Mejorar la Recuperación

Si practicas un deporte, te gusta ver resultados rápidos. Pero, ¿sabías que durante el ejercicio físico se producen en nuestros cuerpos numerosos cambios?

  • La energía se acaba
  • Se pierden líquidos y minerales
  • Se dañan las fibras musculares

después del ejercicio el cuerpo necesita descansar

Si haces ejercicio y quieres obtener los mejores resultados de tus entrenamientos, debes adoptar algunos hábitos en tu rutina post-entrenamiento que te ayuden a tener energía para el entrenamiento del día siguiente.

Tus objetivos post-entrenamiento deben ser:

  • Reponer líquidos y energía
  • Descansar
  • Promover la recuperación y construcción muscular y eliminar el dolor

Que puedes hacer para acelerar la recuperación:

  • Seguir una dieta que te ayude a mejorar la recuperación
  • Descansar lo suficiente para permitir que el cuerpo se recargue
  • Usar suplementos que optimicen y aceleren la recuperación

Alimentos para recuperar

una dieta equilibrada te ayudará a recuperar

Ya que reponer líquidos y energía es vital, una hidratación adecuada y una dieta equilibrada te permitirán lograr este objetivo.

¿Qué beber?

Para reponer los líquidos y minerales que se pierden principalmente a través del sudor, debes beber:

  • Agua
  • Bebidas isotónicas- en deportes de resistencia en los cuales se pierde mucho líquido a través del sudor, las bebidas isotónicas ayudan a reponer rápidamente los minerales perdidos. Estas bebidas también suelen tener carbohidratos (azúcar) para reponer los niveles de energía
  • Zumo de frutas

¿Qué comer?

Carbohidratos

  • Te darán la energía que necesitas para entrenamientos y actividades diarias
  • Te ayudarán a reponer los niveles de glucógeno (la fuente de energía de nuestro cuerpo), los cuales disminuyen durante los entrenamientos
  • Durante el post-entrenamiento: elige carbohidratos que aumenten rápidamente los niveles de azúcar en sangre (con un índice glucémico alto) para reponer la energía de forma más rápida
  • Ejemplos de carbohidratos con índice glucémico alto: plátanos, pasta, zumos de fruta, arroz o pan

Proteínas

  • Son los bloques de construcción de los músculos y por ello te ayudarán a recuperar y reconstruir los músculos
  • Ejemplos: Pescado, carne, huevos, productos lácteos
En el artículo "Recuperación Muscular: reduce el dolor muscular y repara tus músculos de forma eficaz" puedes leer algunos ejemplos de comidas post-entrenamiento.

Descanso para recuperar

dormir es importante para recuperar

Los entrenamientos duros tienen más desventajas que ventajas.

Las principales precauciones a tomar deber ser:

  • No entrenar un área del cuerpo que todavía esté dolorida del último entrenamiento. Esto puede ser contraproducente. Si entrenas todos los días, es mejor alternar entrenamientos en grupos musculares diferentes
  • Dar al cuerpo tiempo para recuperar. Es recomendable descansar entre 24 y 72 horas entre entrenamientos
  • Tener una buena noche de sueño. Que estés durmiendo no significa que tu cuerpo pare. Este continúa trabajando y tienen lugar diversos procesos biológicos durante este tiempo. La recuperación es uno de ellos

La NSF (Fundación Nacional del Sueño) recomienda para los adultos 7-9 horas de sueño por la noche. Así que asegúrate de descansar lo suficiente para que las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento tengan la oportunidad de recuperarse.

Suplementos para una recuperación eficaz

Si quieres recuperarte de forma eficaz más rápidamente, los suplementos pueden ayudar.

Igual que con la comida necesitas proteínas y carbohidratos, los suplementos de recuperación pueden ayudarte también a recuperar estos nutrientes.

Estos suplementos deben tomarse siguiendo las recomendaciones del fabricante, pero por regla general se toman después del entrenamiento.

Proteínas y Aminoácidos

Para la recuperación muscular, lo mejor es dar a los músculos aquello de lo que están hechos:

  • Proteínas: durante los entrenamientos, tienen lugar micro-roturas en los músculos, y para poder repararlas es necesario obtener proteínas a través de la dieta o de suplementos. Mediante batidos de proteínas es posible obtener proteínas de una forma más pura, concentrada y práctica
  • BCAAs: Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) son tres aminoácidos que son especialmente útiles para acelerar la recuperación muscular. Los aminoácidos son los ingredientes de las proteínas. Tomar aminoácidos mejora los resultados porque su absorción es más rápida
  • L-Glutamina: la glutamina destaca entre los aminoácidos para recuperar, ya que es el aminoácido más abundante en los músculos. Este aminoácido es usado durante el ejercicio, siendo necesario restituirlo después del ejercicio para una recuperación eficaz

Carbohidratos

Para reponer más rápido los niveles de energía, los suplementos de carbohidratos son altamente recomendables.
  • Maltodextrina y/o Dextrosa: carbohidratos de absorción rápida para reponer rápidamente el glucógeno usado durante el entrenamiento. Puede tomarse inmediatamente después del entrenamiento
  • Vitargo: un revolucionario carbohidrato, patentado y con numerosos estudios científicos. Usado por atletas olímpicos y otros atletas profesionales para quienes el rendimiento es esencial. Vitargo es lo mejor para recuperar porque pasa a través del estómago y repone los niveles de glucógeno más rápidamente que otros carbohidratos

Para unos mejores resultados, hay que tomar las proteínas y los carbohidratos juntos. Por ejemplo, toma un batido de Vitargo añadiéndole proteínas. ¡Los carbohidratos ayudan a absorber las proteínas más rápidamente!

Para más detalles sobre el proceso de recuperación, echa un vistazo al post de nuestro blog. También puedes descubrir la diferencia entre recuperación para cardio y recuperación para pesas.

Fórmulas especialmente diseñadas para la recuperación (Post-Entrenamiento)

Hay una categoría de suplementos especialmente diseñados para la recuperación post-entrenamientos. Son las llamadas fórmulas “post-entrenamiento”.

Estas fórmulas generalmente combinan proteínas de absorción rápida, aminoácidos, BCAAs y Glutamina con carbohidratos de absorción rápida (como Vitargo, Maltodextrine o Dextrose). Además, pueden incluir ingredientes que ayuden a la recuperación como vitaminas, minerales y energizantes.

Algunos de las fórmulas de recuperación más populares son:

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