Ganar Peso

Hay gente para la que ganar peso puede ser tan difícil como para otra adelgazar.

Esto se debe a que es algo que depende de diversos factores, como tu metabolismo, apetito y absorción de nutrientes.

En esta guía hemos seleccionado los mejores ejercicios y consejos para nutrición y suplementación, ¡que te ayudarán a lograr tus objetivos de forma más rápida!

Ejercicio para ganar peso

  • Prueba la musculación (ejercicio anaeróbico). Te ayudará a aumentar el apetito, y también ayuda a la producción de hormonas anabólicas (como la hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona)
  • Añade intensidad a tu entrenamiento con entrenamientos cortos y explosivos
  • Haz ejercicios que trabajen grupos musculares grandes. Peso muerto, sentadillas y press de banca son algunos de los más completos

En el post de nuestro blog sobre ejercicios para ganar peso seleccionamos el top 7 de los mejores ejercicios para ganar peso, y un vídeo donde puedes ver como realizarlos.

el ejercicio te ayuda a ganar peso

Descanso

Después de entrenar, el tejido muscular está dañado y los músculos doloridos y cansados, por lo que debes descansar y recuperar.

  • Duerme aproximadamente 8 horas: el número varía de una persona a otra, pero se recomienda dormir entre 7 y 9 horas al día

Nutrición para ganar peso

La nutrición es probablemente lo más importante para ganar peso. Sin una nutrición adecuada no habrá resultados. Hay gente que dice que come mucho pero que siguen sin poder ganar peso.

Posibles causas de una dificultad para ganar peso

  • Metabolismo acelerado: Las personas con un metabolismo acelerado queman más calorías
  • Falta de apetito: Especialmente si no estás acostumbrado a comer mucho
  • Problemas para absorber los nutrientes: puede revelar una falta de vitaminas, minerales o enzimas que ayudan en la digestión y absorción de nutrientes

Si te sientes identificado con cualquiera de esos problemas, tenemos algunos consejos que pueden ayudarte:

  • Es importante consumir más calorías de las que se usan: calorías consumidas > calorías usadas
  • Calcula cuantas calorías usas: con la ayuda de una calculadora, calcula la cantidad de calorías que usas al día. Si usas 1800 kcalorías al día, intenta ingerir 2300 kcalorías (un plus de 500 kcal) al día. De esta forma, deberías comenzar a engordar
  • Come varias veces al día (intenta comer cada 3 horas durante el día)
< Para que tu cuerpo funcione adecuadamente necesita todos los macronutrientes:
  • Las Proteínas ayudan a construir músculo
  • Los Carbohidratos proporcionan energía para tu cuerpo y para tu entrenamiento
  • Las Grasas son clave en las funciones celulares

Alimentos a incluir en tu dieta para ganar peso

  • Avena: rica en carbohidratos, calorías y fibra

Prepara un batido de avena, es práctico y fácil de beber (especialmente si tienes poco apetito). Añade proteína y canela para darle sabor. Si quieres añadir calorías extra: añade mantequilla de cacahuete o plátano, o prepáralo con leche entera. ¡Varía la fruta o el sabor de la proteína para no aburrirte!

  • Semillas de girasol: ricas en fibra y ácidos grasos
  • Huevos: ricos en proteínas, vitaminas y calorías (dependiendo del método de preparación)

Para aumentar la cantidad de calorías, consume huevos fritos o revueltos con queso mezclado.

  • Frutas desecadas: ricas en grasas buenas, proteínas y carbohidratos

Son unos snacks excelentes y son altas en calorías.

  • Salmón: rico en grasas buenas (omega 3)
  • Pasta: alta en carbohidratos

Añadir queso y gratinarla aumentará el número de proteínas y calorías de la comida.

  • Patatas: ricas en carbohidratos

Es más fácil consumir muchas patatas en puré, sobre todo se tienes poco apetito.

  • Yogures: fuente de proteínas, grasas y carbohidratos

Para ingerir un mayor número de calorías, mezcla el yogur con frutas desecadas y mantequilla de cacahuete.

  • Las papillas son fáciles de comer y contienen muchas calorías, pero deben consumirse con moderación porque contienen demasiados carbohidratos (los cuales en exceso, son almacenados como grasa)
batidos para satisfacer tus necesidades calóricas diarias En el post “Dieta para engordar: todo lo que necesitas saber” puedes descubrir más sobre alimentos para ganar peso, ¡y consejos para comidas!

Suplementación

La suplementación te facilita las cosas.

Principalmente porque te da la posibilidad de aumentar tu ingesta de calorías rápidamente, sin dejarte esa sensación de “pesadez” que te dejaría la nutrición. Combínalos con una dieta equilibrada.

Gainers

  • Los suplementos para ganar peso son altos en calorías y consisten en carbohidratos y proteínas
  • Sin tienes dificultades para ganar peso o quieres hacerlo en muy poco tiempo, elije un ganador fuerte (con más calorías y carbohidratos)
  • Prepara un batido, añadiendo a tu bebida favorita un suplemento para ganar peso (los llamados gainers). Es una forma fácil, rápida y deliciosa de consumir calorías, carbohidratos y proteínas sin esfuerzo

Suplementos vitamínicos

  • Para problemas con la absorción de nutrientes: ¡un multivitamínico es una excelente opción! Además de ayudarte a absorber los nutriente, también fortalecerá tus sistemas nervioso, inmune y hormonal
  • Para combatir la falta de apetito y también para ayudar en la absorción de nutrientes, el aceite de hígado de bacalao puede ser una opción a tener en cuenta: es rico en omega-3 y vitaminas. Consúmelo con leche, te dará un extra de calorías y te ayudará a potenciar los efectos de la vitamina D

Se paciente y constante

Estos consejos te ayudarán a ganar peso de forma sana y consistente.

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