temps au corps pour récupérer. Il est recommandé de prendre des repos de 24 à 72 heures entre les entrainements
  • Ayez une bonne nuit de sommeil. Dormir ne signifie pas que le corps s’arrête. Il continu à travailler et il y a une variété de processus biologiques qui prennent place pendant ce temps. La récupération est l’un d’eux

NSF (National Sleep Foundation/Fondation Nationale du Sommeil) recommande que les adultes dorment entre 7 et 9 heures. Donc faites-en sorte d’avoir assez de repos pour que les fibres musculaires endommagés pendant l’entrainement aient une chance de récupérer.

Les compléments pour une récupération efficace

Si vous voulez récupérer efficacement et plus rapidement, les compléments peuvent aider.

Lorsque vous avez besoin de protéines et carbohydrates, les compléments de récupérations peuvent vous aider à remplacer ses nutriments.

Ces compléments devraient être pris d’après les instructions des producteurs, mais ils sont généralement pris post-entrainement.

Protéines et Acides Aminés

Pour la récupération musculaire, la meilleure chose est de donner aux muscles se dont ils sont faits :

  • Protéines: pendant les entrainements, des mini-ruptures ont lieu dans les muscles et pour les réparer il est nécessaire d’obtenir des protéines par le régime ou les compléments. Avec les shakes protéinés, il est possible d’obtenir les protéines sous forme pratique et concentrée
  • BCAA: les BCAA (les acides aminés ramifiés) sont trois acides aminés qui sont particulièrement utiles pour accélérer la récupération musculaire. Les acides aminés sont les ingrédients qui construisent les protéines. Prendre des acides aminés rend les résultats plus efficaces car leur absorption est plus rapide
  • L-Glutamine: parmi les acides aminés pour la récupération, la Glutamine sort du lot, puisque c’est l’acide aminé le plus abondant dans les muscles. Cet acide aminé est utilisé pendant l’exercice, il est donc nécessaire de la remplacer après l’entrainement pour une récupération efficace

Carbohydrates

Pour réapprovisionner votre niveau d’énergie rapidement, les compléments de carbohydrates sont hautement recommandés :

  • Maltodextrine et/ou Dextrose: des carbohydrates rapidement absorbés pour vite réapprovisionner le taux de glycogène utilisé pendant un entrainement. Ils peuvent être pris immédiatement après un entrainement
  • Vitargo: un carbohydrate révolutionnaire, breveté et approuvé avec beaucoup d’études scientifiques. Utilisé par les athlètes Olympiques et les autres athlètes professionnels pour lesquels la performance est essentiel. Vitargo est le meilleur pour la récupération car il passe par l’estomac et réapprovisionne le taux de glycogène plus rapidement que les autres carbohydrates

Pour de meilleurs résultats prenez des protéines et des carbohydrates ensembles. Par exemple, prenez du Vitargo shake avec des protéines ajoutées. Les carbohydrates aident le corps à absorber les protéines plus rapidement!

Pour plus de détails sur le processus de récupération, découvrez notre blog post. Vous pouvez également découvrir la différence entre la récupération cardio et la récupération de la soulève des poids.

Formules particulièrement conçues pour la récupération (Post-Entrainement)

Il y a une catégorie de compléments particulièrement conçus pour la récupération post-entrainement. Ils sont appelés les «formules post-entrainement».

Ces formules généralement combinent des protéines rapidement absorbées, des acides aminés, des BCAAs et de la Glutamine avec des carbohydrates rapidement absorbées (telles que du Vitargo, Maltodextrine ou Dextrose). De plus, ils peuvent comprendre des ingrédients qui aident à récupérer les vitamines, minéraux et énergisants

Certaines des formules de récupération les plus populaires sont:

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