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¿Quieres conseguir un cuerpo musculado, tonificado y definido?
Te vamos a decir como, pero antes es importante que sepas que le ocurre a tu cuerpo durante este proceso.
Definición ≠ Adelgazar
Puedes estar en tu peso ideal (de acuerdo al Indice de Masa Corporal) pero todavía tener un exceso de grasa, evitando que tengas el cuerpo que quieres.
Adelgazando, pierdes grasa y músculo, pero para tener un cuerpo más definido no es los que quieres. Durante el proceso de lograr una mayor definición, el objetivo es perder grasa a la vez que se mantiene o aumenta la masa muscular (músculo).
Cuando la prioridad es la definición, el volumen será menor y tu cuerpo estará más tonificado y los músculos más visibles.
El volumen de 2kg de grasa es bastante mayor que el volumen de 2kg de músculo, como puedes ver en la foto.
Dos cuerpos con el mismo peso pero con diferentes proporciones de grasa y músculo pueden tener aspectos completamente diferentes.
Por ello no deberías preocuparte sin los números en la báscula comienzan a subir durante este proceso. Para obtener un cuerpo definido, sigue los siguientes consejos:
Un cuerpo definido, delgado y sin exceso de grasa comienza en la cocina.
Reducir el número de calorías que consumes es un comienzo, pero no si vas a pasar hambre. Comer regularmente debe ser una prioridad. Además de ayudarte a sentirte lleno, estudios revelan que también te ayuda a quemar grasa, esencial para conseguir un cuerpo definido.
Proteínas, carbohidratos y grasas son los macronutrientes que necesitas para un equilibrio.
Son el elemento clave en este proceso.
Son los bloques de construcción de los músculos.
Consumir proteínas evitará la pérdida de masa muscular y ayudará a construir y reparar los músculos después del ejercicio. Además, te ayudarán a sentirte lleno, reduciendo el apetito.
Las mejores fuentes son: carne (como pechuga de pollo o pavo), pescado, huevos y productos lácteos.
Son necesarios, pero en la proporción correcta, ya que son nuestra principal fuente de energía y los necesitarás para entrenar.
Elige carbohidratos complejos. Se absorben más lentamente, liberando la energía de forma gradual.
Ejemplos: avena, pan, pasta y arroz integrales, y batatas.
Las grasas son importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Te dan energía y ayudan a mantener unos niveles sanos de colesterol, mantienen el sistema inmune funcionando correctamente y son importantes para la producción de hormonas.
Las mejores fuentes son: aceite de pescado, aceite de oliva, semillas, frutos secos y aguacate.
Cuando el objetivo es la definición, es importante hacer ajustes proporcionales en la cantidad de macronutrientes que consumes.
Las proteínas deben ser una prioridad. Como el macronutriente con mayor influencia en la musculación y mantenimiento de la masa muscular, debes aumentar su consumo. Nuestra sugerencia es aumentar tu consumo de proteínas un 20-35%.
Por otro lado, debes reducir la cantidad de carbohidratos que consumes, al ser una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo, consumirlos en exceso puede resultar en una acumulación de grasa, afectando a tu objetivo de lograr un cuerpo definido. Por ello debes reducir tu consumo de carbohidratos en un 35-45%.
Las grasas son también importantes en este proceso. Deben representar el 15-25% de las calorías de tu dieta, para que puedan ser usadas como fuente de energía por el cuerpo.
Esta dieta será efectiva si la combinas con ejercicio físico.
Los entrenamientos deben consistir en ejercicios de cardio y de pesas.
Ambos queman calorías y grasa, y en particular con el entrenamiento de pesas podrás mejorar los músculos de tu cuerpo, potenciando la musculación.
El cardio debe hacerse con moderación, ya que al mismo tiempo que quema grasa, ¡quema masa muscular y desperdicias energía que necesitarás para el entrenamiento de pesas!
Una opción es el Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), porque además de ayudarte a quemar calorías de forma eficaz, es un entrenamiento rápido e intenso.
¡Lee más sobre los entrenamientos HIIT en el post de nuestro blog!
Dependiendo de tu objetivo y tu nivel, ¡puedes seleccionar (a continuación) el plan de definición muscular apropiado para ti!
Descargar PDF
Echa un vistazo en el artículo del blog!
Los suplementos son una excelente forma de conseguir ayuda para completar este proceso de la forma más eficaz y rápida posible.
Para tener un cuerpo definido y tonificado, el desarrollo y mantenimiento muscular es esencial.
Las proteínas, a la vez que son un nutriente esencial para todos los tejidos del cuerpo, serán fundamentales para la construcción, mantenimiento y reparación de la masa muscular, especialmente cuando estás adelgazando.
Los batidos de proteínas son una solución fácil, eficaz y deliciosa de mantener y desarrollar masa muscular.
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Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs son aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos y solo se pueden obtener a través de la dieta o de suplementos.
Forman las estructuras de las proteínas. De ahí que sean fundamentales ya que los músculos están hechos de proteínas.
Ayudan a prevenir el catabolismo, promoviendo la síntesis de proteínas y la construcción y reparación muscular.
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La glutamina es también un aminoácido, y es el aminoácido más abundante en el tejido muscular.
Durante el ejercicio físico, las fibras musculares se rasgan, y los suplementos como la glutamina pueden ayudar a evitar que entremos en estado catabólico. Promueve la construcción y recuperación del tejido muscular post-entrenamiento, protegiéndonos de la fatiga muscular y ayudando a mantener la masa muscular.
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La L-carnitina será de gran ayuda para adelgazar y para definir y tonificar tu cuerpo.
Su función es transformar el exceso de grasa en energía. De esta forma, puede promover la quema de grasa a la vez que potencia el uso de energía para las actividades diarias y para practicar ejercicio físico, ayudando a promover la definición muscular.
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Estas recomendaciones te harán más fácil el proceso de conseguir un cuerpo definido con la menor cantidad de grasa posible. ¡Pruébalos!
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