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Der ultimative Guide für den Muskelaufbau

Muskeln aufbauen

Verbringst du Stunden im Fitnesscenter und versuchst, einen perfekten muskulösen Körper aufzubauen, erreichst deine gewünschten Ziele aber nicht schnell genug?

Hier sind einige Tipps, die dir garantieren, dass du deinen Wunschkörper bekommst:

  1. Training
  2. Erholungsphasen
  3. Ernährung
  4. Ergänzungsmittel
  5. Motivation

Das beste Training

Krafttraining für den Muskelaufbau

Tag und Nacht sieben Tage die Woche ins Fitnesscenter zu rennen, ist nicht der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Für ein effektives Training musst du lediglich wissen, welche Übungen am besten für dich sind und wie man sie durchführt.

Body Building Trainingsübungen liefern die besten Ergebnisse. Aber welche davon sind die Besten? Und was ist die beste Methode?

Füge mehr Widerstand zum Training hinzu:

Sich Techniken anzueignen, die Widerstand und Druck auf die Muskeln ausüben, lässt Muskelfasern „reißen“, was wiederum zu Hypertrophie führt (Muskelwachstum). Die beste Methode ist:
  • Mehr Gewicht. Du solltest fühlen, dass die Muskeln belastet werden. Nutzt du also zu wenig Gewicht, solltest du es erhöhen
  • Zwischen den Sets solltest du ruhen (1-2 Minuten). Ergebnis: Die Erholungszeit, erlaubt es dir, die Muskeln noch stärker zu beanspruchen, und mehr Wiederholungen durchzuführen
  • Führe ausreichend viele Wiederholungen und Sets durch. Zum Beispiel 3 Sets mit 8-12 Wiederholungen
  • Reduziere die Geschwindigkeit mit der du Wiederholungen durchführst: Auch hierdurch wird der Druck auf die Muskeln erhöht
  • Denke an eine gute Haltung: Eine gute Haltung und die korrekte Durchführung sind entscheidend. Wenn du dir mit der Durchführung nicht sicher bist, bitte deinen Personal Trainer oder Fitnesslehrer darum, dir zu helfen. So vermeidest du Verletzungen

Dieser Prozess kann Zeit in Anspruch nehmen. Wenn du gerade erst anfängst, erhöhst du mit der Zeit Schritt für Schritt das Gewicht und die Anzahl der Sets und Wiederholungen, zudem verkürzt du die Erholungszeit zwischen den Durchgängen und erhöhst die Geschwindigkeit, mit der du die Wiederholungen durchführst.

Trainingsarten

Die Idee ist es mit Übungen zu starten, die den gesamten Körper beanspruchen und große Muskelgruppen trainieren, zudem auch Übungen, die Muskeln isoliert trainieren.

Beispiele von Ganzkörperübungen:

  • Kniebeuge
  • Hohlkreuzheben
  • Langhantel Curls
  • Bankdrücken
  • Langhantel Strecken
  • Klimmzüge
Gezielte Übungen trainieren spezifische Körperregionen. Finde Übungen, die Arme und Beine trainieren in unserem Blog.

Trainingsplan für den Muskelaufbau

Wähle dein Level für einen Muskelaufbauplan, der auf deine Bedürfnisse angestimmt ist:

Beginner (keine Erfahrung – 1 Jahr Bodybuilding)

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Mittleres Level (1-3 Jahre Erfahrung)

Download PDF

Fortgeschrittenes Level (mehr als 3 Jahre Erfahrung)

Sieh dir diesen Blog-Artikel an!

Erholung

Erholung für den Muskelaufbau

Neben physischem Training, gibt es allerlei andere Dinge, die du tun kannst. Eins davon heißt Erholung!

Während dem Training verursacht die Spannung, die auf den Muskeln lastet, Schäden an den Muskelfasern. Aus diesem Grund ist eine Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten und nach dem Training von großer Bedeutung.

  • Erholung zwischen den Trainingseinheiten

Wenn du deinen Muskeln keine Zeit zur Erholung gibst und diese mit anhaltendem Muskelkater trainierst, erhöht sich das Verletzungsrisiko und das Training wird ineffektiv.

Die Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten kann zwischen 24 und 72 Stunden betragen. Wenn du es bevorzugst, jeden Tag zu trainieren, solltest du unterschiedliche Muskelgruppen wählen.

  • Erholung nach dem Training

Nach dem Training erholt sich der Körper und die Muskeln regenerieren sich. Ohne Ruhe verbleibt der Körper im katabolischen zustand (Muskelfaserdegeneration).

Gönne dir ausreichend Erholung. Versuche, zwischen 7 und 9 Stunden jede Nacht zu schlafen.

Zusätzlich solltest du außerdem auf deine Ernährung achten, was einen großen Anteil am Erholungsprozess ausmacht.

Ernährung

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Die richtige Ernährung ist essentiell für den Muskelaufbau.

Ohne die richtigen Nährstoffe, erreichst du nicht den gewünschten anabolischen Zustand (muskelbildenden), den du dir erhoffst.

Du solltest daher deine Kalorienaufnahme erhöhen, um das folgende Verhältnis zu erreichen:

  • 25-30% Protein: Unsere Muskeln bestehen größtenteils aus Protein. Aus diesem Grund hilft gerade dieser Nährstoff dabei, Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Die normale Empfehlung lautet 1g pro kg (Körpergewicht), die Mengen variieren jedoch bei Sportlern, die ihre Muskelmasse aufbauen wollen

Die besten Lebensmittel sind: Eier (eine der besten Proteinquellen mit sehr guter Absorptionsrate), Lachs, griechischer Joghurt, Milch, Tunfisch, Truthahn, Rindfleisch oder Hühnchen.

Für Vegetarier und Veganer, sind Soja Protein Shakes eine gute Option.

  • 55-60% Kohlenhydrate: Sind essentielle Energiespender für die Muskeln und sorgen für mehr Ausdauer beim Training. Zudem helfen sie dabei, Protein schneller aufzunehmen

Beispiele: Komplexe Kohlenhydrate (wie Pasta, Reis, Brot, Haferflocken), da es länger dauert, diese zu verdauen und sie Energie gleichmäßig über einen langen Zeitraum hinweg abgeben.

  • 15-20% Fett: Unter anderem hilft es dabei, hohe Testosteronlevel aufrecht zu erhalten, was essentiell für den Muskelaufbau ist. Zudem spendet Fett Energie

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du regelmäßig essen: Bevorzugt alle drei Stunden, so dass der Körper konstant damit beschäftigt ist, Muskeln aufzubauen.

Ergänzungsmittel

Ergänzungsmittel spenden den Muskeln Nährstoffe, die in schnell zugänglicher konzentrierter Form benötigt werden.

Es gibt zahlreiche Sportnahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, spezifische Ziele zu erreichen (mehr Energie, schnellere Regeneration, verbesserte Muskeldefinition).

Protein

Um den Muskelaufbau zu unterstützen, solltest du deine Muskeln mit denselben Nährstoffen versorgen, aus denen sie bestehen. Protein ist der Hauptbestandteil allen Muskelgewebes.

Durch physisches Training erhöht sich der Proteinbedarf des Körpers. Ohne ausreichend große Mengen Protein, um die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen, verfällt der Körper in einen katabolischen Zustand.

Proteinkonsum in Form von Shakes ist nicht nur praktisch und leicht, sondern hilft auch dabei, Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren.

Daher solltest du innerhalb kürzester Zeit nach dem Training das Trinken eines Proteinshakes nicht auslassen. Die Geschmacksvielfalt ist riesig und jeder findet etwas Passendes.

BCAAs

Proteine bestehen aus Aminosäuren und BCAA’s (L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin), bestehend aus 3 Aminosäuren. Daher sind BCAA’s überaus effektiv beim Muskelaufbau und der -regeneration, sie erhöhen zudem die Proteinsynthese im Körper.

Kreatin

Eine der beliebtesten Ergänzungsmittel unter Bodybuildern.

Kreatin verschafft den Muskeln explosive Energie und Kraft, wodurch sie in der Lage sind, intensive Trainingseinheiten mit hoher Belastung durchzustehen und so noch schneller wachsen.

Multivitamin

Vitamine regulieren nicht nur das Immun-, Hormon- und Nervensystem, die tragen auch zum allgemeinen physischen und psychologischen Wohlbefinden bei. Ein Multivitamin ist essentiell für zahlreiche Körperfunktionen, unter anderem Muskelaufbau und Regeneration.

Motivation

Wenn du darüber nachdenkst Krafttraining zu betreiben und einen muskulösen Körper formen willst, hast du sicherlich deine eigenen guten Gründe dafür. Du weißt sicherlich jedoch, dass dieses Vorhaben nicht einfach ist und viel Willenskraft erfordert.

Wie du sehen kannst, ist es nicht außerordentlich schwer, Muskeln aufzubauen. Mit unseren obenstehenden Empfehlungen hoffen wir, dass du die nötige Motivation findest und beibehältst, um dein Vorhaben in die Tat umzusetzen.

Zusammenfassung:

  • Trainiere rund 1 Stunde am Tag für 2-5 Tage pro Woche (du musst nicht täglich trainieren, da der Körper auch Ruhe zur Regeneration benötigt)
  • Iss gesund und vor allem ausreichende Mengen, damit dein Körper genügend Energie bekommt
  • Nutze die richtigen Ergänzungsmittel. Spare nicht an Protein!

Bleibe konzentriert! Wir hoffen, unsere Tipps haben alles Notwendige erklärt. Viel Spaß beim Training.

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