Como Ganar Músculo

¿Pasas horas en el gimnasio intentando construir un perfecto cuerpo musculado y todavía no ves resultados lo rápido que te gustaría? Aquí tienes algunos consejos sobre cosas que puedes hacer para estar seguro de conseguir ese cuerpo:

  1. Ejercicios
  2. Recuperación
  3. Dieta
  4. Suplementos
  5. Motivación

Los mejores ejercicios

entrenamiento con pesas para ganar músculo

Ir al gimnasio día y noche los siete días de la semana no es la mejor forma de ganar músculo. Para que tus entrenamientos sean efectivos, necesitas saber cuales son los mejores ejercicios y el método que debes adoptar.

Los ejercicios de musculación te darán los mejores resultados. Pero, ¿cuáles son los mejores?, y, ¿cuál es el mejor método?

Añade resistencia al entrenamiento:

Adoptar técnicas que apliquen resistencia y presión a los músculos “romperá” las fibras musculares, causando hipertrofia muscular (aumento y crecimiento de la masa muscular).

El mejor método es:

  • Añadir peso. Debes sentir tus músculos presionados, así que si el entrenamiento es demasiado fácil debes añadir peso
  • Descanso entre series (1-2 minutes). Resultado: el tiempo de recuperación, no muy largo, te permitirá entrenar los músculos más duramente, permitiéndote realizar más repeticiones
  • Ejecuta un número suficiente de series y repeticiones. Por ejemplo, 3 series de 8-12 repeticiones
  • Reduce la velocidad a la que ejecutas las repeticiones: aumenta la presión en los músculos que estás entrenando
  • Mantén una buena postura: es muy importante mantener una buena postura y realizar los ejercicios correctamente. Si no estás seguro de realizar los ejercicios correctamente, pide ayuda a un instructor o entrenador personal. Es esencial una buena postura para evitar lesiones, ahora y en el futuro
Este proceso lleva tiempo. Si estás comenzando, puedes comenzar a aumentar de forma gradual el peso, número de repeticiones y series, y reducir el tiempo de recuperación entre series así como la velocidad a la que ejecutas las repeticiones.

Tipos de ejercicios

La idea es comenzar con ejercicios que trabajen todo el cuerpo y grupos musculares grandes, y con el tiempo, incluir ejercicios específicos que trabajen cada músculo de forma individual.

Ejemplos de ejercicios para todo el cuerpo:

  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Curls con Barra
  • Press de Banca
  • Extensiones con Barra
  • Dominadas

Los ejercicios específicos trabajan partes específicas del cuerpo. Descubre más sobre los mejores ejercicios para piernas y brazos en nuestro blog.

Recuperación

recuperación para ganar músculo

Además del ejercicio físico, hay otras cosas que puedes hacer y son igualmente importantes. ¡La recuperación es una de ellas!

Durante un entrenamiento, la tensión causada en los músculos dañará las fibras musculares, que es por lo que la recuperación entre y después de los entrenamientos es esencial.

  • Recuperación entre entrenamientos

Si no dejas que tus músculos se recuperen y entrenas tus músculos mientras están doloridos, el entrenamiento puedes ser contraproducente y aumentar el riesgo de lesiones.

El tiempo de recuperación entre sesiones puede variar entre 24 y 72 horas. Si te gusta entrenar todos los días, intenta entrenar distintos grupos musculares.

  • Recuperación post-entrenamiento

En el post-entrenamiento, tu cuerpo ser recuperará y se reparará el tejido muscular. Si no descansas, tu cuerpo continuará en estado catabólico (degeneración del tejido muscular).

Descansa suficiente. Intenta dormir 7-9 horas cada noche.

Además de descansar, también es importante prestar atención a la dieta, esencial en el proceso de recuperación.

Dieta

que comer para construir músculo

La dieta es esencial para construir músculo.

Sin los nutrientes adecuados, no podrás alcanzar el estado anabólico (construcción muscular) que buscas.

Por esta razón debes aumentar el número de calorías logrando las siguientes proporciones:

  • 25-30% Proteínas: nuestros músculos están básicamente hechos de proteínas, por lo que este nutriente te ayudará a construir y reparar el tejido muscular. La recomendación normal de consumo de proteínas es 1g por kg (de peso corporal), pero para alguien que está entrenando para ganar músculo la cantidad es diferente

Los “reyes” son: huevos (una de las fuentes de proteínas más completas y con mejor ratio de absorción), salmón, yogur griego, leche, atún, pavo, ternera y pollo.

Para vegetarianos y veganos, los batidos de proteína de soja son una buena opción.

  • 55-60% carbohidratos: esenciales para dar energía a tus músculos, son los que te dan resistencia durante los entrenamientos. Y te ayudan a absorber las proteínas más rápidamente

Ejemplos: carbohidratos complejos (como pasta, arroz, pan o avena), ya que tardan más en ser digeridos, permitiéndoles liberar energía de forma continua.

  • 15-20% grasas: entre otras cosas, ayudan a mantener altos los niveles de testosterona, fundamental para ganar músculo. Y te dan energía

Para mejores resultados, comer regularmente: preferiblemente cada 3 horas, de esta forma el cuerpo permanece en un estado constante de construcción muscular.

Suplementos

Los suplementos te ayudarán a dar a tus músculos los nutrientes que necesitan de una forma más rápida y concentrada.

Hay muchos suplementos de nutrición deportiva que pueden ayudarte a lograr objetivos específicos (como aumentar la energía, acelerar la recuperación, mejorar la definición), pero para aumentar la masa muscular están los básicos.

Proteínas

Para ayudar a los músculos a crecer, debes darles los mismos nutrientes de los que están hechos. Las proteínas son el principal componente de los músculos.

Cuando realizas ejercicio físico, la necesidad de consumir proteínas aumenta. Si tu cuerpo no tiene suficientes cantidades de proteínas para apoyar la recuperación muscular, entrarás en estado catabólico.

El consumo de proteínas en forma de batido, además de ser más fácil y práctico, te ayudará a construir, reparar y recuperar el tejido muscular.

Es por ello que debes beber un batido de proteínas inmediatamente después de entrenar. Existe una gran variedad de sabores disponibles, así que seguro que encontrarás uno que te guste.

BCAAs

Las proteínas están hechas de aminoácidos, y los BCAAs (L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina) son los tres aminoácidos que componen su estructura. Por ello los BCAAs serán eficaces reparando y construyendo músculo, al aumentar la síntesis de proteínas.

Creatina

Es uno de los suplementos más populares entre los culturistas.

Proporciona energía explosiva a tus músculos, dándoles más fuerza y haciendo que sean capaces de soportar entrenamientos más intensos, poniendo más estrés en los músculos, haciendo que crezcan más rápidamente.

Multivitamínicos

Además de equilibrar los sistemas nervioso, hormonal e inmune y contribuir al bienestar físico y psicológico en general, un multivitamínico es esencial para diversas funciones de nuestros cuerpos, entre las que se encuentran la construcción y recuperación muscular.

Motivación

Cuando pensaste en levantar pesas y conseguir un cuerpo musculoso, tenías que tener una buena razón. ¿Pero no pensabas que iba a ser fácil?

Como puedes ver, ganar músculo no es difícil. Con las sugerencias que te hemos dado esperamos que puedas conseguir y mantener la motivación para hacer lo que tienes que hacer.

Resumen:

  • Entrena aproximadamente 1 hora al día, 2-5 días a la semas (no es necesario entrenar todos los días porque tu cuerpo también necesita tiempo para descansar, muy importante en la musculación)
  • Come bien y a menudo, ingiriendo mayores cantidades de comida (para que tu cuerpo se mantenga en estado anabólico)
  • Para que todo sea más fácil y rápido, toma los suplementos adecuados. No ahorres en proteínas

¡Mantente motivado! Esperamos que este artículo ayude a explicarte como ganar masa muscular y conseguir tus objetivos. ¡Buen entreno!

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