Willst auch du einen muskulösen, schön geformten und definierten Körper?
Wir verraten dir wie, aber vorher solltest du erfahren, was mit deinem Körper während diesem Prozess passiert.
Definition ≠Gewichtsverlust
Du hast dein Idealgewicht vielleicht bereits erreicht (laut dem Body Mass Index), trägst allerdings noch immer überschüssiges Fett mit dir herum, das dich daran hindert, deinen Traumkörper zu bekommen.
In dem du Gewicht verlierst, schmilzt nicht nur das Fett, sondern auch die aufgebaute Muskelmasse. Um mehr Definition zu erlangen, ist es nicht von Vorteil mehr Muskelmasse zu verlieren. Ziel ist es, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder die Menge schlanker Muskelmasse aufzubauen.
Die Priorität liegt bei der Definition, das Volumen verringert sich und dein Körper erscheint straffer mit sichtbaren Muskelpartien.
Das Volumen von 2kg Fett ist weitaus mehr als das Volumen von 2kg Muskelmasse, siehe Foto.
Zwei Körper mit gleichem Gewicht aber unterschiedlichem Fett- und Muskelindex können zwei vollkommen verschiedene Erscheinungen haben.
Deshalb solltest du nicht in Sorge geraten, wenn die Zahlen auf der Waage in der Definitionsphase steigen. Um einen definierten Körper zu bekommen, folge diesen Schritten:
Ein definierter schlanker Körper ohne überschüssiges Fett beginnt in der Küche.
Die täglich aufgenommene Kalorienmenge zu reduzieren, ist ein Anfang, aber nicht wenn du dadurch hungern musst. Regelmäßiges Essen ist eine Priorität. Dies verschafft dir nicht nur ein Sättigungsgefühl, Studien belegen auch, dass es bei der Fettverbrennung hilft.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe, die ausgeglichen sein sollten.
Sie sind das Schlüsselelement in diesem Prozess.
Proteine sind die Bausteine der Muskeln.
In dem du Proteine zu dir nimmst, vermeidest du den Verlust schlanker Muskelmasse und unterstützt gleichzeitig den Muskelaufbau und die Muskelregeneration nach dem Training. Zusätzlich verschafft die Proteinzugabe ein Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit.
Die besten Proteinquellen sind: Fleisch (Hühnchen- oder Truthahnbrust), Fisch, Eier und Milchprodukte.
Kohlenhydrate in Maßen sind unerlässlich, da sie als Hauptenergiequelle dienen und du diese für dein Training benötigst.
Wähle komplexe Kohlenhydrate. Diese werden langsamer absorbiert, und geben Energie langsamer über einen längeren Zeitraum hinweg ab.
Beispiele: Haferflocken, Brot, Vollkorn Pasta, Reis und Süßkartoffeln.
Fette sind unerlässlich für eine gesunde Körperfunktion.
Sie spenden Energie und regulieren die Cholesterinwerte und Hormonproduktion im Körper, sorgen dafür, dass das Immunsystem richtig funktioniert.
Die besten Fettquellen sind: Fischöl, Olivenöl, Samen, Nüsse, Avocado.
Wenn das Ziel Definition heißt, ist es wichtig, kleine Änderungen vorzunehmen und auf die Menge an aufgenommenen Makronährstoffen zu achten.
Protein sollte deine Priorität sein. Dieser Makronährstoff hat den größten Einfluss auf deinen Muskelaufbau und den Erhalt schlanker Muskelmasse im Körper. Die Proteinaufnahme sollte demnach erhöht werden. Unsere Empfehlung ist es, die Proteinaufnahme um 20-35% zu erhöhen.
Gleichzeitig sollte die aufgenommene Kohlenhydratmenge reduziert werden. Da diese als Hauptenergiequelle dienen, kann ein Überschuss zu Fettansammlung führen, was dein Ziel negativ beeinflussen würde. Wir empfehlen, die Kohlenhydratmenge um 35-45% zu reduzieren.
Fett ist ebenfalls wichtig und sollte 15-25% der Kalorienmenge in deiner Ernährung ausmachen. Diese werden vom Körper zur Energiegewinnung genutzt.
Diese Ernährungsweise wird nur dann effektiv sein, wenn du sie mit physischem Training verbindest.
Training sollte aus Ausdauer- und Krafttraining bestehen.
Bei beiden Trainingsarten verbrennst du Kalorien und Fett. Besonders beim Krafttraining wirst du Muskelmasse aufbauen.
Ausdauertraining sollte in Maßen stattfinden, da es nicht nur Fett verbrennt, sondern auch schlanke Muskelmasse angreift. Zudem verbraucht es große Mengen der Energie, die du für dein Muskelaufbautraining benötigst.
Eine Option wäre das so genannte High Intensity Interval Training (HIIT), dieses verbrennt nicht nur effektiv Kalorien, sondern ist gleichzeitig ein intensives schnelles Ganzkörpertraining.
Lies mehr über HIIT training in unserem Blog Post!
Abhängig von deinem Ziel und deinem derzeitigen Level, kannst du untenstehend den geeignetsten Muskeldefinitionsplan wählen!
Sieh dir diesen Blog-Artikel an!
Für einen schön geformten definierten Körper, sind der Erhalt und die Entwicklung von Muskelmasse essentiell.
Protein, ist wichtig für alle Arten von Körpergewebe, besonders aber für den Muskelaufbau, den Muskelerhalt und die Regeneration nach dem Training, ganz besonders beim Abnehmen.
Proteinshakes sind leicht einzunehmen, effektiv und lecker. Eine ideale Unterstützung beim Aufbau schlanker Muskelmasse.
Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAA’s sind essentielle Aminosäuren. Dies bedeutet, dass unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Sie müssen daher durch Nahrung oder Ergänzungsmittel zugeführt werden.
Sie formen die Proteinstruktur und sind wichtig, weil Muskelfasern aus Protein bestehen.
Sie verhindern Katabolismus, regen die Proteinsynthese, den Muskelaufbau und die Regeneration an.
Glutamin ist ebenfalls eine Aminosäure und dazu noch die am meisten vorkommende im Muskelgewebe.
Während physischem Training reißen Muskelfasern. Ergänzungsmittel wie Glutamin verhindern, dass Muskeln in einen katabolischen Zustand übergehen. Es regt den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training an, schützt vor Muskelschwäche und hilft beim Erhalt schlanker Muskelmasse.
L-Carnitin unterstützt den Gewichtsverlust und die Muskeldefinition.
Seine Aufgabe ist es, überschüssiges Fett in Energie umzuwandeln. Die Fettverbrennung wird angeregt, indem daraus Energie für tägliche Aktivitäten und Training gewonnen wird. Die Muskeldefinition wird vorangetrieben.
Um einen definierten Körper mit so wenig Fett wie möglich zu erlangen, helfen dir diese Empfehlungen, den Prozess zu erleichtern. Probiere es aus!