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Nimm leicht zu, indem du diesen Schritten folgst

Zunehmen

Für manch einen ist das Zunehmen genauso schwer, wie für den anderen das Abnehmen. Die Gründe hierfür variieren stark und sind abhängig vom Stoffwechsel, dem Appetit und der Aufnahme von Nährstoffen. In diesem Ratgeber haben wir die besten Trainingsübungen und Tipps zum Thema Ernährung und Ergänzungsmittel zusammengestellt, damit zu deine Ziele noch schneller erreichst!

Trainingsübungen zum Zunehmen

  • Versuche es mit Bodybuilding (anaerobische Übungen). Es erhöht den Appetit und hilft bei der Produktion anabolischer Hormone (wie Wachstumshormone, Insulin und Testosteron)
  • Bringe mehr Intensität in dein Training, indem du es kurz und explosive gestaltest
  • Trainiere große Muskelgruppen. Hohlkreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken sind ideal
In unserem Blog Post über Trainingsübungen zum Zunehmen haben wir die Top 7 der besten Trainingsübungen zum Zunehmen ausgesucht und präsentieren ein Video das zeigt, wie diese durchgeführt werden. Training hilft beim Aufbau von Muskelmasse

Ruhephasen

Nach dem Training ist das Muskelgewebe beschädigt und wund. Daher sind Ruhe- und Regenerationsphasen unerlässlich.

  • Ungefähr 8 Stunden Schlaf: Diese Zahl kann variieren, eine Länge von 7 bis 9 Stunden Schlaf wird empfohlen

Zunehmen durch Ernährung

Die richtige Ernährung ist essentiell, um zuzunehmen. Wer nicht dir richtigen Nährstoffe zu sich nimmt, sieht keine Ergebnisse.

Manch einer sagt, dass er viel isst und dennoch nicht zunimmt.

Gründe, die das Zunehmen erschweren können

  • Beschleunigter Stoffwechsel: Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel verbrennen mehr Kalorien
  • Appetitlosigkeit: Besonders, wenn du nicht viel isst
  • Probleme bei der Nährstoffaufnahme: Liegt vielleicht am Vitaminmangel oder Mangel an Mineralien und Enzymen, die bei der Verdauung helfen und die Nährstoffaufnahme unterstützen
Wenn du dich bei oben genannten Punkten wiedererkennst, haben wir hier einige Tipps für dich:
  • Es ist wichtig, mehr Kalorien aufzunehmen als zu verbrennst: aufgenommene Kalorien > verbrannte Kalorien
  • Finde heraus, wie viele Kalorien du verbrauchst: Du solltest deine täglich verbrauchte Kalorienmenge ermitteln. Wenn du bei einem Verbrauch von 1800 Kalorien liegst, solltest du es mit einer Aufnahme von rund 2300 Kalorien am Tag versuchen (plus 500 kcal). Auf diese Weise solltest du zunehmen
  • Iss mehrmals täglich (versuche während dem Tag alle drei Stunden etwas zu essen)
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Damit dein Körper richtig funktioniert, braucht dein Körper alle Makronährstoffe:

  • Proteine helfen beim Muskelaufbau
  • Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie
  • Fette sind wichtig für die Zellfunktion

Lebensmittel, die du deinem Ernährungsplan hinzufügen solltest

  • Haferflocken: reich an Kohlenhydraten, Kalorien und Ballaststoffen

Bereite einen Haferflocken Shake zu. Der ist praktisch und leicht zum Trinken (besonders bei Appetitlosigkeit). Für mehr Geschmack fügst du Proteinpulver und Zimt hinzu. Für mehr Kalorien: Probiere es mit Erdnussbutter oder Banane, oder bereite alles mit Vollmilch zu. Variiere den Frucht- oder Proteinpulvergeschmack, damit es nicht langweilig wird!

  • Sonnenblumensamen: reich an Fettsäuren und Ballaststoffen
  • Eier: reich an Protein, Vitaminen und Kalorien (abhängig von der Zubereitung)

Um mehr Kalorien aufzunehmen, solltest du Rührei oder Spiegelei mit Käse mischen.

  • Getrocknete Früchte: reich an gesunden Fettsäuren, Proteinen udn Kohlenhydraten

Dies sind gute Snacks und reich an Kalorien.

  • Lachs: reich an guten Fettsäuren (Omega-3)
  • Pasta: reich an Kohlenhydraten

Füge Käse hinzu und bereite es als Gratin zu, um mehr Proteine und Kalorien hinzuzufügen.

  • Kartoffeln: reich an Kohlenhydraten

Man kann mehr Kartoffeln essen, wenn diese püriert werden. Gut bei Appetitlosigkeit.

  • Joghurt: Protein-, Fett- und Kohlenhydratquelle

Um mehr Kalorien aufnehmen zu können, mische den Joghurt mit getrockneten Früchten und Erdnussbutter.

  • Haferflocken sind leicht zu essen und enthalten viele Kalorien. Dennoch sollten sie in Maßen gegessen werden, da sie gleichzeitig große Mengen Kohlenhydrate enthalten (Kohlenhydrate im Übermaß werden als Fett gespeichert)
Shake, um die tägliche Kalorienmenge zu erreichen Im Post “ Ernährungsplan zum Zunehmen: Alles, was du wissen musst” lernst du mehr über Lebensmittel zum Zunehmen kennen und bekommst Tipps für Mahlzeiten!

Ergänzungsmittel

Ergänzungsmittel machen alles leichter. Sie geben dir die Chance, deine tägliche Kalorienaufnahme schnell zu erhöhen. Damit füllt man sich dennoch nicht überfüllt. Kombiniere Ergänzungsmittel mit einer ausgewogenen Ernährung.

Zunehmprodukte

  • Ergänzungsmittel zum Zunehmen stecken voller Kalorien und bestehen aus Kohlenhydraten und Proteinen
  • Wenn du Schwierigkeiten beim Zunehmen hast oder in kurzer Zeit zunehmen möchtest, solltest du einen Heavy Gainer (mit mehr Kalorien und Kohlenhydraten) wählen
  • Bereite einen Smoothie zu und füge ein Ergänzungsmittel zum Zunehmen hinzu (Gainer genannt). Es ist eine einfache, schnelle und leckere Art und Weise, um schnell Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine zu dir zu nehmen

Vitaminergänzungsmittel

  • Bei Nährstoffabsorptionsproblemen: Ein Multivitamin hilft sehr! Sie helfen bei der Aufnahme von Nährstoffen, stärkt das Immun-, Nerven- und Hormonsystem
  • Um Appetitlosigkeit zu bekämpfen und die Nährstoffaufnahme zu stärken, hilft Lebertran: Es ist reich an Omega-3 Fettsäuren und Vitaminen. Mische es mit Milch für mehr Kalorien, was hilft, den Effekt von Vitamin D zu steigern

Sei geduldig und bleibe am Ball

Diese Tipps helfen dabei, gesund und dauerhaft zuzunehmen.

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